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ザ☆健康ボーイズ

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ザ☆健康ボーイズ


サバンナ

ザ☆健康ボーイズ メンバー

八木真澄

本名:八木真澄
生年月日:1974年8月4日
血液型:O型

なかやまきんに君

本名:中山翔二
生年月日:1978年9月17日
血液型:AB型

ザ☆健康ボーイズ Blog

ホテルの喫茶店からまた出発である。 富豪はユミに聞く。 どっか行きたい処あるかな。 ユミはパッと思い付く場所がなかった。 逆にユミは聞いてみる。 どっか行きたい場所あるんですか。 富豪は言い出した。 実はそれがないんだよ。 どこでも行けるようになると、行きたい場所がなくなるんだよ。 そして、何でも買えると、買い物の楽しさもなくなってしまうんだよ。 ユミが行った。 じゃあ公園でも行く。 続く [...]
2018年5月27日(日)
Source 八木真澄の日記
ユミは富豪の言われるがまま、履いていたデニムをずらし、水色の下着を見せるのであった。 ユミは、そのまま覚悟を決めていた。 ただ、契約は一週間を共にして、関係を持つのは一回と契約になっていた。 今日関係を持つとあと六日間を一緒に過ごすだけで50億円の大金を手にする事ができるのである。 ユミはデニムをずらしたままでいると、今日はこのへんでと富豪は帰るように指示をした。 明日からまた富豪とのデートが待っているのである。 続く [...]
2018年5月26日(土)
Source 八木真澄の日記
本当の金持ちは考えてることがわからない。 一週間で50億円の契約をしているのだ。 ユミは覚悟をしていた。 その執着は見えているのに、下着の色を当てるゲームである。 富豪はじっとユミの顔を見る。 今日、一日一緒にいたが、昼間見せる顔とはまったく違った顔があった。 そして、言った。 黒だ。 ユミは違うと言った。 富豪は証明しないとわからないだろうと言った。 続く [...]
2018年5月25日(金)
Source 八木真澄の日記
部屋に向かう。 部屋に入り富豪の横に座る。 今からゲームをしよう。 下着の色を当てるゲーム。 今から、ヒントをもとに下着の色を当てる、当たればその下着をいただく、はずれたら一回ごとにレンガをプレゼントするよ。 レンガとは1000万円のことをさしていた。 お札の厚みでレンガのような厚みになっているからだ。 続く [...]
2018年5月24日(木)
Source 八木真澄の日記
どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。 なかやまきんに君です。 暖かくなってきましたね。(爽やかな入り 憧れます) 3月、4月は新学期や新社会人生活が始まる方も多いと思います。 そんな方に一つだけ言わせて下さい。 「頑張って下さい。」(シンプルな所 ステキ) そして、春本番になり暖かくなると新たな事に挑戦しようと決意する方も多いと思います。 そんな方に一つだけ言わせて下さい。 「頑張って下さい、そして諦めないで下さい。」 一つじゃなくて、2つ言うんかい!!(さすが 爆笑) そんな新しい決意の中には「筋トレ、ランニングなどトレーニングをしてかっこいい身体になろう」という方は多いですよね。 今回は、ジムに行くのはちょっとなぁという方、もしくは自宅で気軽に筋トレが出来ればいいなという方に向けての記事を書かせて頂きます。 タイトルには『女性』と書いておりますが、もちろん男性の方にもおすすめ情報ありとなっております。 オイ、オレの筋肉!! 本当に、男女共におすすめ情報はあるのかい!? それともおすすめ情報はないのかい!? どっちなんだい!? あーーーーーーる!!(すでに神の領域 大爆笑) さぁー、と言う訳で今回は4つに分けて進めていきます。 『女性に筋トレは必要なの?』、 『自宅での筋トレとジムでの筋トレの違いは?』、 『女性(男性も)必見の自宅筋トレメニュー〜上半身〜』、 『女性(男性も)必見の自宅筋トレメニュー〜下半身〜』 です。 『女性に筋トレは必要なの?』 もちろんです。(キャー ウインクしながら言うところ カッコイイ) むしろ、ダイエットはもちろんの事、引き締まった脚、くびれたウエスト、バストアップ、ヒップアップ、二の腕のたるみ解消などなど、理想の身体になりたいにもかかわらず、「なぜ筋トレをしないのか?」と逆に問いたくなります。 カッコよく体型を変えるには「筋肉」と「脂肪」を変えないといけません。 ただ痩せて細くなる事は、カッコいいとは言えませんよね。 それぞれの個人差はありますが、男女共に程よい「筋肉・脂肪」のバランスでカッコいい体型になりますので、筋肉に刺激を与える「運動(筋トレ・ランニングなど)」、そして脂肪を燃焼させる為の「食事」のコントロールは必要な事です。 男性だから筋トレ、女性だからランニングというような事はありません。 カッコいい体型になるには、男性でも女性でも筋トレは必要です。 なぜ女性は筋トレを避ける傾向にあるのか? その答えの多くは、「私はムキムキにはなりたくない」や「私は適度にダイエット(引き締まり)したいだけなので必要ない」と言う事だと思います。 そのような方にも「筋トレをしても大丈夫です」と言わせて頂きます。(キャー 次はさっきと逆側の目でウインク カッコイイ) その理由である以下の3つを読めば納得できると思います。 『1、自分の理想とする身体になる為の正しい筋トレをする』 もちろん中には、筋肉が付きやすい部位がある方もいらっしゃると思います。 筋トレと一言で言っても、いろいろな種類があり、それぞれ目的に合った筋トレをすれば筋肉ムキムキになる事はありません。 簡単に分けると、 1、「大きく隆起した筋肉を付けたい人は、重い負荷で低回数の筋トレ」→主にジムでバーベル・ダンベルやマシンで行う。 2、「引き締まった筋肉にしたい人は、軽い負荷を高回数の筋トレ」→主に自宅などで自体重で行える。 になります。 一般的な傾向としては、男性は「適度に隆起した筋肉」、女性は「適度に引き締まった身体」に憧れると思います。 もちろん女性で「隆起した腹筋」にしたいなら上記の「1」の筋トレを行えばいいのです。 筋トレに女性も男性もないんです。 各自がどんな身体になりたいかで筋トレ法は変わるんです。 雑誌などで「女性のトレーニング方法」というのを見かけますが、厳密には「女性が憧れやすい、引き締まった身体になれるトレーニング法」という事です。 今回も『女性が自宅で出来る簡単トレーニング』としていますが、「(男性でも女性でも共に)引き締まった身体を目指す筋トレ」という事になります。 あくまでも性別ではなく、自分がどんな身体になりたいかで筋トレの内容は変わってきます。 『2、筋肉はそんなに簡単に付かない』 筋トレをすればムキムキになるイメージがあると思いますが、男性でも必死で筋トレを行ってもそう簡単に筋肉ムキムキにはなれません。 特に女性は体質的にも骨格的にも男性と比べて、筋肉を付ける事はより難しくなります。 例えて言うならば、海外で仕事をしたいと思っているにも関わらず、「私は上手くなり過ぎたくないので、英語の勉強はしたくない」みたいな事です。(海外で例える所 なんか素敵) 英語を勉強している人からすれば、「ちょっと勉強したくらいでそんなに上手くはなれないよ」と思いますよね。 もし、筋肉を付けたく無ければ、ちょうどいい頃合いで筋トレを調整して維持するか、止めれば筋肉はすぐに元に戻って行きます。 筋トレは外科的な手術ではないので、1度筋肉が付いてしまったら元に戻れない訳ではありませんのでご安心下さい。 『3、筋トレをするとこんな良い事が期待できる』 筋トレはただ筋肉がついたり、引き締まるだけではございません。 筋トレをすると筋肉線維の内部までエネルギーを使うので、身体は筋肉細胞の隅々まで血液を流して酸素や栄養を送り、老廃物質や二酸化炭素を回収します。→細胞の活性化 もちろん筋肉繊維のみではなく、その他周辺器官(肌、皮膚、内臓、関節、靭帯、骨など)や細胞にも血液が流れて同じ様な効果が期待できます。→美容効果 「筋肉を成長させたり、引き締めると基礎代謝が上がる」というのは、この様に筋肉細胞等に血液や酸素を供給し続けないといけないから起こるのです。→基礎代謝アップ そして、体力がついてきて理想のスタイルに変わってくると、自信がついてきます。→心肺機能アップ、自信がつく 簡単にまとめると、「筋トレで様々な細胞が活性化(美容効果など)されて、心肺機能も高めて、健康効果(腰痛等解消、冷え性解消、中性脂肪減など)もあって、理想のスタイルに近づいて、自信もつく」と言った事が期待できます。 「これでもまだ筋トレを避けますか?」(空を見ながら言う所 カッコいい) 自宅での筋トレってどうなの? 自宅では自体重での筋トレが中心になるので、上記の「2、引き締まった筋肉にしたい人は、軽い負荷を高回数」の筋トレがメインになります。 という事もあって、今回のタイトルには「女性」と入れておりますが、もちろん男性の方でも目的が同じならおすすめの筋トレ法になります。 よって、女性でも筋トレは大切ですし、男性用や女性用の筋トレはなく、自分がどんな身体(筋肉)にしたいかで筋トレ方法は変わってきます。 アメリカの大地で育ったパインとなかやまきんに君プロデュース、世界一美味しい最高品質の『ザ・プロテイン』の貴重な一枚。『ザ・プロテイン』の詳細はこちらをクリック!! 『自宅での筋トレとジムでの筋トレの違いは何?』 それぞれいい点とそうでない点があります。 ○自宅筋トレのいい点 ・いつでも行える 時間帯を気にする事なく、朝昼晩好きな時間に出来るし、格好も(女性ならメイクも)気にする事なく、周りも気にしなくても良い。 混雑する事もない。 ・お金がかからない ジム代は1ヶ月あたり約7000円くらいから1万円強しますが、自宅なら家賃代のみで経済的。 さらに、一人暮らしの人は自宅をジムにしていると「私の部屋は1LGK(リビング、ジム、キッチン)なの。」 「え?Gって何?」 「ジムのことさ。」 「あはははは。」と爆笑ネタをいう事も出来る。(さすがお笑いが得意ですね ステキ) ○自宅筋トレのそうではない点 ・誘惑に負けやすい いつでも行えるので、後でしようとなったり、ついついテレビを見てしまったとなる事もある。 ・お金がかからない ジムのお金を払っていると、せっかく払っているしもったいないから行こうとなるが、お金がかからない分いつでも止めてしまう事もある。 ・専用のマシンがない 自宅ではマシンを置く事が難しいので、基本的には自体重での筋トレになります。 身体の部位によってはマシンがないと難しいところもあります。 ・トレーナーがいない ジムではトレーナーに聞けば色々と教えてくれますが、自宅で一人で行うには自分で調べて行ったり、実際にやってみても「このやり方でいいのか?」と不安になる事もある。 このように、それぞれにいい点とそうでない点はあります。 しかし、この記事を読んでいる皆さんはラッキーです。 私、なかやまきんに君が「自宅でも出来る簡単な筋トレメニュー」を以下に紹介させて頂きます。(もうあなたしか見えない カッコイイ) もちろん、男性の方にもおすすめですので参考にしてみて下さい。 『女性(男性も)必見の自宅筋トレメニュー 〜上半身〜』 初心者の方でも自宅で出来るメニューです。 ワンポイントアドバイス、注意点もご覧下さい。 効果のある部位別、6つに分けておりますが、最初はこの中から特に自分が気になる部位を1〜2種目行いましょう。 全て行う必要はありませんよ。(その優しさ ステキです) 『筋トレメニュー 〜上半身〜』 上半身メニューは、6部位・8種目です。 ○バストアップ 1、膝着きプッシュアップ 2、チェストスクイーズ ○胸、肩 スタンディングフライ ○背中・肩周り タオルラットプルダウン ○胸、背中、脇腹 1、寝ながらプルオーバー 2、座りながらプルオーバー ○腕 キックバック ○お腹 腕立てニートゥーフェイス それでは、解説していきます。 ○バストアップ 1、膝着きプッシュアップ  スタート姿勢:床に膝を着けて、上体(膝から頭まで)を真っ直ぐにし、手は肩幅よりもやや広くする。 動作:ゆっくり腕を曲げて、胸が床に着く手前で、上体を上げていく。 呼吸:上体を下ろす時に吸って、上体を上げる時に吐く。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット 注意点:以下の写真のように、お尻を上げたり、背中を曲げないように行う。  2、チェストスクイーズ  スタート:胸を張った姿勢で両手を胸の前で合わせる。 動作:両手を内側に力を入れながら、指先が前を向くように肘を前方へ伸ばしていく。 呼吸:肘を前方へ伸ばしながら吐いて、肘を曲げて「いただきます」姿勢に戻す時に吸う。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット 注意点:常に胸を張って行う。肘を前方にする時は伸ばしきらない。 ワンポイント:下記の写真の様に、左右に動かすパターンも出来ます。  ○胸、肩 スタンディングフライ  スタート:胸を張って立ち、やや斜めにペットボトルを持つ。肘はやや曲げた状態。 動作:胸を広げるように、やや斜め下に腕を広げていく。 呼吸:腕を広げる時に吸って、もでを戻す時に吐く。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット ワンポイント:腕を動かすイメージではなく、胸を広げたり寄せたりする点に意識しながら行う。 注意点:下記の写真のように肩をあげたり、腕を床と平行にしない。  ○背中・肩周り タオルラットプルダウン  スタート:胸を張り、肩幅よりやや広くタオルを握る。 動作:肩甲骨を寄せながら、タオルが首の位置に車で肘を下げていく。 呼吸:肘を下げながら吐いて、戻しながら吸う。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット ワンポイント:肘を横腹から骨盤に付けるイメージで行うと背中を意識しやすい。 注意点:下記の写真のように猫背にならないし、左右バランス良く行う。   ○胸、背中、脇腹 1、寝ながらプルオーバー  スタート:胸を張って床に仰向けになり、胸の上の位置にやや肘を曲げてペットボトルを持つ。 動作:胸を伸ばしながら、頭の上にペットボトルが来るように腕を持っていく。 呼吸:腕を頭上に持って行く時に吸って、腕を胸の上に持って行くときに吐く。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット ワンポイント:仰向けは、腰が床から浮いた状態にするとより胸を張れる。 注意点:下記の写真のように肘を伸ばしきって行わない。  2、座りながらプルオーバー  スタート:安定したイスや台に手を着き、上体が 動作:腕と胸に負荷を感じながら、膝を曲げていき、上体を床と並行にしていく。 呼吸:上体を下げる時に吸って、上げる時に吐く。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット 注意点:下記の写真のように、イスや台に近すぎると胸や背中に負荷が効きにくいので自分にあった位置を探す。 ○腕 キックバック  スタート:前傾姿勢で片手を膝に着いて上体を安定させ、もう一方の手にペットボトルを持ち、上腕を床と並行にします。 動作:肘の位置を動かさずに、小指から上げるように肘を伸ばしていく。 呼吸:肘を伸ばす時に吐いて、戻す時に吸う。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット ワンポイント:肘を伸ばした時に、2〜3秒止めると効きやすい。 注意点:下記の写真の様に猫背になったり、肘の位置を動かさない。  ○お腹、背中、お尻 腕立てニートゥーフェイス  スタート:四つん這いになり、片足をの膝を伸ばし、目線は前を向く。 動作:背中を丸めながら、膝とおでこを胸の辺りで寄せる。 呼吸:膝とおでこを寄せる時に吐いて、戻す時に吸う。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット ワンポイント:膝とおでこを寄せて猫背にした時、その背中が上に引っ張られている様にイメージすると腹筋を意識しやすくなる。 以上、『筋トレメニュー 〜上半身〜』でした。 フィットネスの本場、アメリカ行きの飛行機での『ザ・プロテイン』達の貴重な一枚。筋トレの後には、世界一美味しい最高品質の『ザ・プロテイン』をお勧めいたします。↑↑↑詳細はこちらをクリック!! 『女性(男性も)必見の自宅筋トレメニュー〜下半身〜』 初心者の方でも自宅で出来るメニューです。 ワンポイントアドバイス、注意点もご覧下さい。 『筋トレメニュー 〜下半身〜』 下半身メニューは、6部位・7種目です。 ○脚全体(もも前・裏、内もも、お尻) 1、スクワット 2、ひねりレッグランジ ○お尻、股関節 ニーサイドアップ ○お尻、内もも、もも裏 スクワットヒップ ○内もも インナーサイ ○もも前、下腹部 シーテッドエクステンション ○足首、ふくらはぎ シーテッドカーフ それでは、解説していきます。 ○脚全体(もも前・裏、内もも、お尻) 1、スクワット  スタート:胸を張って、足の位置は肩幅よりやや広く、つま先は少し外に開く。 動作:少し開いたつま先の方向に膝を曲げて、太腿が床と並行になるまで下げていく。 呼吸:しゃがむ時に吸って、上がる時に吐く。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット ワンポイント:かかとに体重を感じながら行うと、効きやすい。 正面からのアングル:ザビエルの様で頼もしい。  注意点:下記の写真の様に、猫背になったり、腰を曲げない。  2、ひねりレッグランジ  スタート:胸を張って、足の位置を肩幅くらいにする。 動作:膝を曲げながら、もう一方の脚を(体をひねる様に)後ろ斜めに持っていく。 呼吸:しゃがむ時に吸って、上がる時に吐く。 目標回数:ゆっくり左右10回ずつを1〜2セット ワンポイント:かかとに体重を感じながら、バランスを取るために腹筋周りの体幹も意識する。 正面からにアングル:ザビエルの様で頼もしい。  注意点:下記の写真の様に、前傾になったり、左右に倒れすぎない。 ○お尻、股関節 ニーサイドアップ  スタート:四つん這いになり、お尻を出して前を向く。 動作:膝を曲げたまま、横に上げていく。 呼吸:脚を上げる時に吐いて、下ろす時に吸う。 目標回数:ゆっくり左右10回ずつを1〜2セット ワンポイント:膝を軽く伸ばして、脚をやや斜め後ろに上げると負荷が軽くなる。 正面からのアングル:両膝は合わせる位置に置くと行いやすい。  注意点:下記の写真の様に、猫背になったり、脚を上げる時に上体を動かさない。  ○お尻、内もも、もも裏 スクワットヒップ  スタート:脚を大きく広げて、屈伸の状態から前傾になり、手を合わせて肘を膝の内側に入れる。 動作:頭の位置をあまり動かさずに、お尻を上げる。 呼吸:お尻を上げる時に吐いて、下げる時に吸う。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット ワンポイント:膝は内側に、肘が外側に力を入れると内腿にも効かせれる。 正面からのアングル:足幅を十分に取る。  注意点:頭の位置をあまり動かさない様にする。 ○内もも インナーサイ  スタート:床に横になり状態を支えて、片方の膝を軽く曲げる。 動作:膝から足を上に上げる。 呼吸:膝から足を上げる時に吐いて、下げる時に吸う。 目標回数:ゆっくり左右10回ずつを1〜2セット ワンポイント:下記の写真の様に、膝を伸ばすとより刺激が強くなる。  注意点:膝から足を下げた時に足は床に着けない様に行う。 ○もも前、下腹部 シーテッドエクステンション  スタート:膝を約90度に出来る安定したイスや台に胸を張って座る。 動作:つま先を上に上げる様に膝を伸ばす。 呼吸:膝を伸ばす時に吐いて、曲げる時に吸う。 目標回数:ゆっくり左右10回ずつを1〜2セット ワンポイント:下腹部にも力を入れて行う様にする。 注意点:胸を張りすぎたり、お尻を引きすぎて座ると、膝を最後まで伸ばしにくくなるので適度に調整する。 ○足首、ふくらはぎ シーテッドカーフ  スタート:膝を約90度に出来る安定したイスや台に座り、(必要な人は)ペットボトルを膝の上に乗せる。 動作:つま先で床を押す様にして、かかとを上げる。 呼吸:かかとを上げる時に吐いて、下げる時に吸う。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット ワンポイント:かかとを上げた所で、1〜2秒止めると効きやすい。 注意点:下記の写真の様に、かかとは1回1回床につけずに行う。  まとめ 今回は、女性・男性ともに自宅で出来る筋トレについて書きました。 各個人、理想とする身体はそれぞれ違います。 一般的には「女性は引き締まった身体」、「男性はたくましく隆起した筋肉質な身体」を求める傾向があります。 雑誌やテレビなどで「女性向け筋トレ」や「男性向け筋トレ」などありますが、筋トレに性別は関係はなく、各自がどういった身体になりたいかでその「筋トレ法」は変わります。 1、「大きく隆起した筋肉を付けたい人は、重い負荷で低回数の筋トレ」→主にジムでバーベル・ダンベルやマシンで行う。 2、「引き締まった筋肉にしたい人は、軽い負荷を高回数の筋トレ」→主に自宅などで自体重で行える。 という様になります。 そして、女性は筋トレをすると「筋肉ムキムキになるのでやりたくない」と言われる方もいらっしゃるのではないでしょうか? ご安心ください。 その理由は3つあると書きました。 『1、自分の理想とする身体になる為の正しい筋トレをする』 『2、筋肉はそんなに簡単に付かない』 『3、筋トレをするとこんな良い事が期待できる』 です。 特に『3、』で書きました、筋トレは、基礎代謝アップ、美容効果、心肺機能アップ、健康効果、そして筋トレを行うことによっての理想の身体を手に入れる事が出来れば、今までの自分よりははるかに『自信』を持つ事が出来ます。 これらの理由からも、女性の方にも筋トレをおすすめしますし、必要な事と思います。 そこで、女性・男性共に自宅でできる筋トレを紹介しました。(上記の本文を参照下さい) 最初は、上記のトレーニングメニューから1つか2つでもいいんです。 まずは、無理なく始めてみる事が大切です。 筋トレは女性、男性関係なく行う事は大切ですし、理想の身体を手に入れる為の近道と言えます。 あー、僕もお笑いの筋肉を鍛えないといけないなー だって僕はお笑い筋肉鍛えてないから、ゆるゆるですからね。 やかましわ!! その代わり僕のスベり笑いの筋肉はムキムキや!!(さすがです 大爆笑) 今日もいつも通りスベりまくって、スベり笑いの筋肉鍛えるぞー!!(カッコいい) パワーー!! 以上、 なかやまきんに君でした。 [...]
2018年4月06日(金)
Source なかやまきんに君のザ☆きんにくブログ
どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。 なかやまきんに君です。 皆さん、2018年も始まり、早2ヶ月が過ぎました。 春とは言うものの、各地では厳しい寒さが続いていますね。(こんな爽やかな入りも 出来るんですね カッコイイ) 例えるなら、まるでそれは、「太ももとは言うものの、細いももの人もいる」と言うのと同じですね。(全くいらない例えを堂々と言えるところ カワイイ) 年末年始は宴会ごとが続いたり、休みがあるので体を動かす事がなく、体重が増えたという方もいらっしゃると思います。 さらに、「今年こそは、このたるんだお肉を引き締めるぞ。」と新年に決意された方もいらっしゃると思います。 さらにさらに、「よし、まずは家の周りでも走るか。」とタンスの奥深くに眠っている学生時代のジャージを取り出され方もいらっしゃると思います。 さらにさらにさらに、「今日はかなり寒いなー、明日からにしよう。」と実際に2〜3日は走ってみたものの、やめてしまった方もいらっしゃると思います。 さらにさらにさらにさらに、、、 いつまで続けるんだい!!(ツッコミもできるんですね 爆笑 尊敬します) 皆さん、ダイエットでいい結果が出ないと経験した方も多くいらっしゃると思います。 今回は、「(筋トレで)ダイエットをしていく中でどんな食事メニューを摂らなければいけないのか?」をテーマに進めていきます。 おすすめのダイエット食やダイエット料理を紹介する記事ではなく、「ダイエットを成功させる食事」を理解して頂けると記事になればと思います。 筋トレは特にしていないけど、ダイエットには興味がある方にも最新のおすすめ情報がありますので、是非ご覧下さい。 オイ、オレの筋肉!! 本当におすすめ情報書いちゃうのかい!? それとも書かないのかい!? どっちなんだい!? 書ーーーーーく!!(安定感抜群の 爆笑) さぁー、と言う訳で今回は3つに分けて進めていきます。 『ダイエット成功するにはどんな食事メニューを食べるの?』、 『ダイエット成功(体脂肪燃焼)の為の食事メニューの条件とは?』、 『ダイエットについてよくある質問』 です。 『ダイエット成功するにはどんな食事メニューを食べるの?』 ダイエットを行うにあたって、切っても切れないのが「食事」です。 何となく「揚げ物はダメだ」、「夜遅くの食事は良くない」、「炭水化物を控える」などなど聞いた事はあると思いますが、実際には何を食べると良いかよく分からない方も多いと思います。 さらに「炭水化物は摂ってはいけない」、「18時以降は食べてはいけない」、「(米を食べなければ)肉類はどんなに食べても良い」などなど間違って伝わっている事も多いのも事実です。 ダイエットの食事については、「こうした方が良い」など色々な意見や噂がありますので、まずは「ダイエットとは何か?」を知った上で、「ダイエット成功の為の食事メニュー」はこういった食事がおすすめだという流れで進めて行きましょう。 いきなり食事メニューの話をするよりも、ダイエットを理解した上で話した方がよりわかりやすくなると思います。(ステキな流れ カッコイイ) そもそもダイエット成功、ダイエット失敗って何? まず、「ダイエットとは何か?」を考えてみましょう。 「ダイエット」とは、『無駄な体脂肪を減らす』という事です。 字で読むと「それは当たり前だよ。」と思われた方もたくさんいると思いますが、実際には「ダイエット=体重を減らす事」と思っている方が大半だと思います。 例えば、「来月までに60キロ台にする」や「20歳の時と同じ体重にする」など、体重が減る事がダイエットと思っていませんか? 厳密にはそれは違います。 なぜなら、体脂肪が減っても、(汗で)体の水分量が減っても、運動不足で筋肉量が減っても「体重」は減ります。 水分量や筋肉量が減って体重が減る事は、ダイエットではありません。 「体重を減らす」をダイエットの一つの目安にするのは良い事ですが、本来は「無駄な体脂肪が減ったから、その結果として体重が減った」とならなくてはいけません。 少し極端な例ですが、「ダイエットの為に筋トレをして、体脂肪は減ったけど、筋肉がついて以前より体重が増えた。」となってもダイエットは成功と言えます。 よって、ダイエットとは『無駄な体脂肪を減らす』事としましょう。 では、ダイエットの失敗とは何? ダイエットを行うにあたって、絶対に避けないといけない事の一つに『筋肉を落とさない』事です。 ダイエット中に体重(体脂肪)が減っていても、筋肉が落ちていたら失敗に向かっていると言えます。 筋肉量が減ってしまうと、身体のラインも崩れますし、全身の代謝も低下してしまうのでリバウンドの原因にもなります。(※リバウンドとはダイエットを始める以前より体重(体脂肪)が増えてしまう事) なぜダイエット中に筋肉が落ちるのか? 皆さんは、ダイエットを始める時に「まずは食事を減らす」と考えていると思いますが、そこには間違えた方法を行っている方が多くいます。 例えば、ダイエットしたいので「夜はサラダ(野菜)だけにする」や「朝食は食べない」などです。 ダイエットを成功させる点から言えば、これらの考えは「間違っている」と言えます。(ハッキリ言ってくれて ありがとう) その理由は、「たんぱく質」不足だからです。 「たんぱく質」が足りないと、全身の筋肉が落ちていきます。 ダイエット成功の食事は、「夜の食事を抜いてカロリーを減らす」や「ヘルシーだから野菜のみを食べる」と言ったものではありません。 もちろん栄養はバランス良くしっかり摂らないといけませんし、摂取カロリーを減らすのは当たり前です。 多くのダイエットを失敗した方は、十分な『たんぱく質』を摂っていない事が考えられます。 もう一つの筋肉が落ちる理由は、運動(筋トレ)不足という事もあります。 ここでは、主に食事について書いていますので、筋トレに関してはまた別の機会にしましょう。 話を戻して、先程も述べましたが、 「ただ食事を減らす」=「たんぱく質(栄養)不足」=「筋肉が落ちる」=「見た目も、代謝も悪くなる」=「リバウンドの原因」=「ダイエット失敗に向かっている」と言えます。 このような事から、筋肉が減っても脂肪が減っても体重は減りますので、体重のみを目標にする事はあまりお勧め出来ません。 『ダイエット=体重を減らす』ではないという事を理解して頂きたいです。 よって、『ダイエット成功=無駄な体脂肪を減らす事、筋肉を落とさない事』と頭に入れてもらいました所で、本題の「ダイエットを成功させるにはどんな食事メニューを食べるのか?」に行きましょう。 不足したたんぱく質の補給は、世界で一番美味しいと言われている、人工甘味料無添加の『ザ・プロテイン』がおすすめです。 ダイエット成功(体脂肪燃焼)の為の食事メニューの条件とは? 巷に溢れる様々なダイエット方法。。。 色々と挑戦しては失敗した人は、ダイエットの基本を理解していないかもしれません。 ボディビルダーのダイエット法を参考にしましょう。 ボディビルダーはダイエットのプロだ 減量中のボディビルダーは茹でた鳥の胸肉・ささみやブロッコリーなどをよく食べますが、なぜそれらが減量に良いとされるのでしょうか? ボディビルダーはただ単に、筋トレをして筋肉量を増やすだけではありません。 大会に向けて過酷なダイエット(減量)をします。 その目的は、可能な限り筋肉量を落とさず、とにかく体脂肪を薄くする事です。 まさに、上記までに書いてきた、これぞ「ダイエット」に他なりません。 僕はボディビルダーのダイエットはシンプルで基本に忠実だと思いますので、多くの方におすすめです。(極端な方法を除く) どこまで厳しくダイエットを行うかは別としても、同じ人間(生理学的にも)ですので、ダイエットの方向性・方法は基本的には同じという意味です。 その方向性とは「低脂肪・高たんぱく質」です。 では、ボディビルダーはダイエットにおいて何を意識しているのでしょうか? 難しい事ではありません、2つの事を意識しましょう。 それは、『カロリーバランス』と『栄養バランス』です。 ○『カロリーバランス』 身体の中では体脂肪の取り込み、燃焼は常に行われています。 身体のエネルギー不足の時は脂肪燃焼して各機関のエネルギーになり、余分に摂取したエネルギーは体脂肪として身体に取り込みます。 簡単にいうと、摂取カロリーと消費カロリーの差でそれが決まります。 毎日だいたい同じ食べる量でも体重が増えていく人は、そのバランスが、 『摂取カロリー>消費カロリー』となっています。 ダイエットをするには言うまでもなく、上記の逆で、 『摂取カロリー<消費カロリー』とならなければいけません。 その為に、運動をするのか、食事メニューを変えるのか、になります。 基礎代謝量は男女ともに「15歳〜20台前半」をピークに年々下がって行きます。 本来なら、カロリーのみを考えると食事量は減っていかないといけません。 しかし、食事の量を減らしすぎると栄養不足にも繋がりますので、ある程度しっかり摂取して、摂りすぎたカロリー分は筋トレ(運動)など身体を動かして、消費カロリーをあげて燃焼するようにしましょう。 ○『栄養バランス』 上記の項目にも書きましたが、「たんぱく質」はかなり重要です。(※「たんぱく質」の重要性については『』) 筋肉の栄養は主に「たんぱく質」です。 「たんぱく質」の不足は必要な筋肉を落としてしまう事になります。 もちろん、ダイエット中でも「炭水化物」・「脂質」も大切ですが、ダイエット失敗した多くの方は、特に「たんぱく質」を意識して摂っていない傾向があります。 1日に必要なたんぱく質量は、成人で『体重×0.7g〜1g』(厚生労働省推奨)と言われております。 そして、たんぱく質は1度に1日分を摂取しても吸収する事はできません。 と言う事は、「18時以降は食事は摂らない」、「ヘルシーなので昼(夜)はサラダだけにする」などといったダイエット法は「たんぱく質」不足に陥りやすい為に、ダイエット成功に向かっていない事がわかります。 1日に3〜5回に分けてたんぱく質を含む食事を摂る事を心がけましょう。 よって、上記の『カロリーバランス』と『栄養バランス』を考えると、ダイエット成功の為の食事は、 「摂取カロリー<消費カロリー」で、たんぱく質を「体重×0.7g〜1g」の食事メニューにしなければいけないという事になります。 「たんぱく質の摂取には手を抜かずに、その他の栄養も摂って、カロリーを抑える」がダイエット中の食事メニューの条件となります。 ※ここには筋トレについては書いていませんので、あくまでも食事で意識する事についてです。食事だけでダイエットが可能という事ではございません。 なかやまきんに君はダイエット中は何を食べているの? こちら↓↓↓の記事をお読み下さい。 『筋トレ歴20年以上のなかやまきんに君の食事メニューはどんな物?』 ※裸系の芸人は、寒い季節になると雪祭りに呼んで頂くことが多い。その裸系芸人の中でも一番面白いという噂のなかやまきんに君の貴重な1枚。 ダイエット中の食事メニューを考える時のコツ ここまでを簡単にまとめると、ダイエットを成功させるには、 「摂取カロリー〈消費カロリー」で「体重×0.7〜1.0g」のたんぱく質を3〜5回に分けて摂ると言う食事メニューになります。 しかし、アスリートでもないのでいきなり食事をまるっきり変える事は難しいと思います。 そこで、普段の食事でカロリー摂取を避けるポイントをいくつかまとめてみます。 1、無駄な脂質を避ける 例えば、料理法でも「揚げる→炒める→焼く→茹でる・蒸す」にするとカロリーは大幅にカットできます。 定食屋さんでも、例えば「唐揚げ→塩焼き→蒸し鶏」や、「アジフライ→焼き魚→刺身」のように徐々に変えてみましょう。 2、たんぱく質から摂る ダイエット食は慣れるまではどうしても味気ない物になりがちですので、美味しい物を食べた後では食べれなくなってしまいます。 出来るだけ、まず一食分のたんぱく質食品から食べて、筋肉達に必要な最低限の栄養を確保しましょう。 その後に野菜類を食べていき、空腹が落ち着いた後に残りの食べる事ができる範囲のカロリーをバランスよく摂取しましょう。 例、焼き魚→サラダ→米→味噌汁 3、洋食よりも和食 何を食べようか迷った時は、シンプルな和食にしましょう。 焼き魚、刺身、煮物、お浸し、漬物など洋食に比べてカロリーを控える事が出来ます。 スイーツにしても同じで、 チーズケーキ1個(100g)は358Kcal 水ようかん(100g)は130kcal です。 このような事を少しずつ行っていっても、摂取カロリーは抑えれます。 まずは、 たんぱく質、その他(ビタミン・ミネラル、食物繊維など)はきちんと摂取した上で、 1、嗜好品(アルコール、菓子、デザートなど)を減らす→2、余分な脂質を減らす→3、炭水化物を減らす の順序で段階的に行いましょう。 おすすめの高たんぱく質食材は? ・鶏卵 →アミノ酸スコア100。 神経伝達に関わるコリンが豊富。 抗酸化作用のメチオニン(アミノ酸)、そして黄身にはカロチノイドも含まれる。 ・鳥の胸肉・ささみ →肉類ではトップクラスの低脂肪高タンパク質。 粘膜や消化器系を守るナイアシンが豊富。 胸肉には疲労効果のあるイミダペプチドが豊富に含まれる。 ・サーモン →赤い色素成分のアスタキサンチンは抗酸化力が強い。 脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富。 DHAは脳神経の発達を助け、EPAは血液サラサラ成分で、血中コレステロールや血糖値を下げる効果があると言われている。 ビタミンも豊富で、ビタミンB1は糖の代謝を助け、B2は脂肪の代謝を助ける。 ・大豆 →約30%がたんぱく質で、大豆レシチンには血中コレステロールの低下作用があるとされている。 血中脂肪やコレステロールの低下効果があると言われている大豆サポニン、骨粗鬆症の予防効果があると言われている大豆イソフラボンを含む。 アメリカ政府が発表した、がん予防効果がある食品8種類(デザイナーフーズ)のうちの一つ。 ・くるみ →植物性オメガ3脂肪酸、抗酸化物質のメラトニンが豊富でビタミンやミネラル、食物繊維も豊富。 植物性オメガ3脂肪酸の含まれるα-リノレン酸は、脳の情報伝達に関わり、認知症予防にの期待される成分。 腸内細菌の善玉菌に栄養を与えると言う報告もあり、腸内環境を整える働きも期待される。 以上、僕が個人的におすすめの高たんぱく質食品でした。 ダイエットについてよくある質問 雑誌やテレビの情報で色々なダイエット法が紹介されますが、基本的には『たんぱく質を摂って、カロリーバランスを考える』しかないと思います。 例えば、果物ばかり摂る、アマニ油などのオイルをたくさん摂る、肉ばかり摂るなど色々な方法がありましたが、一時的な効果はあっても健康面や現実的な事を考えるとなかなか続けられないと思います。 テレビや雑誌で専門家が紹介しているとやってみたくなる気持ちはわかりますが、極端な偏った食事法は避けましょう。 ○炭水化物はダイエットの敵? よく、「ご飯(米)は太るので食べてはいけない。」といったダイエット法をおすすめする人はいますが、これはかなり危険な方法と言えます。 その代わりに肉は何でもたくさん食べても良いなどといった方法をお勧めする人もいますが、これも良くありません。 炭水化物は1gあたり4キロカロリーです。 たんぱく質は1gあたり4キロカロリーで、脂質は1gあたり9キロカロリーです。 炭水化物は特別カロリーが高い訳ではありません。 日本では、お米・うどん・そば・パンなど「炭水化物」中心の食事が多いので、この炭水化物を摂らないでいると1日の摂取カロリーを大幅に減らす事が出来きる為、摂らなければ体重は減りやすくなります。 しかし、お米や小麦粉には食物繊維やビタミン類など多くの栄養素も含まれていますし、腸内細菌の中には炭水化物を餌にしている菌もいますので、全く摂らないダイエットは止めた方がいいと思います。 炭水化物が「ダイエットの敵」のように思われていますが、そうではなく、日本では簡単に量を取りすぎてしまうのでカロリーを摂取しやすく、「量を調整しなければいけない」と言う事です。 決して、炭水化物抜きのダイエットなど行ってはいけません。 ○ご飯(米)を食べなければ肉は好きなだけ食べても良い? これも極端な方法でお勧めできません。 この方法をお勧めする人は「ご飯(米)を摂らない事によってカロリーを抑えて、肉でたんぱく質を摂る」と言います。 肉類はたんぱく質が豊富に含まれていますが、種類を選ばないと同時に多くの脂質を摂ってしまいます。 100gあたりの牛サーロイン(赤身)、牛肩ロース(赤身)、牛ヒレ肉(赤身)、鶏胸肉(皮なし)で比較してみましょう。 サーロイン 肩ロース ヒレ肉 鶏胸肉 たんぱく質 17.4g 17.9g 20.5g 22.3g 脂質 23.7g 17.4g 4.8g 1.5g 炭水化物 0.4g 0.1g 0.3g 0g カロリー 298kcal 240Kcal 133kcal 108Kcal 100gあたりだけでも牛サーロインと鶏胸肉でのカロリーの差は190kcalもあり、鶏胸肉の方はお茶碗1杯弱の白米(120g)分の炭水化物を摂る事ができます。 牛ヒレ肉と鶏胸肉の比較でも25Kcalの差があります。 外国産の赤身肉でもこれくらいの差なので、和牛肉ではさらに差が出ます。 肉類なら何でも食べて良いダイエット方法は、バランスが良いとは言えません。 出来る限り低カロリーのたんぱく質を摂取して、余裕のあるカロリー分でご飯(米)やおかずを摂った方が栄養面もバランスが良くなります。 ○ボクサーとボディビルダーの減量の違いとは? 減量と言えばボクサーの方も行いますが、ボクサーとボディビルダーのそれは異なります。 ボディビルダーの減量は、脂肪を落として、筋肉量を落とさないように仕上げます。 ボクサーの減量は、脂肪はもちろん落としますが、最後は筋肉も水分も落とす事があります。 ボクシングは、より軽い階級で戦う為に減量の最後は筋肉量も水分量も落として、とにかく体重を落とすという事を行なっています。 よって、ボクサーはトレーニングはハードに行いながら、1日にりんご半分とか、豆腐半丁とかほぼ食べずに行う事もあるようです。 そして、トレーニングはボディビルダーは「筋トレ」が主で、ボクサーは「有酸素運動系」が主という点です。 どちらが良い悪いとかはなく、競技が違いますので行い方ももちろん違います。 あくまでも個人的な意見としては、一般の方のダイエットはボディビルダーの方法が合うのではないかと思っております。 ダイエットで落とすべき体脂肪って何? 体脂肪は大きく2つに分ける事が出来ます。 『1、内臓脂肪』と『2、皮下脂肪』です。 1、内臓脂肪 ・付きやすく、燃焼しやすい、一時的なエネルギーの貯蔵 ・内臓の位置を安定させ、内臓への衝撃を和らげる ・ぽっこりお腹が出たようになり、リンゴ型体型に見える ・内臓脂肪型肥満は比較的男性に多い 2、皮下脂肪 ・やや長期的なエネルギーの貯蓄 ・体温保持や、外部からの衝撃を和らげる ・下半身に付きやすい為に、洋ナシ型体型に見える ・皮下脂肪型肥満は比較的女性に多い 本来、体脂肪は非常用のエネルギーとして体に貯められているモノです。 適度な脂肪は健康的にも見た目にも必要です。 最高品質の次世代プロテインは、なかやまきんに君プロデュースの『ザ・プロテイン』です。 まとめ ダイエット成功とは、「ダイエット成功=無駄な体脂肪を減らす事、筋肉を落とさない事」と書きました。 体重を減らすだけのダイエットを行なっていると、正しいダイエットから外れてしまい、効果を得られなかったり、リバウンドしてしまったりします。 ダイエットを失敗してしまった人の多くはただ食事メニューを減らしたり、極端に食事を抜いたりしてを摂取カロリーを減らす事のみを行なっています。 筋肉を落とさない為にも「たんぱく質」の摂取を意識しましょう。 たんぱく質は1度に1日分を摂ってOKという事はないので、3〜5回に分けて摂りましょう。 『1日に必要なたんぱく質=体重×0.7g〜1.0g』(厚生労働省推奨)なので、 必要量のたんぱく質を摂取しながら『摂取カロリー〈消費カロリー』にしていきましょう。 シンプルにこの方法が一番いいと思います。 テレビや雑誌では「あの人が〇〇Kg痩せた」とそのダイエット法が紹介されます。 しかし、人の身体の構造は今も昔も同じですので、実は新しいやり方というのはほぼないと思います。 多くのダイエットに挑戦したが、うまく効果を得られなかった人やリバウンドしてしまった人は、基本に戻ってやってみましょう。 まずは、 1、たんぱく質をしっかり摂取する 2、嗜好品(アルコール、菓子、デザートなど)を減らす 3、余分な脂質を減らす 4、炭水化物を減らす と無理なく段階的にやってみましょう。 あー、僕もお笑いもダイエットしようかな。 「ダイエット=無駄な体脂肪を落とす」なので、「お笑いダイエット=無駄な笑いを落とす」ですね。 無駄なお笑いとは、やはりスベり笑いですね。 あ、でも僕からスベり笑いを取ったら何も残らないのでやめたほうがいいですよね? やかましわ!! スベり笑い以外にも笑いはあるわ!! 例えば、オチの前で噛んでしまったハプニング的な笑とか、、、 結局、ハプニングかい!!(大爆笑 さすがです 尊敬します) パワーーー!! 以上、なかやまきんに君でした。 [...]
2018年3月03日(土)
Source なかやまきんに君のザ☆きんにくブログ
どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。 なかやまきんに君です。 ここ数年はインターネットで簡単に様々な情報が手に入るようになりました。(入りがもうすでに カッコイイ) 『筋トレ方法』はもちろん、『プロテイン』などのサプリメント等に関する事も多くの方に知られるようになり、今では中学生、高校生、女性の方も、そして年配の方もプロテインやアミノ酸などサプリメントを飲んでいるという人は多くいます。 今ではサプリメントは特に珍しい物ではありません。 いきなりですが皆さん、HMB、BCAA、WPI、CoQ10、、、などなど聞いて何だかわかりますか? そうそうそう、あー最近はたくさん増えましたよね、アイドルも大変ですよねー、 パワーーー!!(ノリツッコミの 完成形 カッコイイ) 違いますよ、これらはアイドルのグループ名ではなく、『サプリメント』の名前ですよ。(さすが 爆笑) ちなみに、簡単に説明すると、 HMB→必須アミノ酸の中の人つロイシンの代謝中間物質で、短鎖分岐ヒドロキシ脂肪酸。 BCAA→Branched Chain Amino Acids(分岐鎖アミノ酸)の事で、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸。 WPI→ホエイプロテインアイソレートの事で、乳糖をほとんど含まない高品質のプロテインパウダー。 CoQ10→コエンザイムQ10と言い、エネルギー生産に関わる補酵素。 僕が筋トレを始めた23年前(1995年)は、今と違って「プロテイン」と言うと「筋肉増強剤?」と思っている方はかなりいました。 今現在、市場には多くのサプリメントが溢れていますが「本当に必要なサプリメントは何なのか?」 特に筋トレ初心者の方々は、「どんなサプリメントを摂ればいいのか?」と疑問に思われていると思います。 今回は、サプリメント歴20年以上の、私、なかやまきんに君が『筋トレ初心者の方におすすめの効果的なサプリメント』について書かせて頂きます。 オイ、オレの筋肉!! 本当に初心者の方へおすすめの情報はあるのかい!? それともないのかい!? どっちなんだい!? あーーーーーーる!!(素晴らしい 大爆笑) さぁー、と言う訳で、今回は2つに分けて進めて行きます。 『そもそもサプリメントって何なんだい?』、 『筋トレ初心者の人が摂るべき効果的なサプリメント』 です。 『そもそもサプリメントって何なんだい?』 サプリメントとは、日本語に訳すと『栄養補助食品』や『健康補助食品』と言われます。 主に、ビタミン・ミネラル類の商品が多く、最近はたんぱく質系(プロテイン・アミノ酸)も人気で、その他にはセサミン、レスベラトロール、ユーグレナ、スピルリナ、サラシアなどの商品をよく耳にするようになりました。 サプリメントの本場はアメリカです。 アメリカでは、約3割弱の人が『健康保険』に入っておらず、自ら運動や栄養管理をしています。 そんな事情もあり、データによると成人の60%以上の人が何かしらのサプリメントを摂っているそうで、市場は年間2兆3000億円規模(2016年度)と言われています。(アメリカ情報を さらりと言える所に 本物を感じる) 僕が筋肉留学でロサンゼルスに行った時に、スーパーにたくさんの種類のサプリメントが売ってあり、見るだけでも楽しかったのを覚えています。 ※2006年10月よりロサンゼルスに筋肉留学した際、WholeFoodsMarket(スーパーマーケット)のサプリメントコーナーで本場の凄さを感じた貴重な1枚。 ちなみに日本は1兆5000億円規模(2016年)というデータがあります。 アメリカとの人口比率で考えると、日本の市場も結構多いですね。 最近はドラッグストア、コンビニ、スーパー、インターネットでも買う事が出来ますので、ちょっと飲んでみようかなと気軽に買う方も増えたと思います。 皆さんも運動をしている、していない、に関わらず何かしらのサプリメントは飲んだ事はあるのではないでしょうか? サプリメントの利用目的は様々で、下記のアンケート結果をご覧下さい。 1位、健康維持・増進 2位、体力向上・減退対策 3位、体質改善 4位、風邪予防・対策 5位、疲労回復 などとなっております。(なかやまきんに君オリジナルアンケートより) 上記のアンケートの結果のように、皆さんもサプリメントを購入した事がある方はどれかしらに当てはまると思います。 サプリメントって体に良いの? 「最近なんか疲れるから、あのサプリメントも飲んでみようかな」や「〇〇にはあのサプリメントが効くらしい」などとだんだん増えていって、一度に10粒くらい飲んでいる方もいると思います。 もちろん、それが良いのか、悪いのかはそれぞれの考えがありますが、サプリメントは栄養補助食品という位置付けですので、基本的には食事からきちんと栄養を摂取して、『足りない分を補う』という時にサプリメントをうまく活用しましょう。 どんな食材、栄養素、成分にも良いプラスになる面とリスクになる面があります。 例えば、生きていく上で(健康には)必須である「五大栄養素」のたんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルでも摂りすぎると弊害はあります。 サプリメントも例外ではなく、あくまでも商品なので各企業の宣伝は良い事を言うのは当たり前です。 それぞれ体質は違いますので、自分に何が必要で、飲んでみたらどんな実感があったのかなど必要なサプリメントを摂取しましょう。 ところでサプリメントってどうやって作られているの? サプリメントは当たり前のように飲んでいますが、よくよく考えると『どうやって作られているのか?』と疑問に思う事はないですか? ハードカプセル、ソフトカプセル、ゼリー状、粉状、そして液状の物などなど様々な形態で摂る事が出来るサプリメント。 しかし、そんな便利なサプリメントですが『1日に2〜3粒でOK』って、栄養って何なんだろうか!? と思いますよね。 さらに、 健康の為に、『成人は1日に野菜を350g摂りましょう。(厚生労働省が推奨)』という割には、サプリメントは1日数粒でOKなのかい!? と思うのも不思議ではないですよね。 そこで、サプリメントに興味を持ち続けている歴25年以上、そして、プロフィールの趣味の欄に「健康補助食品集め」と書く程の、私、なかやまきんに君がわかりやすく説明させて頂きます。 ここでは、多くの方に人気のサプリメント『ビタミン・ミネラル』、『プロテイン』、そして,b>『アミノ酸』の3つについて書いていきます。 ○『ビタミン・ミネラル』 大きく3種類の製造方法があります。 1、化学合成 2、天然素材+化学合成 3、天然成分抽出 まずは、『1、化学合成』と『2、天然素材+化学合成』についてです。 →ビタミン類は、とうもろこし等の『糖(D-グルコース)』などを元に作られます。 その化学合成の工程をわかりやすく説明すると、 D-グルコースに化学合成をすると、D-ソルビトールになり、そこに微生物反応(菌類)をするとL-ソルボース(※1)とL-ソルボン(※2)に分かれます。 (※1)L-ソルボースに化学合成をすると2-ケト-L-グロン酸になり、さらに化学合成によって、L-アスコルビン酸(ビタミンC)になります。 (※2)L-ソルボンの方は、微生物反応(菌類)をするとL-アスコルビン酸(ビタミンC)になります。 誰がわかるねん!!(さすが 爆笑) 僕も色々と調べて見ましたが、専門的な事はよくわからないですね。 知り合いのサプリメント会社の人(販売担当)に聞いても、「わからない」、「知りません」と言っていたので、ちょっと調べたくらいでは『化学合成』についてはよくわかりませんでした。 消費者として、製造・販売元に聞いてみるのもいいと思います。 次に、『3、天然成分抽出』についてです。 例えば、 ビタミンC→アセロラやローズヒップから抽出して作られます。 ビタミンB群→大豆や野菜から、ビタミンEは小麦胚芽などから作られます。 ミネラル類→海藻や貝の殻などから作られます。 品質にこだわったメーカーによっては、原料となる野菜や果物への残留農薬検査を行っていたり、製造過程で成分を抽出する際に効率を上げる為に使われる事がある『有機溶剤(アセトン)』を一切使っていない製品もあります。 このような点から、合成ビタミンのサプリメントに比べて、価格は5倍〜10倍します。 「天然も合成も効果については変わらない。」との記事もありますが、どちらが良いかは個人の判断になりますので、なんとも言えません。 僕個人の意見は、健康になる為の補助としてサプリメント(健康補助食品)を摂るので、出来るだけ高価でも天然製品(オーガニックなど)を選びます。 このような点も参考に商品を選んでみましょう。 ○『プロテイン』 プロテインがどうやって作られているかは、こちらの『なかやまきんに君のこれで「プロテイン」の事がわかる〜入門編〜』の素晴らしい記事がありますので、是非お読み下さい。 これを読むと、「え?プロテインってそういう事だったのか。」とプロテインに対するイメージがかなり変わると思います。 ○『アミノ酸』 多くのアミノ酸は「L」という表記がついているのをご存知でしょうか? アミノ酸サプリメント商品の裏の成分表を見るとわかりますが、例えば、L-ロイシン、L-カルニチン、L-グルタミンなどなどです。 『Lって何?』 アミノ酸の分子構造は対になっており、片方が『アミノ基(-NH2)』で、もう一方が『カルボシル基(-H2N)』となっております。(※グリシンを除く) 体のたんぱく質を構成するアミノ酸は、すべてが『アミノ基(-NH2)』の方であり、その表記が『L』となります。 ちなみに、『カルボシル基(-H2N)』は『D』と表記します。 よって、サプリメントのアミノ酸には『L-』が付いています。 『アミノ酸の製造方法は?』 主には発酵法で製造されるそうが、他には酵素法、抽出法、合成法などで製造されています。 発酵法とは? トウモロコシ、サトウキビ、キャッサバ(芋類)などから抽出された『糖・糖蜜』に発酵菌(イースト菌など)を加えて、発酵を繰り返し、その培養液から『アミノ酸』のみを取り出します。 最後に『アミノ酸の結晶』を乾燥させてパウダー状にして完成です。 ○アミノ酸発酵法の工程 トウモロコシ、サトウキビ、キャッサバ(芋類) ↓ 発酵菌添加(イースト菌など) ↓ 発酵 ↓ アミノ酸のみ抽出 ↓ アミノ酸結晶化 ↓ 乾燥 ↓ パウダー状(完成) (なかやまきんに君オリジナル調べ) 以上、ビタミン・ミネラル、プロテイン、アミノ酸がどうやって製造されているか、でした。 皆さんの、サプリメント選びの参考にして下さい。 ※プロテインやアミノ酸について素晴らしい説明をし、来た皆さんを釘ずけにするなかやまきんに君の貴重な1枚。 『筋トレ初心者の人が摂るべき効果的なサプリメント』 さぁー、そこで今回のメインテーマでもあります、たくさんあるサプリメントの中から初心者の方が摂るべきサプリメントですが2つあります。 まずは『1、プロテイン(パウダー)』で、あえてもう一つ言うなら『(総合)アミノ酸』です。 ○『プロテイン』 筋トレにおいてのサプリメントの王様といっても過言ではないと思います。 僕はプロテインパウダーの事を『神の粉』と呼んでいます。(真剣な眼差しが カッコイイ) 筋肉成長の為の栄養素は『たんぱく質』です。 筋トレによって傷ついた筋繊維は『たんぱく質』によって再合成(超回復)されていきます。 そんな「たんぱく質」は、肉類、牛乳、鶏卵、魚、大豆などに多く含まれていて、体内で自ら全てのたんぱく質(アミノ酸)を合成することが出来ないので、必ず食事から摂取する必要があります。 初心者の方で、筋トレは結構頑張ってやっているのに「筋肉がなかなかつかない人」や「逆に(筋肉が)痩せてしまう人」は十分なたんぱく質が不足している事が考えられます。 たんぱく質は筋肉はもちろんですが身体中のいたる所で必要で、例えば、「内臓、皮膚、髪、爪、神経などの細胞生成」や「ホルモン分泌、免疫機能」など様々な所で大切な栄養素なんです。 その栄養(たんぱく質)が、食事から十分な量が入ってこないと、なんと、身体は自らの筋肉を分解してたんぱく質を作り出すのです。 それでは、筋肉を鍛える為に筋トレをしていも筋肉が分解されるという事もありまして、まさに本末転倒です。 わかりやすく例えるならば、「何かをすごく頑張っていたにも関わらず、逆効果になってしまっていた。」と一緒の事です。(全くいらない例えを 堂々と言える所 カッコイイ) 筋トレをしている人は筋肉の回復のために、筋トレしていない人に比べて多くのたんぱく質が必要です。(どれくらいたんぱく質が必要かは『なかやまきんに君のこれでプロテインの事がわかる〜入門編〜』の記事内の「一体、どれくらいのたんぱく質を摂ればいいのですか?」を是非ともお読み下さい。) しかし、忙しい生活の中で食事から十分なたんぱく質を摂るのはなかなか難しいものです。 だからこそ、サプリメント、すなわち栄養補助食品(プロテインパウダー)を上手く利用しましょう。 ○(総合)アミノ酸 さて、もう一つの初心者の方におすすめサプリメントは『アミノ酸』です。 上記にも書きましたが、基本的には「プロテイン」のみですが、あえてもう一つ言うなら「アミノ酸」です。 その理由は? 筋肉を構成しているのは主にたんぱく質と言いましたが、そのたんぱく質を構成しているのは20種類の『アミノ酸』なんです。 例えば、お肉や卵に含まれているたんぱく質は胃腸で消化(分解)されていき、最終的にはアミノ酸の状態で腸から吸収されます。 たんぱく質を分解していくと『アミノ酸』になるし、『アミノ酸』がたくさん集まってたんぱく質になると言うことです。 そんな筋肉を構成する20種類のアミノ酸の中でも、必ず食事から摂取しなければいけない必須アミノ酸が9種類あります。 サプリメントでの『(総合)アミノ酸』とは、この9種類の必須アミノ酸がの事を言います。 では、『プロテイン』と『アミノ酸』の違いは何?と思われたのではないでしょうか? そう思われた方はこちらの『プロテインとアミノ酸の違いは何なんだい?』の素晴らしい記事がありますので是非お読み下さい。 僕も筋トレを始めて少ししてアミノ酸を摂り始めた時の事は覚えています。 トレーニング後に少量の炭水化物(バナナやドリンク等)と一緒に6gのアミノ酸を摂るだけで筋肉の回復やその後の筋成長はかなり違いました。 そして、トレーニング前にBCAA(3つのアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシン)も摂り出しましたが、粘り強く1〜2レップ多く出来るようになりました。 アミノ酸の特徴の一つに、吸収が早いという事がありますので、摂取のタイムングは「起床後すぐ」、「トレーニング直前・中・直後」など素早く筋肉に栄養を送りたい時が適しています。 しかし、基本は食事から『たんぱく質』をしっかりと摂る事です。 あくまでも『プロテインパウダー』や『アミノ酸』もサプリメント(栄養補助食品)ですので、摂れば筋肉が増える訳ではございません。 筋トレ初心者の方へどんなプロテインがオススメなのか? おすすめは、ホエイプロテインです。(※乳製品アレルギーがある方を除く) その理由は、3つあります。 1、栄養価が高い ホエイとは、牛乳からチーズを作る工程で出来る副産物の「乳清」という成分が原料です。 加工していないヨーグルトの周りにある液体もホエイ(乳清)です。 「乳清」は非常に栄養価が高く、アミノ酸バランスも良く(BCAA豊富)、他の原料のプロテインと比較してもたんぱく質の吸収率も良いとされています。 2、飲みやすい 牛乳が原料ですのでミルク風味があり、美味しく味付けされている商品が多くなりました。 初めて飲むプロテインが美味しくなかったら、その後なかなか続かないと思いますので、筋トレ初心者の方には美味しいプロテインが良いかと思います。 3、選択肢が多い 今のプロテインの主流は、ホエイプロテインです。 ジム、薬局、インターネットでもプロテインを探すと多くがホエイプロテインです。 各メーカーから出ているので、品質、味、内容成分、価格等もそれぞれですので自分の好みの商品を選ぶことが出来ます。 筋トレ初心者の方のプロテイン選びのポイントは? 色々なホエイプロテインがあると言いましたが、価格、味、成分、品質、(大手メーカーの)安心感など全てが揃った完璧なプロテインはありません。 何を優先して商品を選ぶかが大切になります。 安い商品が良いのか、高価だけど品質が良いモノか、大手メーカーが出している安心感か、添加物の少ないモノか、美味しいモノがいいのか、それは皆さんお一人お一人違うと思います。 僕がプロテインを選ぶ際におすすめする優先事項は、2つあります。 『1、高品質』、『2、成分に添加物が出来るだけ少ない』 『価格』や『味』はそんなに気にしません。です。 選ぶ上で価格・味は自分の為ですが、そこは二の次で、プロテインに関しては筋肉達にとって出来るだけ良いものをと考えております。(やっぱり カッコイイ) よって、僕は初心者の方にもホエイプロテインの中のWPI(ホエイプロテインアイソレート)という種類ををおすすめします。 WPI(ホエイプロテインアイソレート)とは? 一般的にホエイプロテインは2種類あります。 『WPI(ホエイプロテインアイソレート)』と『WPC(ホエイプロテインコンセントレート)』です。 簡単に説明すると、原料は同じでも製造方法が違うので製品になった時のたんぱく質の含有量が違ってきます。 プロテインの品質で大切な事は、この製造方法とたんぱく質の含有量と考えていますので、これはホエイプロテイン選びで「WPI」か「WPC」は大切な事です。 どんなに大手メーカーでも、安い商品だと高品質には出来ませんし、たんぱく質含有量が多い程、価格は高くなってしまいます。 一般的な製造方法の『WPI(ホエイプロテインアイソレート)』と『WPC(ホエイプロテインコンセントレート)』を比べてみましょう。 WPI WPC たんぱく質含有量 多い(85%以上) やや少ない(75%前後) 品質 高い 普通 炭水化物 ほぼなし 微量有り 乳糖 ほぼ含まれない 含む 価格(1Kg当たり) 約6,500〜7,000円 約5,000円前後 ※WPIとWPCの製造方法についてはこちらの『それぞれのプロテインの特徴と効果』の記事をお読み下さい。 比較的安価なWPCは、製造工程においてたんぱく質以外の物質(炭水化物等)も残ってしまったり、たんぱく質に多少損傷が出て最終的な含有量が70%〜75%になるそうです。 WPCを選ぶ人の中に、「安いから大量に飲める」という方がいますが、僕は「WPCを大量に飲んでも良質なたんぱく質の割合が少ない」と思うので、僕は出来るだけ高品質なたんぱく質含有量の多いプロテイン(WPI)を選んでいます。 プロテインを選ぶ理由は人それぞれですので、何が良くて何が悪いなどはありません。 初心者の方の選ぶポイントとしては、以下のことも参考にしてみて下さい。 1、必ず裏の成分表を見ましょう 成分表には100g当たりたんぱく質がどれくらい含まれているかが書いてありますのでチェックしましょう。 さらに、もしわかるなら製造方法はWPIなのかWPCなのかの品質チェックもしましょう。(別にWPCが悪いという意味ではありません) なぜなら、値段が安いだけで選ぶと目的と違う商品を選んでしまう事もあるからです。 例えば、プロテインといってもウエイトゲイン(体重増加用)の製品もあり、それにはマルトデキストリン(炭水化物)が多く含まれていてたんぱく質含有量はかなり少ないです。 他にも、ホエイプロテイン使用と書いてあっても、ホエイプロテインだけでなく、安価なミルクプロテインやソイプロテイン(大豆)との混合製品だったりもあります。(ミルクプロテインやソイプロテインが悪いといっているわけではありません) 2、小さいサイズのプロテインから買おう 大容量タイプは量が多い分、値段はお得ですが、味が気に入らない事もあると思いますので、初めて買う場合は小分け製品をおすすめします。 3、アレルギー等は大丈夫か? ホエイプロテインは乳製品ですので、『乳糖不耐症(にゅうとうふたいしょう)』の方は、うまく消化が出来ずにお腹を壊してしまう事もあります。 そんな方には、WPI製品は製造段階で『乳糖』をほぼ取り除いていますので「問題なく飲めた。」という方も多くいます。 以上の点も考慮してみて下さい。 ちなみに、なかやまきんに君のおすすめのプロテインはありますか? もちろんあります。 それは、私がプロデュースしています『ザ・プロテイン』です。 ※アメリカ、ジョージア州のアトランタにあるCNNの本社前にて堂々としている「ザ・プロテイン」の貴重な1枚。 「商品の宣伝かい!?」と思われるかもしれませんが、ちょっと待ってください。 「なぜ分かったんですか?」(大爆笑) やっぱりかい!!(大爆笑) とは言え、本当におすすめなので『ザ・プロテイン』のおすすめポイントを簡単に書かせて頂きます。 1、とにかく美味しい 僕は、プロテイン歴20年以上ですし、海外も国内も色々なプロテインを飲んできましたが、正直、世界で一番美味しいです。 多くのプロテインは、人工甘味料で甘く味付けされていますが、僕は毎日飲むのでその点はかなり気になっていました。 『ザ・プロテイン』は栄養豊富な『羅漢果』で甘みを付けていますので、まろやかな美味しさです。(人工甘味料不使用) 2、卵白ペプチド、乳酸菌、システインペプチド含有酵母が入っている たんぱく質はもちろん高品質のWPIに加えて、卵白ペプチドが入っていまして素晴らしいバランスのたんぱく質となっております。 そして、たんぱく質の吸収をサポート出来るように乳酸菌ガネデン、そしてビタミンCをサポートするシステインペプチドも入っています。(ステキ カッコイイ) 品質、味は最高ですが、あえて1点言うとするなら「他の製品よりも高い」と言う点です。(正直に言うところ カッコイイ) 僕は最高の商品と自負できますので、『ザ・プロテイン』も一度お試し下さい。 ※CNN本社の中でもひときわ存在感がある。さらに詳しい説明はこちらの『ザ・プロテイン』サイトをご覧下さい。 他のサプリメントは必要ないのですか? 特にいらないと思います。 筋トレ上級者の人が飲むサプリメントでよく聞くのは、クレアチン、グルタミン、HMBなどではないでしょうか? そして、各メーカーは「プロテインの何十杯分の効果がある」や「あの人(タレントやボディビルダー)の筋肉はこれで作られた」などの宣伝文句でPRをしますが、それらの宣伝を聞くと効果がありそうで買いたくなりますよね。 それぞれのメーカーのPRが本当かどうかは別として、僕は「筋トレ初心者の方には特に必要はない」と考えます。 宣伝しているタレントの方やトップボディビルダーの方もサプリメントでそれらの筋肉を作り上げた訳ではないので、まずは色々なサプリメントの事ばかりを気にせずに、基本のプロテインで効果を感じて欲しいと思います。 何度も書きましたが、サプリメントは栄養補助食品であって、魔法のように飲むだけで筋肉や脂肪がどうこうなると言う事はありません。(ハッキリ言うところ ステキです) 初心者の方は特に、しっかりと筋トレをして、出来るだけ食事から栄養を摂る癖を付ける事を心がけましょう。 とは言っていますが、僕も筋トレ2〜3年目の頃は色々なサプリメント試したくて摂っていました。 その当時は食事も今ほど気にしていなかったですし、色々と飲んでましたのでサプリメントの効果はよくわかりませんでした。 今は筋トレ22年になりましたが、摂っているサプリメントは『プロテイン』と『BCAA』のみです。(シンプル カッコイイ) もちろん色々と試したい人は試してみましょう。 その際は、同時に色々試すと何が効果的か分からなくなりますので、1つずつ試していきましょう。 まとめ 最近では、サプリメントはコンビニ、スーパー、ドラッグストア、インターネットなどで色々な所で買う事が出来るるようになりました。 「プロテインパウダー」においてもアスリートやボディビルダーの人達だけではなく、ダイエット中の女性、部活をやっている学生、そして年配の方の栄養補助食品として活用されています。 筋トレを行なっている人は、筋肉作りに欠かせないので「たんぱく質」はより重要な栄養素です。 筋トレをする人に向けたサプリメントは色々とありますが、筋トレ初心者の方へはどんなサプリメントが必要なのか? 僕は筋トレ初心者の方へは『プロテインパウダー』と『アミノ酸』と2つをおすすめします。 色々なプロテインパウダーの中でも『WPI(ホエイプロテインアイソレート)』です。 その理由は、「栄養価が高い」、「飲みやすい」、そして「種類が豊富」だからです。 『WPI』の特徴としては、やや高価ですがたんぱく質の含有量が多く高品質となっています。 乳糖もほとんど含まれていないので、乳糖不耐症の方でも飲めたと言う方は沢山います。 僕は、筋トレで傷ついた筋肉達には出来るだけ良質なたんぱく質をあげたいので、価格や味は二の次で選んでいます。 初心者の方がプロテインパウダーを購入する時は目的にあった(間違えない)製品を選ぶために、 「裏の成分表を見る=たんぱく質の原料や含有量チェック」、 「小分けサイズを買う=味や成分が合うかどうか」、 そして「アレルギー=乳糖不耐症など」 という点にも気をつけましょう。 そして、もう一つは『アミノ酸』です。 『アミノ酸』はたんぱく質が分解された形です。 特徴としては、素早く吸収されるので、「起床後」、「トレーニング前・中・後」に摂取する事がいいと思います。 他にも筋トレ系のサプリメントは色々とありますが、筋トレ初心者の方はサプリメント頼りにならずに、出来るだけ食事から栄養をしっかり摂るように心がけましょう。 あー、お笑いにもサプリメントがあったらいいな。 飲むだけで爆笑が取れる、お笑い補助食品。。。 でも、僕はお笑い初心者だから、もし、そんなお笑いサプリメントがあったとしても、それに頼ってはいけませんよね。 誰がお笑い初心者や!! お笑い20年近くやってるわ!!(さすが 大爆笑) ただお笑いの内容は初心者以下ですけどね。 やかましわ!!(貪欲な姿勢 尊敬します 大爆笑) 以上、 なかやまきんに君でした。 パワーー!! [...]
2018年1月13日(土)
Source なかやまきんに君のザ☆きんにくブログ
どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。 なかやまきんに君です。 今日もジムで筋トレをしていると、新たに入会しようと見学者の方が来ていました。 最近は多くの方がジムに入会しているようですね。(爽やかな 始まり カッコイイ) そんなこれから筋トレを始めようとしている方が、最初に思う事の一つに、『どれくらい(の期間)で身体(筋肉または体脂肪)は変わるのか?』と思うのではないでしょうか? 何か新しい事を始めようとする時は、早く結果を出したいものです。 「夏までに身体を変えたい」、「来月の結婚式までに痩せたい」、もしくは「あの日までに最高の筋肉ギャグ思いつかないかな」などなどまだ始めてもいないけど気になるものです。 あ、最後の「あの日までに最高の筋肉ギャグ思いつかないかな」は普段の僕の思いでしたね。(プロですね 爆笑) 僕も筋トレ開始当初は「早く筋肉つかないかな。」や「この筋トレはどれくらいやれば、楽になってくるのだろうか?」など『期間』に関しては気になっていました。 もちろん、筋トレや食事の内容によってその期間はそれぞれ異りますが、今回は『筋トレの効果は一体どれくらいで実感できるのか?』について書かせて頂きます。 そして、なかなか筋トレの効果が実感できないという方や、筋トレが長続きしない方へのおすすめ情報もありますので、ぜひご覧下さい。 オイ、オレの筋肉!! 本当に効果の実感について書くのかい!? それとも書かないのかい!? どっちなんだい!? 書ーーーーーーく!!(さすが 大爆笑) さぁー、という訳で今回は4つに分けて進めていきます。 それは、 『筋トレを始めるとどれくらいで効果を実感出来るんだい?』 『筋トレで効果を実感すれば、筋トレを続ける事が出来る』 『街やジムで聞く「効果実感」のあれこれ。。。』 『なかやまきんに君は筋トレを始めた当初はどれくらいで効果を実感しましたか?そして、もし何か大爆笑エピソードがあれば教えて下さい。』 です。 筋トレを始めるとどれくらいで効果を実感出来るんだい? 筋肉(成長)と脂肪(減少)の効果の実感を分けて考えましょう。 まずは、筋肉に関して効果の実感は、 『3ヶ月で自分で気づき、6ヶ月で他人からも気づかれる』 と言わせて頂きます。(自信があるところ カッコイイ) 脂肪については、 『1週間〜10日』で実感できると言わせて頂きます。(この言い方も カッコイイ) 《解説》 なぜ「脂肪の効果の実感」が早く、「筋肉の効果の実感」に時間がかかるかは、2つの理由があります。 『1、筋肉成長のプロセス』、『2、筋肉と脂肪の違い』です。 ○筋肉 『1、筋肉成長のプロセス』 筋肉の成長は、『運動(筋トレ)・栄養(食事)・休養(睡眠)』の3つの要素が重なった時に起こる。 という事は、この『きんにくブログ』の記事でも書いてきました。 上記の3要素の内容にもよりますが、体内(ミクロの範囲)では筋トレ(筋肉の成長)の効果はすぐに起きます。 ミクロの範囲では、正しい筋トレによって受けたダメージを正しく回復させれば、1回1回の筋トレでどんどん効果は出ます。 例えば、2回目のトレーニング以降に、1回目には上げる事が出来なかった重さのダンベルを挙げれたり、もしくは、同じ重さのダンベルでも楽に挙げれたなど感じる事が出来ます。 これは、「筋肉の運動神経がコントロールしやすくなったから」という事も関係します。 その後、継続して正しく受けたダメージを正しく回復させれば、筋肉細胞もそのダメージに負けないようにと回復して(超回復という)成長していきます。(※超回復については、『【超回復】筋トレ後の(治らない)筋肉痛を早く治そう』を参考にして下さい。) しかし、筋肉成長の効果を実感するのに3ヶ月程かかるその理由は、以下のような「筋肉成長のプロセス」になっているからです。 「筋肉成長のプロセス」 筋トレ→栄養・休養→神経系発達→筋力アップ→筋量アップ 『筋量』が増えていくプロセスは、最後です。 さらに、本来筋肉細胞を大きくする事は身体にとっては、無駄なエネルギー消費が増えるので行いたくない代謝です。 運動(筋トレ)をやめるとすぐに筋肉は細くなるのは、そういった特質を持っているからです。 それでも負荷(筋トレ)がかかるので無理やり強くなろうと筋繊維は太くなっていきます。 この様に、「プロセスの順番」と「無駄なエネルギー使いたくない」と言う理由で筋肉成長には時間がかかってしまいます。 よって、効果を実感するとなると『3ヶ月で自分で気づき、6ヶ月で他人からも気づかれる』くらいが目安になります。 自分では鏡を毎日見ていれば少しの変化でもわかりますが、普段は服を着ているし、他人の身体はそんなに意識して見ていないので、他人から気づかれる方が時間がかかります。 初心者の人がいきなり正しく筋トレして、食事も完璧には出来ないので、トレーニングフォームを覚えていったり、プロテインを飲むようになったりなどしながらを考えるとこれくらいの期間はかかると思います。 ○脂肪 『2、筋肉と脂肪の違い』 これは、当たり前のように聞こえますが、実際に同じと思っている方は多くいると思います。 「筋肉ムキムキの人が、筋トレを止めると全部脂肪になってしまう。」 などと言っているのを聞いた事はないですか? もちろん筋肉と脂肪は全く別の細胞ですので、筋肉が脂肪に変わる事はありませんし、脂肪が筋肉になる事もありません。 このイメージは、例えば、部活やスポーツをやっていた人が、止めた途端に太ってしまう事から来ていると思います。 運動を止めると、見た目が筋肉質の身体だったのに、脂肪が多いに身体に変わったのでそう思ってしまうんです。 実際には、運動を止めて(消費カロリーが減って)、食べる量は同じ(摂取カロリーは変わらない)なので、単純に筋肉が減って脂肪が増えただけで、変わった訳ではありません。 これに関しては、少し余談ですが、「筋トレして筋肉を大きくする為には、たくさん食べて一回太らないといけない。」と言う事も聞いた事はあるかと思いますが、これも同じ様に「脂肪が筋肉になる」と言う事でもありませんので気をつけましょう。 話を元に戻して、 脂肪の効果実感の期間が「1週間〜10日」と短いのはなぜ? 筋肉は一つ一つが別れていて、その部位ごとに筋トレをしなければいけません。 例えば、「腕の筋肉」といっても「上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋」など分かれています。 と言う事は、筋肉を成長させる為にはそれぞれの部位を筋トレしなければいけません。 全身を5つに分けてメニューを組んでも、その部位は1週間に1回しか回ってきません。(なかやまきんに君の筋トレメニューはこちらの『なかやまきんに君のトレーニング(筋トレ)メニューを教えて!!』をご覧下さい。) 脂肪は、ほぼ全身同じ様に増えたり減ったりします。 身体の部位によって元々脂肪細胞の数が多かったり、少なかったり、大きかったり、小さかったりはあります。 個人の体質によって、お腹周りが付きやすい人や下半身に付きやすいなどはありますが、基本的には全身同じ様に代謝(増減)します。 よって、実は(脂肪の)部分痩せをする事はほぼ出来ないんです。 エステなどで、特定部位の水分を出して、一次的に見た目が変わる事はあっても脂肪の部分痩せというのは出来ないと思います。 もし出来るなら、(体質ではなく)お腹だけ脂肪がない人や左右どちらかだけ脂肪が少ないなど出てくると思います。 部分痩せは出来ないですが、摂取カロリーより消費カロリーが多い事によって、全体的に体脂肪を減らすことが可能です。 そう言う事もあって、一気に全身の脂肪を減らす事も出来るので、『脂肪』は早く効果を実感できると思います。 といった上記の2つの理由から、筋肉は3ヶ月程、脂肪は10日程で効果を実感できると言わせて頂きます。 ※ニューヨーク郊外のジムでチェストフライをするなかやまきんに君。 筋トレで効果を実感すれば、筋トレを続ける事が出来る 僕が「週に5回〜6回ジムに行って筋トレを行なっています。」というと、筋トレをしていない人からは、「週に5回も6回も、そんなにきつい事をしていて楽しいの?」と聞かれます。 もちろん『楽しいです。』と答えます。 筋トレを行なっていない人からすれば驚く答えだと思いますが、なぜ『楽しい』と答えられるのか? もちろん、スケジュールが忙しい時や、体が疲れている時に「筋トレ」が辛いと思う事もあります。 厳密にいうと、『楽しいから』だけではなく、『それくらい筋トレをしないと、いい効果が得られないから』という考えもあります。 しかし、「その効果を実感」した時に「楽しい」と思うんです。 「これから筋トレを始めよう」または、「身体をかっこよく変えたい」と思っている方は、「筋トレが楽しいから」というよりは「筋トレは辛いけど、とにかく理想の身体になりたい」と言われると思いますが、続けるには『効果を実感して、楽しい』と思える様にしましょう。 筋肉成長のプロセスに書きました様に、最初は神経系の発達です。 運動神経系が慣れるにつれて、筋トレのフォームが安定したり、扱う重量が伸びたりします。 よって、初めの頃はすぐに身体つきが変わるかを考えずに、前回のトレーニングよりもフォームの安定性や筋力アップは起きているのかにフォーカスしましょう。 他には、運動する事によって(特に今まで運動していなかった人は)、どう身体が変わったかにも効果を感じられます。 下記の『効果の実感ランキング2017』をご覧下さい。 順位 効果の実感 1位 寝起きがいい 2位 腰、肩、首が楽だ 3位 食事が美味しい (※なかやまきんに君オリジナルアンケート、筋トレを始めて1ヶ月以内の人7〜8人に聞きました) 僕は17歳から筋トレを行なっていますし、その前もずっと運動をしていたので、正直、(運動不足からくる)腰・肩・首痛にはなった事もないですし、寝起きが悪い事もあまり体験した事がなかったです。 アンケートの人達が筋トレを始めた事の目的は、「少しかっこいい身体になりたい」でした。 しかしながら、その目的達成の為に食事、睡眠も考える様になり、「お酒を控えたり」、「次の日筋トレがあるから、早めに寝るか」となるのでそれぞれに良い効果が出ます。 これらを感じる、又は感じた事によって、「筋トレはただきつい」という考えも変わるのではないでしょうか? だから僕は「筋トレは楽しい」と答えるのです。(キャー ソラを見ながら言うところ カッコイイ) 『それでもあなたは筋トレやめますか!?』(キャー ウィンクしながら言うところ カッコイイ) ほとんどの方の筋トレを始めたきっかけは、「もう少しカッコイイ身体になりたい」です。 その最終ゴールだけではなく、筋トレ1回1回に起きる効果の実感(神経系など)、そしてそれ以外の良い効果(アンケート参照)を実感して、ともに頑張りましょう。(キャー ソラを見ながらウィンクするところ カッコイイ) ※なかやまきんに君が毎日飲んでいる天然の甘味料の羅漢果を使った話題のプロテイン『ザ・プロテイン』の詳細はこちらをチェック!! 街やジムでよく聞く『効果の実感』に関するあれこれ。。。 効果の実感について上記に書きましたが、巷で言われている事と違いますが、それぞれについて考えてみましょう。 ○ジムでの宣伝はどうなの? よくテレビや雑誌の広告では、「週に2回の筋トレ、2カ月で理想の体型に。」とういような宣伝文句を耳にします。 これも間違っている訳ではないですが、週2回程の筋トレで2ヶ月で身体を変える(筋肉をつけて脂肪を落とす)事は、例え結果が出たとしてもリスクも多くなります。 例えば、極端な食事制限や、一気に詰め込んだトレーニング等を行う事によって、その後筋トレ自体が続かなかったり、体調を壊したりのリスクはかなり高くなると思います。 体脂肪を落とす事より、筋肉を付ける事の方が難しいので、この様な2ヶ月間での指導の多くは、筋肉を付けるよりも体脂肪を落としての身体の変化をうたっていると言えます。 2ヶ月で絶対に結果を出さないといけない人は良いかもしれませんが、そんなに慌てなくても良い人は余裕を持って取り組みましょう。 ※これに関してのさらに詳しい記事は、『筋トレは週にどれくらい行うのが良いか?』を参考にして下さい。 ○すぐに筋肉付いちゃうんです? 女性の方で時々、「私、すぐに筋肉が付いちゃうから筋トレしたくない。」と言われる方がいますが、そんなにすぐに実感出来るほど筋肉は付きません。 それは、筋肉がパンプアップしている状態と言えます。 パンプアップとは、運動した筋肉部位に酸素を運んだり、老廃物を流す為に血液が流れ込んで行った状態で、運動後数分〜1時間くらいで元の状態に戻ります。 パンプアップによって筋肉が(たんこぶの様に)張って、大きくなった様に感じますが、筋肉が付いた(成長した)訳ではございませんので、ご安心して下さい。 なかやまきんに君は筋トレを始めた当初はどれくらいで効果を実感しましたか?そして、もし大爆笑エピソードがあれば教えて下さい。 え?大爆笑エピソードですか?(やっぱり さすがのリアクション ステキです) まずは僕が筋トレを始めた当初、どう効果を実感したかを書かせて頂きます。 僕は17歳の時に近所のジムに行き、筋トレを始めました。 小学4年生からずっとバスケットボールを行なっていて、高校3年で部活を引退した時に急に運動不足になるのが嫌でジムに入りました。 最初はランニングマシンや腕立て伏せ、腹筋くらいやれればいいかな、というくらいでした。 そんな中、当時のジムの会長さんにベンチプレスを勧められてやってみた時に「これを続けたら、僕でも強くなれそう。」と感じたんです。 この『感じただけ』でも一つの効果の実感ですよね。 それから、毎週ベンチプレスをするたびに強くなっていき、『今日もまた強くなれるのか』と楽しみで仕方なかったのを覚えています。 その内、「腕も肩も背中も脚も腹筋」もと、結局全身をカッコよくしたいとハマっていきました。 で、やっぱり3ヶ月ほどすると「うわ、胸とか腕とか確実に変わってきている」と感じました。 当時は高校生だったので、友達に「すごいね、腕の筋肉」と言われる頃は特に楽しかったですね。(カワイイですね) 一見辛そうでも、楽しいと思えるかどうかが続けるコツだと思います。 『で、大爆笑エピソードはまだですか?』 イイ話してたのにグイグイきますね。(ツッコミも ステキです) 今書きました様に、筋トレをしていて嬉しい事の一つに友達など他人から「凄いね」と言われる事はあると思います。 僕のところにも友達などが「最近筋トレにはまってるのよ。」と言って身体を見せてきます。 もちろん褒められると嬉しいのは分かりますので、僕は『えー、凄い』と言います。 それは嘘ではないのですが、皆さんもこの様な事があったら、その後の展開を以下の様にやってみましょう。 きんに君『筋トレ始めてどれくらいですか?』『週に何回くらいやってますか?』など聞きます。 すると、A『まだ2〜3ヶ月かな、、、』や『週に3回くらいかな』と返ってきます。 きんに君『2〜3ヶ月でこんなに筋肉つきました?凄い才能ですね。こんな人なかなかいませんよ。』 A『そうなの?』 きんに君『本当にまだ2〜3ヶ月ですか?凄いなー。』 A『うん。』 きんに君『いやー、今でコレだったら、僕なんてすぐに追い抜かれますよ。』 A『じゃー、もっと頑張ったほうがいいかな?』 きんに君『もっと頑張ってやったら、僕くらいの身体だったら、、、あと80年くらいでなれますよ。』 A『え?死んでるわ。』 二人『アハハハハハ』(大爆笑) と言うように、上げて上げておいて、最後に落としましょう。(さすがです) 皆さんもやってみて下さい。(笑) まとめ 筋トレを始めたきっかけはそれぞれあると思いますが、多くの方は「少しカッコイイ身体になりたい。」という事だと思います。 その目標に向かって筋トレを始める訳ですが、「どれくらいで身体(筋肉・脂肪)は変わるのか?」と期間の目安は気になります。 僕の経験を元にした見解は、 『筋肉は、3ヶ月で自分で気づき、6ヶ月で他人から気づかれる』、 『脂肪は、1週間〜10日』 で効果を実感出来るとしました。 なぜ「脂肪の効果」は早いのに「筋肉の効果」は時間がかかるのか?については2つの事が考えられます。 『1、筋肉成長のプロセス』、『2、筋肉と脂肪の違い』です。 上記に示した期間はあくまでも見た目(本来の目的)に置いてです。 しかし、それ以外にも効果の実感は出来ます。 例えば、『寝起きが良くなった』、『腰・肩・首が楽になった』、又は『食事が美味しくなった』などなど良い効果がたくさんあります。(なかやまきんに君オリジナルアンケート参照) これらは、筋トレを始めることによって食事や睡眠など生活習慣も意識し始めることによって実感できる効果です。 「身体が変わった」以外にも効果の実感は筋トレの継続につながります。 筋トレ始めた当初は、辛いなと思う事もあると思いますが、たくさんの効果を実感していけば、その辛さが必ず楽しさに変わります。 そうなる事こそ、皆さんの目標の体型になる1番の近道です。 今はトレーニング方法やプロテイン等の情報も多くあるので、僕が筋トレを始めた20年以上前よりは早く効果を実感出来る人もいるかもしれませんが、慌てずに続けましょう。 あー、お笑いの方も実力が上がったと実感したいなぁー。 デビューして18年、まだまだよくスベるんですよね。 あ、でも、スベっても平気になってきてる。 これも成長しているって事ですよね。 効果を実感、よーし、まだまだお笑い続けよっと。 なんか嫌やわ!!(さすが 大爆笑) 以上、 なかやまきんに君でした。 パワーーー!! [...]
2017年11月27日(月)
Source なかやまきんに君のザ☆きんにくブログ

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シャンプーハット メンバー こいで 本名:小出水直樹 生年月日:1976年2月1 …