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ザ☆健康ボーイズ さん

ザケンコウボーイズ

ザ☆健康ボーイズ


サバンナ

ザ☆健康ボーイズ メンバー

八木真澄

本名:八木真澄
生年月日:1974年8月4日
血液型:O型

なかやまきんに君

本名:中山翔二
生年月日:1978年9月17日
血液型:AB型

ザ☆健康ボーイズ Blog

昔、パチンコ屋さんでバイトしてる時、定住しない人いましたね。手ぶらできて、パチンコ屋さんの二階に住む。ベッド、テレビ、クーラーがある。風呂もトイレも洗濯機もある。ご飯は食堂にまかないがあり、自分のおかずを棚からとりだし、ジャーからご飯をよそって食べるシステム。 通勤時間は30秒です。 その街に飽きればまた違う街に旅立つのです。 一ヶ月で旅に出た人いたなあ。 [...]
2018年9月22日(土)
Source 八木真澄の日記
住所は、実家にしておくか、親族にお願いする。 あとはお金を得ていくだけとなる。 一番早いのはバイトである。 バイトの中には、社宅があるバイトもある。 昔、バイトしていたパチンコ屋さんは、ベッドやテレビのある部屋が用意されていた。 一階が店舗なので通勤時間は30秒である。 ご飯はまかないがあり、食堂にいくと、自分用のおかずを取引も、ジャーからご飯をよそって食べるシステムであった。 続く [...]
2018年9月21日(金)
Source 八木真澄の日記
都会と田舎の二重生活、それとは別に定住しない生活をする人が出てきた。 ようするに決まった家を持っていないのだ。 定住しないので、荷物の管理が大切になってくる。 かならず持っているもの、スマホ。 これだけなのである。 服は来ている服と、その着替えを買って季節ごとに処分する。メルカリで売ることができる。 音楽、ビデオ、アルバム、ノートなど全てスマホで用が足りる。 本当に必要なのは銀行カードとスマホだけとなるのだ。 続く [...]
2018年9月20日(木)
Source 八木真澄の日記
藤沢に住み、東海道本線のグリーン席で都内で仕事をするスタイル。 藤沢での生活は快適そのものだそうだ。 15分もいけば海がある。 海風が日常的に味わえるそうである。 この生活スタイルはダーチャではないが似ているスタイルである。 都内でそういう生活をしている会員専用のホテルができるかもしれない。 カプセルよりちょっとだけランクが上のような。 都内を完全に仕事場と割りきるスタイルだ。 続く [...]
2018年9月19日(水)
Source 八木真澄の日記
どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。 なかやまきんに君です。 この記事では、前回の『背筋のトレーニングマシン(器具)全10種はこれだ!!』でご紹介しました背筋のトレーニングマシン(器具)を詳しく、正しい使い方、上手く筋肉に効かせる為の正しいフォーム、コツ、そして間違った使い方などを解説していきたいと思います。 紹介したマシンの中でも、今回は『ラットプルダウン』について書いていきたいと思います。 僕が17歳の頃、初めてジムに行って背中のトレーニングを行った時も、まずはこのラットプルダウンを行いました。 初めの頃は、「背中の筋トレって効いているのかな?」と思ったり、「腕や肩を使わずに、背中で引く」の意味がよくわからずに行っていました。 皆さんの中にも、そう思われている方は多いのではないでしょうか? もちろんこの記事では、筋トレ上級者の方にもお役に立つ情報ありとなっております。 オイ、オレの筋肉!! 本当に役に立つのかい!? それとも役には立たないのかい!? どっちなんだい!? 立ーーーーーーつ!!(大爆笑) さぁー、と言う訳でラットプルダウンの正しいフォームとコツについて4つに分けて進めていきます。 『ラットプルダウンって何なんだい?』、 『ラットプルダウンのそれぞれのやり方(3種)とそれぞれ鍛えられる筋肉はココだ!!』、 『絶対に効くラットプルダウンの正しいフォーム&コツはこれだ!!』、 『【解決】ラットプルダウンに関するQ&A』です。 皆さんもこの記事を読んで難しい背中のトレーニングの役に立てて下さい。 ※写真は全て『ゴールドジムサウス東京(大井町)、渋谷東京』さんにて撮影させて頂きました。ご協力ありがとうございます。 『ラットプルダウンって何?』 背中の筋トレに欠かせないマシンの1つが「ラットマシン」です。 そのラットマシンで行う筋トレ種目を「ラットプルダウン」と言います。 もちろん、マシンの事を「ラットプルダウン」と呼ぶ事もあります。 〈解説〉 ラットとは広背筋の事です。 そして、プルダウンは下に引くという意味なので、シートに座ってマシンの上部に付いているバー(グリップ)を下に引く動きになります。(下記写真参照)  イメージとしては、座ったままチンニング(懸垂運動)を行うような動きと言えます。 背中の筋トレと言えば、まずは「ラットプルダウン」と言うくらい外せないマシン(器具)の1つです。 もしも、世界から全てのラットプルダウンが無くなったら、、、 世界中のマッチョ達は、、、 悲しむでしょう。 悲しむだけかい!!(爆笑) ジムに行った事がある方なら一度は見た事があるのではないでしょうか? 比較的どこのジムにも1台は置いてあるので、気軽に挑戦しやすいマシンだと思います。 しっかりとターゲットとなる筋肉に効かすのは簡単ではありませんが、「ご安心下さい」、僕が詳しく説明いたします。(爽やかな言い方 カッコイイ) 「ラットプルダウン」ではどこの筋肉を鍛える事が出来るの? 主にターゲットとなる筋肉は広背筋と大円筋です。 広背筋(下記写真)は、腰回りから上腕骨(脇の下あたり)まで繋がっている筋肉です。 大円筋は、肩甲骨から上腕骨(広背筋よりやや上部)に繋がる筋肉です。 主には腕を体の後ろ側に引く動作、脇をしめる動作や、胸を張る(肩甲骨を寄せる)動作の時に働く筋肉になります。 この2つの筋肉以外にも補助的に使う筋肉として、僧帽筋、棘上筋、棘下筋、菱形筋、肩甲下筋、三角筋後部、そして上腕二頭筋なども使います。 ※下記写真の丸印辺りに、大円筋、棘上筋、棘下筋、菱形筋、肩甲下筋など。 鍛える事によってどんな効果が期待できますか? 広背筋、大円筋を発達させることにより、逆三角形のVシェイプを作り出せます。 Vシェイプをきれいに見せる事で、ウエストのくびれを出せたり、そのバランスにより小顔に見せれる効果もあります。 そして、猫背になりがちな人はラットプルダウンを行う事によって、正しい姿勢を作りやすくなります。 (運動不足からくる)肩甲骨周りのコリや疲労感を軽減する事が期待できます。 普段の日常生活ではそれほど使わない筋肉ですので、正しくトレーニングする事をおすすめします。 ※なかやまきんに君プロデュース、最高品質のプロテイン『ザ・プロテイン』はこちらをクリックです。 『ラットプルダウンのそれぞれのやり方(3種)と鍛えられる筋肉はココだ!!』 ラットプルダウンには主に3つの行い方があります。 それぞれの説明を参考にして下さい。 1、フロントラットプルダウン 最もノーマルなやり方で、僕も一番おすすめの種目です。 →主に広背筋(全体)、大円筋がターゲットです。 ※後ろからの貴重な写真↓  ※前からの貴重なショット↓  〜フロントラットプルダウンの行い方〜 ・シートに座り、膝が90度になるように膝パット又はシートの高さを調節する ・バー(グリップ)は肩幅の約1.5倍くらいを握り、シートに座る ・胸を張り(肩甲骨を寄せる)、肩甲骨(肩)を下げる (この姿勢をキープして動作を行う) ・上記の姿勢をキープしたままバーを握り、上体はやや後ろに倒す ・バーを降ろす位置は鎖骨のやや下辺り ・腕ではなく、肘を下げるイメージでバーを鎖骨の下あたりに引く ・戻すときは肘が伸びきらない位置までにして、そこから再度引く 2、リバースグリップラットプルダウン リバースなので順手ではなくバー(グリップ)を逆手で握り行います。 ※順手→オーバーグリップ、逆手→リバースグリップ又はアンダーグリップという →主に広背筋、大円筋がターゲットですが、フロントラットプルダウンよりも背中の筋肉をストレッチ出来るのでので(バーを戻した時)は広背筋の側面にも効かせやすい。 逆手で行う事によって、より上腕二頭筋がより関与する事になるので、順手で行うよりも重い重量を扱う事が出来ます。 ※後ろからの素敵なショット↓  ※前からの素敵なショット↓  〜リバースグリップラットプルダウンの行い方〜 ・フロントラットプルダウン同様にシート、膝パットを調節する ・グリップ幅は肩幅と同じくらいか、やや狭めにする (人によりますが肩幅より広くすると背中に効かせにくくなる) ・胸を張り(肩甲骨を寄せる)、肩甲骨(肩)を下げる (この姿勢をキープして動作を行う) ・上記の姿勢をキープしたままバーを握り、上体はやや後ろに倒す ・腕ではなく肘を下げるイメージで、バーを胸のトップの位置あたりに引く (フロントラットプルダウンよりもやや下) ・戻すときは肘が伸びきらない位置までにして、そこから再度引く 3、ビハインドネックラットプルダウン バー(グリップ)は順手で握り、バーを首の後ろに引いていきます。 →主に広背筋(内側)、僧帽筋(中部・下部)がターゲットです。 ※後ろからのきれいなショット↓  フロントラットプルダウンよりも僧帽筋(中部・下部)が収縮しているのがわかる。 ※横からのきれいなショット↓  〜ビハインドネックラットプルダウンの行い方〜 ・フロントラットプルダウン同様にシート、膝パットを調節する ・グリップ幅は、フロントラットプルダウン(肩幅の1.5倍)と同じかやや広めにする ・胸を張り(肩甲骨を寄せる)、肩甲骨(肩)を下げる (この姿勢をキープして動作を行う) ・バーを握り、シートのやや前方に座って上体は真っ直ぐにする (上記の2種目はやや後ろに倒したが、この種目では倒さない) ・腕ではなく肘を下げるイメージで、バーを首の後ろに引く ・戻すときは肘が伸びきらない位置までにして、そこから再度引く 『絶対に効くラットプルダウンの正しいフォーム&コツはこれだ!!』 ここでは絶対に効くように正しいフォームとコツを6つに分けて説明していきます。 そして、☆印のコツ(ワンポイントアドバイス)もチェックしましょう。 ○姿勢 上記のそれぞれのやり方の中でも少し書きましたが、まずは姿勢が大切になります。 この姿勢が出来ていなければ、しっかり背中に効かせる事は出来ません。 1、まずは、胸を張る事。 胸を張るという事は、肩甲骨を寄せているという事です。 ほとんどの方は「胸を張って行う」としか言いませんが、それだけでは十分ではありません。 2、胸を張って(肩甲骨を寄せて)、そのまま肩甲骨を下げます(肩を下げる)。 これで正しい姿勢の完成です。 動作(筋トレ)の間は常にこの姿勢を緩めてはいけません。 ↓普通の姿勢 ↓1、胸を張った(肩甲骨を寄せた)姿勢 ↓2、胸を張って、肩甲骨を下げた姿勢 この姿勢は他の背中の筋トレ時にも必ず必要になる大切な姿勢です。 ☆【コツ】ここでワンポイントアドバイス☆ この姿勢は、動作中は常にキープをします。 すなわち、動作中は姿勢を維持して背中から力を抜かないという事です。 バーを引く時はもちろん、戻す時も胸を張り(肩甲骨を寄せて)、肩甲骨(肩)は下げたままです。 立った状態でもこの姿勢を取り続けると肩甲骨下あたりに疲労感を感じると思いますが、そこが広背筋です。 立った状態でこの姿勢を取る練習もおすすめです。 ○グリップ(手)幅 フロントラットプルダウンのグリップ幅は、肩幅の1.5倍と書きましたが、あくまでも目安です。 厳密には、各々の肩幅や肩甲骨の位置により異なります。 例えば、肩幅が同じでも肩甲骨の位置が内側についている方と、外側についている方では多少違ってきます。 (内側の人はグリップ幅はやや狭めになるし、外側の人はやや広めになります) その理由としては、グリップ(手)の位置に広背筋・大円筋は引っ張られていくので、グリップ幅が合っていないと可動範囲全体での負荷が背中から逃げてしまい、同じトレーニングをしていても効果は違ってきます。 ☆【コツ】ここでワンポイントアドバイス☆ 初心者の方は最初は肩幅の1.5倍で行い、慣れてくると一番背中に効かせやすいグリップ位置を探して行きましょう。 「背中に効かせやすい」とは、引く時も戻す時も背中から負荷が逃げていないという意味です。 ○親指(サムレスグリップ) 普通は親指は下から握り人差し指の上に重ねますが、ラットプルダウンなど背中の筋トレではそうはしません。 サムレスグリップと言いまして、親指は握らずに人差し指の横に沿えるといった感じにします。 その理由は、親指を下からしっかり握ると、握力(腕)に力が入ってしまい、背中ではなく腕の力でバーを引いてしまうからです。 あくまでも背中のトレーニングですので、腕は出来るだけ使わずに背中で引かなければいけません。 サムレスグリップにして、グリップは握るというよりは引っ掛けるに近いです。 上級者の人は高重量を扱うために、リストラップというトレーニングギアを使っています。  トレーニング終盤になって握力がなくなっても高重量が扱えるようにサポートしてくれます。 初心者の方はバーをしっかり握りがちになりますが、引っ掛けるようなイメージで行ってみましょう。 ☆【コツ】ここでワンポイントアドバイス☆ その時のコツとしては「薬指・小指側をより意識して引っ掛ける」のと「バーを下げるというよりは肘を脇腹に寄せていく」といったイメージを意識してみて下さい。 ○腕(肘)を伸ばしきらない 筋トレを最大に効果を出すには、動作中は出来るだけダーゲットとなる筋肉から負荷(力)を抜かない事が大切になります。 例えば、同じ10回するにしても1回1回休みながら(力を抜きながら)行うよりも、常に負荷がかかっている状態で(休まずに)続けて行う方が強度が高く、効果も高くなります。 「腕(肘)を伸ばし切らない」とは、下記の写真のようにバーを戻した時に腕(肘)が伸びてしまうと背中から負荷(力)が抜けてしまい、休んでいる事になります。 ↓肘が伸びきっている。(No Good) ↓肘を伸ばしきっていない。(Good) バーを引く時も、戻す時も背中のあの姿勢は維持したままです。 バーを戻す位置は腕(肘)が伸び切らない位置までにしましょう。 ☆【コツ】ここでワンポイントアドバイス☆ えーーと、 特になし!! ないんかい!!(さすが 大爆笑) ○重量設定と回数設定 ウエイトトレーニングは基本的には8〜12回を1セットとします。 これは、「とりあえず8〜12回で良い」ではなく、「筋肉がきついと感じる重さで8〜12回」という事になります。 ラットプルダウンにおいて、重量設定はかなり大切です。 なぜなら、「重すぎると反動を使ったり、腕の力で引いてしまったりします」し、軽すぎると「ネガティブ動作時(バーを戻す時)に背中から力が抜けてしまう」からです。 人それぞれ力は違いますので、姿勢をしっかりキープ出来る重量で軽すぎない重さを探していく事が必要になります。 ☆【コツ】ここでワンポイントアドバイス☆ 重量設定の目安としては「正しい姿勢で8回出来なかったら重すぎ、12回が余裕で出来れば軽すぎ」です。 ○間違ったフォーム&使い方 →下記の『ラットプルダウンに関するQ&A』のQ5をご覧下さいませ。 ※なかやまきんに君おすすめ、世界で一番美味しいプロテインは「ザ・プロテイン」だ!! 『【解決】ラットプルダウンに関するQ&A』 皆さんのラットプルダウンに関する質問にお答え致します。 ラットプルダウン以外の筋トレにも役立つ情報ありですので参考にしてみて下さい。 Q1、呼吸はどうすればいいですか? 筋トレの呼吸は基本的には「筋肉が収縮する時に吐いて、筋肉は伸びる時に吸う」です。 よって、ラットプルダウンではバーを下げる時(引く時)に吐いて、戻す時に吸うです。 背中のトレーニングに関しては動作中に胸郭を広げた方がいいので、時々↑の逆(引く時に吸って、戻す時に吐く)を言うトレーナーもいますが、僕は上記の通りで問題ないと思います。(キャー ただ単に教科書通りではなく実践的 カッコイイ) Q2、アタッチメントの違いは? アタッチメントとは、バーの事です。 グリップの角度が違ってきますので、筋肉への刺激も多少の違いはありますが、どのアタッチメントにしたからより筋肉が発達するなどはなく、人それぞれ骨格が違いますのでその人に合うかどうかです。 他のマシンでは違いは出てくる事もありますが、ラットプルダウンに関しては特にどれが良いなどはありませんので、色々と試して使いやすいバーにしましょう。 Q3、チンニング(懸垂運動)と何が違うの? 主な違いはそれぞれの方のレベルに合わせて筋トレが出来るという点です。 「背筋を使う」という意味では動きは同じですが、懸垂は自体重で行うので男性でも筋トレをしていない人だと数回〜10回くらいしか出来ないと思います。 ラットプルダウンマシン(器具)は「ウエイトスタックマシン」と言って、ウエイトプレートにピンを指すことで重量を調整出来ます。 よって、自体重では懸垂運動が出来なくても、ラットプルダウンなら軽い重量(約5Kg〜)に調整する事によって初心者の方でも筋力に合わせて筋トレをする事が出来ます。 自分のレベルに合わせた重量で行う事によって、背筋をより意識をして行う事が出来ます。 Q4、チーティング(反動)は使っていいんですか? チーティングとは反動の事です。 トレーニングで筋肉をより追い込む時に使うテクニックの一つで、ラットプルダウンでは、(バーを引く時)上体を後ろに倒す勢いでバーを下げて、その反動で動作を行います。 背中のトレーニングでは多くの人がこのチーティングを使っていますが、僕は出来るだけ使いません。 さらには、収縮時(バーを引いた時)にワンテンポ(1〜2秒)止めます。 止める事によって、背中の筋肉をより意識して使う事が出来ます。 チーティングを使う時は、正しいフォームで行って最後の2〜3レップにしましょう。 Q5、正しいフォームを維持出来ませんがなぜですか? 設定重量が重すぎる事が考えられます。 トレーニングはより重い重量で行う方が効果は高く、満足度も感じれます。 しかし、それは「ただ単に重い重量を行うと良い」という意味ではなく、「より重い重量を背中の筋肉に効かせる事」が効果が高いという意味です。 これは字にすると「もちろんそんな事はわかっている」と言われますが、ジムではそれが出来ていない方も見かけます。 重量が重過ぎると、以下のような事が考えられます。 ・必要以上にチーティング(反動)を使う→ケガに繋がる ・肩が上がってしまう→正しい姿勢が崩れる ・腕の力を使いすぎる→広背筋・大円筋に効いていない このような事になり、正しく背中に効かせる事が難しくなります。 「何キロで出来た」と心理的に満足する事が目的ならそれでも良いですが、本来のカッコイイ背中を作る事は難しくなりますし、ケガも原因にもつながります。 もう一度、重量を軽くして正しいフォームで行ってみましょう。 まとめ 今回は背中のトレーニングマシンの中でも「ラットプルダウン」について書きました。 大体どこのジムにも1台は置いてあるマシンですので、やった事がある方も多いのではないでしょうか? 主に鍛えられる筋肉は、「広背筋」と「大円筋」で、逆三角形のVシェイプを作るには欠かせないトレーニングです。 他にも、たくさんの背中の筋肉を使いますので、(運動不足からくる)肩甲骨周りのコリや疲労感がある方や、姿勢を良くしたい方や小顔に見せたい方にはおすすめの筋トレとなっております。 ラットプルダウンのやり方としては3種類あり、それぞれのターゲットとなる筋肉や行い方を説明しました。 その3種類とは「フロントラットプルダウン」、「リバースグリップラットプルダウン」、そして「ビハインドネックラットプルダウン」です。 正しいフォームやより効かせるためのコツとして6つのポイントを挙げました。 「姿勢」、「グリップ幅」、「親指(サムレスグリップ)」、「腕(肘)を伸ばしきらない」、「重量・回数設定」、そして「間違ったフォーム&使い方」をしっかり実践すると効果は違ってくると思います。 筋トレ初心者の方はもちろん、筋トレをやっている方でも、背中のトレーニングは中々効果を感じられない方にはこれらのポイントを見直してみて下さい。 そして、大好評、ラットプルダウンに関するQ&Aでその他の問題も解決です。 これでもうラットプルダウンは苦手種目から [...]
2018年9月14日(金)
Source なかやまきんに君のザ☆きんにくブログ

他にも、パッド部分がV時になっているモノもあり、これは主にウエスト横の筋トレに使う。

ターゲット筋:脊柱起立筋、大臀筋(お尻)、ハムストリングス(太もも裏)

効果&目的:腰痛予防・改善効果、そしてウエスト周りの引き締め、背骨に沿ってきれいな縦の背筋のラインを作る事が出来る。

7、背筋のマシン(器具)『シーテッドバックエクステンションマシン』

上記の『5、ハイパーエクステンション』を座って行う様なマシン(器具)で、プレート式で重量を決めれるために『ハイパーエクステンション』よりも初心者向けのマシン(器具)と言えます。

ターゲット筋:脊柱起立筋(※座って行う為、体重を支えなくても良いので脊柱起立筋のみ)

効果&目的:腰痛予防・改善効果や体幹の強化。

8、背筋のマシン(器具)『シュラッグマシン』

主にシュラッグはバーベルやダンベルで行いますが、デットリフトとの兼用マシン(器具)でも行えます。ちなみに、筋トレの本場、ベニスのゴールドジムには専用のシュラッグマシン(器具)もあります。

ターゲット筋:僧帽筋

効果&目的:肩凝り・首の凝り予防。そして、立体感のある首元を作り撫肩改善などです。

9、背筋マシン(器具)『アシステッドプルアップマシン&懸垂バー』

「1、ラットマシン(器具)」を自体重で行うマシン(器具)で、自体重で懸垂が出来ない方でもアシスト重量の調整で可能になります。

そして、「懸垂バー」は自宅などでは難しいプルアップ系種目が可能となるマシン(器具)です。

写真

ターゲット筋:「1、ラットマシン(器具)」と同じく、広背筋、大円筋などの肩甲骨周りの筋肉

効果&目的:身体の正面、後から見た時のVシェイプ(逆三角形)を作る。

番外編、背筋のマシン(器具)『LAとNYで出会ったあいつ達』

LAではシートが動くラットプルダウン、そしてNYではローイングマシンをやや上からの角度で弾けるマシン(器具)。

ストレッチ動作時に広背筋側面から負荷が抜けにくい。そして、収縮時に肩甲骨をしっかり下げれるので、広背筋の下部にも意識しやすい。

まずは、LAで出会ったHOIST社のラットプルマシン。

 

写真ではやや分かりにくいですが、グリップを引き寄せると同時に、足とシートが上に引き上げられる。

そして、NYで出会ったケーブルの位置がやや上にあるローイングマシン。

 

3枚目の写真の奥にあるローイングマシンと比べると足を置く位置とケーブルの位置がやや高いのがわかる。

ターゲット筋:中部の広背筋

効果&目的:「2、ローイングマシン(器具)」と同様に、広背筋外側から中央部(肩甲骨の内側辺り)に厚み(立体感)のある背中を作る。

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。 なかやまきんに君です。 7月に入り梅雨が明け、夏本番になりました。 空は青く、山々には綺麗な緑がたくさん茂っています。 梅雨が明けるという事は、皆さん、背筋のトレーニングは全身の各部位の中でもとても難しいと思いませんか?(繋がりのない急な展開 さすがです カッコイイ) 背筋のトレーニングマシン(器具)は多くあり「どれがどこに効果があるのか?」と分かりにくいものです。 そんな背筋の筋トレで使うマシン(器具)を紹介していき、それぞれのマシン(器具)の正しい使い方やワンポイントアドバイスを書かせて頂きます。 オイ、オレの筋肉!! 本当に紹介するのかい? それともしないのかい!? どっちなんだい!? すーーーーーーる(安定感抜群 大爆笑) さぁー、と言う訳で、今回は『背筋って何なんだい?』で背筋の事を知り、それからトレーニングマシン全10種類に分けて進めて行きます。(以下リスト参照) これらを読めば、あなたはもう背筋で悩む事は、、、あまりないでしょう。 少しはあるんかい(爆笑) 『背筋って何なんだい?』 『1、ラットマシン(ラットプルダウン)』 『2、ローイングマシン』 『3、Tバーローイングマシン(2種)』 『4、ケーブルマシン(2種)』 『5、ハンマーストレングス(各種)』 『6、ハイパーバックエクステンション』 『7、シーテッドバックエクステンション(ローワーバックマシン)』 『8、シュラッグマシン』 『9、アシステッドプルアップマシン&懸垂バー』 『番外編、LAとNYで出会ったあいつ達』 です。 ※使用している写真は『ゴールドジムサウス東京店(大井町)』さんにて撮影させて頂きました。ご協力ありがとうございます。 ※尚、それぞれのマシンの使い方は別ページにて解説致しますが、只今作成中ですので少々お待ち下さい。 『背筋って何なんだい?』 『背筋』と一言で言っても多くの筋肉があります。 そうそうそう、『男』と一言で言っても色々な男がいるみたいに。。。(おしゃれな例え なかやまさんのような オトコに 憧れます) 背筋について何も知らないままトレーニングを行うよりも、まずは簡単に背筋について知りましょう。 必ずこれからの背筋の筋トレに役に立つはずです。 ○背筋を3つに分けて考えよう 筋トレでは、背筋を大きく3つに分けます。 「1、上背部」、「2、中背部」、そして「3、下背部」です。 1、上背部 主な筋肉は僧帽筋です。  横は肩関節から首の下・背骨まで、縦は首の下から背骨に沿って肩甲骨の内側の辺りまであって、後ろから見ると菱形をしています。 上のマスキュラーポーズ(ボディビル大会)の両肩も盛り上がりも僧帽筋です。 (運動不足からくる)肩こりがある人は、この僧帽筋の筋トレをおすすめします。 2、中背部 主な筋肉は広背筋です。 その他に、下記写真の○印あたりは、棘上筋、蕀下筋、大円筋、小円筋、肩甲下筋などもあり、肩関節や肩甲骨を動かす筋肉です。 (運動不足からくる)腕をあげた時の肩関節の不調や、肩甲骨周りに疲れを感じやすい方は、中背部(広背筋)の筋トレをおすすめします。 3、下背部 主な筋肉は脊柱起立筋です。 骨盤から広背筋や僧帽筋の下に潜り込むように首の下まで様々な筋肉と繋がっており、主に腰回りなど体幹部を支える筋肉です。 (運動不足からくる)腰痛がある方には、下背部(脊柱起立筋)の筋トレをおすすめします。 上記の様に背筋は大きく3つに分けますので、背筋の筋トレマシン(器具)を使用する際は、どこの筋肉をターゲットにしているかを理解しながら行える様にする事が大切になってきます。 ※筋肉達に最強のおすすめプロテインと言えば、世界で一番美味しく最高品質、なかやまきんに君プロデュースの『ザ・プロテイン』の情報はこちらをクリック!! ○背筋はどんな時に使う筋肉なんだい? 主に背筋は、前方・上方・下方・側方からモノ(負荷)を自分(胴体辺り)に引き寄せる時に使います。 例えば、懸垂運動(バーを身体側に引き寄せていると考える)、クロール(水の負荷の中)で腕を引き寄せる時、床から荷物を持ち上げる時などです。 運動の種類 負荷の方向 主な使う部位 主な背筋名 懸垂 上方 上背部から中背部 上記1、2 クロール 上方から前方 中背部か下背部 上記2、3 平泳ぎ 前方から側方 側面 上記1、2、3 床からの荷物 下方 中背部から下背部 上記2、3 ちなみに、胸の筋肉はその逆で、前方・上方・下方などにモノを押す時に使います。 例えば、腕立て伏せ(床を押すと考えます)、壁を押す時などがあります。 表を見てもわかるように、背筋は多くの筋肉が広範囲に繋がっていますので、トレーニングマシン(器具)もたくさんあります。 背筋の筋トレ時は直接目視できないので、背筋ではなく、補助として使う腕や肩の筋肉を使いがちになってしまいます。 どこを鍛えているのかわからずに何となく筋トレをしてしまいがちです。 よって、以下にて色々ある背筋のトレーニングマシン(器具)全10種を正しい使い方やワンポイントアドバイスを交えて紹介して行きます。 ※それぞれのリンク先ページにて、より詳しい使い方やワンポイントアドバイス等を説明させて頂きます。 1、背筋のマシン(器具)『ラットマシン(ラットプルダウン)』 やはり、背中(背筋)の代表的なトレーニングマシン(器具)と言えばコレですね。 ターゲット筋:広背筋、そして大円筋などの肩甲骨周りの筋肉をターゲットに出来ます。 効果&目的:身体の正面、後から見た時のVシェイプ(逆三角形)を作る。肩甲骨周りの柔軟性アップなど。 2、背筋のマシン(器具)『ローイングマシン』 ラットマシンと同じくトレーニングジムで背筋の筋トレでよく使われているマシン(器具)です。 ↓はケーブルローイングマシン ターゲット筋:ラットマシンと同じく中背部の広背筋ですが、やや広背筋下部から中央部の背骨に近い辺りをターゲットに出来ます。 効果&目的:広背筋外側から中央部(肩甲骨の内側辺り)に厚み(立体感)のある背中を作る。 3、背筋のマシン(器具)『Tバーローイングマシン(2種)』 スポーツクラブではあまり置いていないのでなかなか見かけないと思いますが、フリーウェイトやマシンが充実しているジムには置いてある事が多いマシン(器具)です。 ↓は、ノーマルタイプのTバーローイングマシンです。 ↓は、胸パッド付きTバーローイングマシン。  マシンと上から見ると、グリップとフレームがT字に見えるのでTバーローイングと言います。 ターゲット筋:広背筋下部から脊柱起立筋をターゲットに出来るマシン(器具)です。 効果&目的:後ろから見た際のウエスト周りのくびれ、きれいな姿勢を維持する筋肉を作る。 4、背筋のマシン(器具)『ケーブルマシン(2種)』 背中以外にも、その使い方次第で様々な部位の筋トレが出来る便利マシン(器具)です。 ↓は、ケーブルクロスオーバー 写真準備中 ↓は、FREEMOTION社のケーブルラットマシン  ターゲット筋:背筋全般 効果&目的:使い方で色々な筋トレ種目が出来る。 5、背筋のマシン(器具)『ハンマーストレングス(各種)』 ハンマーストレングスマシンの特徴は重さ(負荷)をプレートで調節する所です。 ↓は、フロントラットプルマシンと言い、グリップを上から下に引きます。  ↓は、ローローマシンと言い、グリップを下方から斜め上に引きます。  ↓は、DYローマシンと言い、グリップをやや下方から後ろに引きます。 ↓は、ISOローイングと言い、グリップを前方から後ろに引きます。 写真準備中 ターゲット筋:背筋全般 効果&目的:使い方で色々な筋トレ種目が出来る。 6、背筋のマシン(器具)『ハイパーエクステンション』 角度が45度と90度と2種類あり、45度の方が負荷がやや軽く、90度の方がより負荷が強いマシン(器具)です。 他にも、パッド部分がV時になっているモノもあり、これは主にウエスト横の筋トレに使う。 ターゲット筋:脊柱起立筋、大臀筋(お尻)、ハムストリングス(太もも裏) 効果&目的:腰痛予防・改善効果、そしてウエスト周りの引き締め、背骨に沿ってきれいな縦の背筋のラインを作る事が出来る。 7、背筋のマシン(器具)『シーテッドバックエクステンションマシン』 上記の『5、ハイパーエクステンション』を座って行う様なマシン(器具)で、プレート式で重量を決めれるために『ハイパーエクステンション』よりも初心者向けのマシン(器具)と言えます。 ターゲット筋:脊柱起立筋(※座って行う為、体重を支えなくても良いので脊柱起立筋のみ) 効果&目的:腰痛予防・改善効果や体幹の強化。 8、背筋のマシン(器具)『シュラッグマシン』 主にシュラッグはバーベルやダンベルで行いますが、デットリフトとの兼用マシン(器具)でも行えます。ちなみに、筋トレの本場、ベニスのゴールドジムには専用のシュラッグマシン(器具)もあります。 ターゲット筋:僧帽筋 効果&目的:肩凝り・首の凝り予防。そして、立体感のある首元を作り撫肩改善などです。 9、背筋マシン(器具)『アシステッドプルアップマシン&懸垂バー』 「1、ラットマシン(器具)」を自体重で行うマシン(器具)で、自体重で懸垂が出来ない方でもアシスト重量の調整で可能になります。 そして、「懸垂バー」は自宅などでは難しいプルアップ系種目が可能となるマシン(器具)です。 写真 ターゲット筋:「1、ラットマシン(器具)」と同じく、広背筋、大円筋などの肩甲骨周りの筋肉 効果&目的:身体の正面、後から見た時のVシェイプ(逆三角形)を作る。 番外編、背筋のマシン(器具)『LAとNYで出会ったあいつ達』 LAではシートが動くラットプルダウン、そしてNYではローイングマシンをやや上からの角度で弾けるマシン(器具)。 ストレッチ動作時に広背筋側面から負荷が抜けにくい。そして、収縮時に肩甲骨をしっかり下げれるので、広背筋の下部にも意識しやすい。 まずは、LAで出会ったHOIST社のラットプルマシン。  写真ではやや分かりにくいですが、グリップを引き寄せると同時に、足とシートが上に引き上げられる。 そして、NYで出会ったケーブルの位置がやや上にあるローイングマシン。  3枚目の写真の奥にあるローイングマシンと比べると足を置く位置とケーブルの位置がやや高いのがわかる。 ターゲット筋:中部の広背筋 効果&目的:「2、ローイングマシン(器具)」と同様に、広背筋外側から中央部(肩甲骨の内側辺り)に厚み(立体感)のある背中を作る。 ※グランドキャニオンにも引けを取らない、なかやまきんに君プロデュース、最高品質の『ザ・プロテイン』の情報はこちらをクリックだ!! まとめ 全身の筋トレの中でも、難しい部位が『背筋』です。 その理由は、 「筋トレ動作中に直接目視できない」、 「多くの筋肉が広範囲に繋がっている為に意識する部位がわかりにくい」、 「腕や肩の筋肉を使ってしまう」、 「たくさんのマシン(器具)があるので良くわからない」と言った事が考えられます。 そのような問題を1つでも解消するべき、まずは『背筋』とは何か?を知ってもらいました。 筋トレにおいては「上背部」、「中背部」、そして「下背部」に分けて考えます。 そして、背筋は前方・上方・側方・下方向などから自分の方に何か(負荷となる物)を引く動作の時に働きます。 それぞれのトレーニングマシン(器具)を一つ一つ、より分かりやすく使い方やワンポイントアドバイスを付けて解説しました。(リンク先を参照) 普段見ることが出来ない背筋を知る事によってトレーニングに役立つのはもちろん、より好きになって身近に感じる事が出来るはずです。 まるで、今まで特になんとも思わなかったあの子を知っていくうちに、いつしか「あれ!? オレ、もしかしたらあの子の事、、、」みたいに、知る事によって知らず知らずのうちに好きになってくるでしょう。(素敵な例え カッコイイ) 是非、それぞれのトレーニングマシン(器具)のリンク先も参考にしてみて下さい。 あー、背筋以外にもお笑いについて分かりやすく解説しようかな。 プロの笑いは3つに分ける事が出来ます。 「1、スベり笑い」、「2、噛んでしまった笑い」、そして「3、偶然起きたアクシデント笑い」です。 嘘つけー!!(さすが 大爆笑) でも僕はほぼ、この3つでやってきました。(尊敬します) やかましわ!!(大爆笑) 以上、なかやまきんに君でした。 パワーーー!! 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2018年7月26日(木)
Source なかやまきんに君のザ☆きんにくブログ
どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。 なかやまきんに君です。 暖かくなってきましたね。(爽やかな入り 憧れます) 3月、4月は新学期や新社会人生活が始まる方も多いと思います。 そんな方に一つだけ言わせて下さい。 「頑張って下さい。」(シンプルな所 ステキ) そして、春本番になり暖かくなると新たな事に挑戦しようと決意する方も多いと思います。 そんな方に一つだけ言わせて下さい。 「頑張って下さい、そして諦めないで下さい。」 一つじゃなくて、2つ言うんかい!!(さすが 爆笑) そんな新しい決意の中には「筋トレ、ランニングなどトレーニングをしてかっこいい身体になろう」という方は多いですよね。 今回は、ジムに行くのはちょっとなぁという方、もしくは自宅で気軽に筋トレが出来ればいいなという方に向けての記事を書かせて頂きます。 タイトルには『女性』と書いておりますが、もちろん男性の方にもおすすめ情報ありとなっております。 オイ、オレの筋肉!! 本当に、男女共におすすめ情報はあるのかい!? それともおすすめ情報はないのかい!? どっちなんだい!? あーーーーーーる!!(すでに神の領域 大爆笑) さぁー、と言う訳で今回は4つに分けて進めていきます。 『女性に筋トレは必要なの?』、 『自宅での筋トレとジムでの筋トレの違いは?』、 『女性(男性も)必見の自宅筋トレメニュー〜上半身〜』、 『女性(男性も)必見の自宅筋トレメニュー〜下半身〜』 です。 『女性に筋トレは必要なの?』 もちろんです。(キャー ウインクしながら言うところ カッコイイ) むしろ、ダイエットはもちろんの事、引き締まった脚、くびれたウエスト、バストアップ、ヒップアップ、二の腕のたるみ解消などなど、理想の身体になりたいにもかかわらず、「なぜ筋トレをしないのか?」と逆に問いたくなります。 カッコよく体型を変えるには「筋肉」と「脂肪」を変えないといけません。 ただ痩せて細くなる事は、カッコいいとは言えませんよね。 それぞれの個人差はありますが、男女共に程よい「筋肉・脂肪」のバランスでカッコいい体型になりますので、筋肉に刺激を与える「運動(筋トレ・ランニングなど)」、そして脂肪を燃焼させる為の「食事」のコントロールは必要な事です。 男性だから筋トレ、女性だからランニングというような事はありません。 カッコいい体型になるには、男性でも女性でも筋トレは必要です。 なぜ女性は筋トレを避ける傾向にあるのか? その答えの多くは、「私はムキムキにはなりたくない」や「私は適度にダイエット(引き締まり)したいだけなので必要ない」と言う事だと思います。 そのような方にも「筋トレをしても大丈夫です」と言わせて頂きます。(キャー 次はさっきと逆側の目でウインク カッコイイ) その理由である以下の3つを読めば納得できると思います。 『1、自分の理想とする身体になる為の正しい筋トレをする』 もちろん中には、筋肉が付きやすい部位がある方もいらっしゃると思います。 筋トレと一言で言っても、いろいろな種類があり、それぞれ目的に合った筋トレをすれば筋肉ムキムキになる事はありません。 簡単に分けると、 1、「大きく隆起した筋肉を付けたい人は、重い負荷で低回数の筋トレ」→主にジムでバーベル・ダンベルやマシンで行う。 2、「引き締まった筋肉にしたい人は、軽い負荷を高回数の筋トレ」→主に自宅などで自体重で行える。 になります。 一般的な傾向としては、男性は「適度に隆起した筋肉」、女性は「適度に引き締まった身体」に憧れると思います。 もちろん女性で「隆起した腹筋」にしたいなら上記の「1」の筋トレを行えばいいのです。 筋トレに女性も男性もないんです。 各自がどんな身体になりたいかで筋トレ法は変わるんです。 雑誌などで「女性のトレーニング方法」というのを見かけますが、厳密には「女性が憧れやすい、引き締まった身体になれるトレーニング法」という事です。 今回も『女性が自宅で出来る簡単トレーニング』としていますが、「(男性でも女性でも共に)引き締まった身体を目指す筋トレ」という事になります。 あくまでも性別ではなく、自分がどんな身体になりたいかで筋トレの内容は変わってきます。 『2、筋肉はそんなに簡単に付かない』 筋トレをすればムキムキになるイメージがあると思いますが、男性でも必死で筋トレを行ってもそう簡単に筋肉ムキムキにはなれません。 特に女性は体質的にも骨格的にも男性と比べて、筋肉を付ける事はより難しくなります。 例えて言うならば、海外で仕事をしたいと思っているにも関わらず、「私は上手くなり過ぎたくないので、英語の勉強はしたくない」みたいな事です。(海外で例える所 なんか素敵) 英語を勉強している人からすれば、「ちょっと勉強したくらいでそんなに上手くはなれないよ」と思いますよね。 もし、筋肉を付けたく無ければ、ちょうどいい頃合いで筋トレを調整して維持するか、止めれば筋肉はすぐに元に戻って行きます。 筋トレは外科的な手術ではないので、1度筋肉が付いてしまったら元に戻れない訳ではありませんのでご安心下さい。 『3、筋トレをするとこんな良い事が期待できる』 筋トレはただ筋肉がついたり、引き締まるだけではございません。 筋トレをすると筋肉線維の内部までエネルギーを使うので、身体は筋肉細胞の隅々まで血液を流して酸素や栄養を送り、老廃物質や二酸化炭素を回収します。→細胞の活性化 もちろん筋肉繊維のみではなく、その他周辺器官(肌、皮膚、内臓、関節、靭帯、骨など)や細胞にも血液が流れて同じ様な効果が期待できます。→美容効果 「筋肉を成長させたり、引き締めると基礎代謝が上がる」というのは、この様に筋肉細胞等に血液や酸素を供給し続けないといけないから起こるのです。→基礎代謝アップ そして、体力がついてきて理想のスタイルに変わってくると、自信がついてきます。→心肺機能アップ、自信がつく 簡単にまとめると、「筋トレで様々な細胞が活性化(美容効果など)されて、心肺機能も高めて、健康効果(腰痛等解消、冷え性解消、中性脂肪減など)もあって、理想のスタイルに近づいて、自信もつく」と言った事が期待できます。 「これでもまだ筋トレを避けますか?」(空を見ながら言う所 カッコいい) 自宅での筋トレってどうなの? 自宅では自体重での筋トレが中心になるので、上記の「2、引き締まった筋肉にしたい人は、軽い負荷を高回数」の筋トレがメインになります。 という事もあって、今回のタイトルには「女性」と入れておりますが、もちろん男性の方でも目的が同じならおすすめの筋トレ法になります。 よって、女性でも筋トレは大切ですし、男性用や女性用の筋トレはなく、自分がどんな身体(筋肉)にしたいかで筋トレ方法は変わってきます。 アメリカの大地で育ったパインとなかやまきんに君プロデュース、世界一美味しい最高品質の『ザ・プロテイン』の貴重な一枚。『ザ・プロテイン』の詳細はこちらをクリック!! 『自宅での筋トレとジムでの筋トレの違いは何?』 それぞれいい点とそうでない点があります。 ○自宅筋トレのいい点 ・いつでも行える 時間帯を気にする事なく、朝昼晩好きな時間に出来るし、格好も(女性ならメイクも)気にする事なく、周りも気にしなくても良い。 混雑する事もない。 ・お金がかからない ジム代は1ヶ月あたり約7000円くらいから1万円強しますが、自宅なら家賃代のみで経済的。 さらに、一人暮らしの人は自宅をジムにしていると「私の部屋は1LGK(リビング、ジム、キッチン)なの。」 「え?Gって何?」 「ジムのことさ。」 「あはははは。」と爆笑ネタをいう事も出来る。(さすがお笑いが得意ですね ステキ) ○自宅筋トレのそうではない点 ・誘惑に負けやすい いつでも行えるので、後でしようとなったり、ついついテレビを見てしまったとなる事もある。 ・お金がかからない ジムのお金を払っていると、せっかく払っているしもったいないから行こうとなるが、お金がかからない分いつでも止めてしまう事もある。 ・専用のマシンがない 自宅ではマシンを置く事が難しいので、基本的には自体重での筋トレになります。 身体の部位によってはマシンがないと難しいところもあります。 ・トレーナーがいない ジムではトレーナーに聞けば色々と教えてくれますが、自宅で一人で行うには自分で調べて行ったり、実際にやってみても「このやり方でいいのか?」と不安になる事もある。 このように、それぞれにいい点とそうでない点はあります。 しかし、この記事を読んでいる皆さんはラッキーです。 私、なかやまきんに君が「自宅でも出来る簡単な筋トレメニュー」を以下に紹介させて頂きます。(もうあなたしか見えない カッコイイ) もちろん、男性の方にもおすすめですので参考にしてみて下さい。 『女性(男性も)必見の自宅筋トレメニュー 〜上半身〜』 初心者の方でも自宅で出来るメニューです。 ワンポイントアドバイス、注意点もご覧下さい。 効果のある部位別、6つに分けておりますが、最初はこの中から特に自分が気になる部位を1〜2種目行いましょう。 全て行う必要はありませんよ。(その優しさ ステキです) 『筋トレメニュー 〜上半身〜』 上半身メニューは、6部位・8種目です。 ○バストアップ 1、膝着きプッシュアップ 2、チェストスクイーズ ○胸、肩 スタンディングフライ ○背中・肩周り タオルラットプルダウン ○胸、背中、脇腹 1、寝ながらプルオーバー 2、座りながらプルオーバー ○腕 キックバック ○お腹 腕立てニートゥーフェイス それでは、解説していきます。 ○バストアップ 1、膝着きプッシュアップ  スタート姿勢:床に膝を着けて、上体(膝から頭まで)を真っ直ぐにし、手は肩幅よりもやや広くする。 動作:ゆっくり腕を曲げて、胸が床に着く手前で、上体を上げていく。 呼吸:上体を下ろす時に吸って、上体を上げる時に吐く。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット 注意点:以下の写真のように、お尻を上げたり、背中を曲げないように行う。  2、チェストスクイーズ  スタート:胸を張った姿勢で両手を胸の前で合わせる。 動作:両手を内側に力を入れながら、指先が前を向くように肘を前方へ伸ばしていく。 呼吸:肘を前方へ伸ばしながら吐いて、肘を曲げて「いただきます」姿勢に戻す時に吸う。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット 注意点:常に胸を張って行う。肘を前方にする時は伸ばしきらない。 ワンポイント:下記の写真の様に、左右に動かすパターンも出来ます。  ○胸、肩 スタンディングフライ  スタート:胸を張って立ち、やや斜めにペットボトルを持つ。肘はやや曲げた状態。 動作:胸を広げるように、やや斜め下に腕を広げていく。 呼吸:腕を広げる時に吸って、もでを戻す時に吐く。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット ワンポイント:腕を動かすイメージではなく、胸を広げたり寄せたりする点に意識しながら行う。 注意点:下記の写真のように肩をあげたり、腕を床と平行にしない。  ○背中・肩周り タオルラットプルダウン  スタート:胸を張り、肩幅よりやや広くタオルを握る。 動作:肩甲骨を寄せながら、タオルが首の位置に車で肘を下げていく。 呼吸:肘を下げながら吐いて、戻しながら吸う。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット ワンポイント:肘を横腹から骨盤に付けるイメージで行うと背中を意識しやすい。 注意点:下記の写真のように猫背にならないし、左右バランス良く行う。   ○胸、背中、脇腹 1、寝ながらプルオーバー  スタート:胸を張って床に仰向けになり、胸の上の位置にやや肘を曲げてペットボトルを持つ。 動作:胸を伸ばしながら、頭の上にペットボトルが来るように腕を持っていく。 呼吸:腕を頭上に持って行く時に吸って、腕を胸の上に持って行くときに吐く。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット ワンポイント:仰向けは、腰が床から浮いた状態にするとより胸を張れる。 注意点:下記の写真のように肘を伸ばしきって行わない。  2、座りながらプルオーバー  スタート:安定したイスや台に手を着き、上体が 動作:腕と胸に負荷を感じながら、膝を曲げていき、上体を床と並行にしていく。 呼吸:上体を下げる時に吸って、上げる時に吐く。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット 注意点:下記の写真のように、イスや台に近すぎると胸や背中に負荷が効きにくいので自分にあった位置を探す。 ○腕 キックバック  スタート:前傾姿勢で片手を膝に着いて上体を安定させ、もう一方の手にペットボトルを持ち、上腕を床と並行にします。 動作:肘の位置を動かさずに、小指から上げるように肘を伸ばしていく。 呼吸:肘を伸ばす時に吐いて、戻す時に吸う。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット ワンポイント:肘を伸ばした時に、2〜3秒止めると効きやすい。 注意点:下記の写真の様に猫背になったり、肘の位置を動かさない。  ○お腹、背中、お尻 腕立てニートゥーフェイス  スタート:四つん這いになり、片足をの膝を伸ばし、目線は前を向く。 動作:背中を丸めながら、膝とおでこを胸の辺りで寄せる。 呼吸:膝とおでこを寄せる時に吐いて、戻す時に吸う。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット ワンポイント:膝とおでこを寄せて猫背にした時、その背中が上に引っ張られている様にイメージすると腹筋を意識しやすくなる。 以上、『筋トレメニュー 〜上半身〜』でした。 フィットネスの本場、アメリカ行きの飛行機での『ザ・プロテイン』達の貴重な一枚。筋トレの後には、世界一美味しい最高品質の『ザ・プロテイン』をお勧めいたします。↑↑↑詳細はこちらをクリック!! 『女性(男性も)必見の自宅筋トレメニュー〜下半身〜』 初心者の方でも自宅で出来るメニューです。 ワンポイントアドバイス、注意点もご覧下さい。 『筋トレメニュー 〜下半身〜』 下半身メニューは、6部位・7種目です。 ○脚全体(もも前・裏、内もも、お尻) 1、スクワット 2、ひねりレッグランジ ○お尻、股関節 ニーサイドアップ ○お尻、内もも、もも裏 スクワットヒップ ○内もも インナーサイ ○もも前、下腹部 シーテッドエクステンション ○足首、ふくらはぎ シーテッドカーフ それでは、解説していきます。 ○脚全体(もも前・裏、内もも、お尻) 1、スクワット  スタート:胸を張って、足の位置は肩幅よりやや広く、つま先は少し外に開く。 動作:少し開いたつま先の方向に膝を曲げて、太腿が床と並行になるまで下げていく。 呼吸:しゃがむ時に吸って、上がる時に吐く。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット ワンポイント:かかとに体重を感じながら行うと、効きやすい。 正面からのアングル:ザビエルの様で頼もしい。  注意点:下記の写真の様に、猫背になったり、腰を曲げない。  2、ひねりレッグランジ  スタート:胸を張って、足の位置を肩幅くらいにする。 動作:膝を曲げながら、もう一方の脚を(体をひねる様に)後ろ斜めに持っていく。 呼吸:しゃがむ時に吸って、上がる時に吐く。 目標回数:ゆっくり左右10回ずつを1〜2セット ワンポイント:かかとに体重を感じながら、バランスを取るために腹筋周りの体幹も意識する。 正面からにアングル:ザビエルの様で頼もしい。  注意点:下記の写真の様に、前傾になったり、左右に倒れすぎない。 ○お尻、股関節 ニーサイドアップ  スタート:四つん這いになり、お尻を出して前を向く。 動作:膝を曲げたまま、横に上げていく。 呼吸:脚を上げる時に吐いて、下ろす時に吸う。 目標回数:ゆっくり左右10回ずつを1〜2セット ワンポイント:膝を軽く伸ばして、脚をやや斜め後ろに上げると負荷が軽くなる。 正面からのアングル:両膝は合わせる位置に置くと行いやすい。  注意点:下記の写真の様に、猫背になったり、脚を上げる時に上体を動かさない。  ○お尻、内もも、もも裏 スクワットヒップ  スタート:脚を大きく広げて、屈伸の状態から前傾になり、手を合わせて肘を膝の内側に入れる。 動作:頭の位置をあまり動かさずに、お尻を上げる。 呼吸:お尻を上げる時に吐いて、下げる時に吸う。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット ワンポイント:膝は内側に、肘が外側に力を入れると内腿にも効かせれる。 正面からのアングル:足幅を十分に取る。  注意点:頭の位置をあまり動かさない様にする。 ○内もも インナーサイ  スタート:床に横になり状態を支えて、片方の膝を軽く曲げる。 動作:膝から足を上に上げる。 呼吸:膝から足を上げる時に吐いて、下げる時に吸う。 目標回数:ゆっくり左右10回ずつを1〜2セット ワンポイント:下記の写真の様に、膝を伸ばすとより刺激が強くなる。  注意点:膝から足を下げた時に足は床に着けない様に行う。 ○もも前、下腹部 シーテッドエクステンション  スタート:膝を約90度に出来る安定したイスや台に胸を張って座る。 動作:つま先を上に上げる様に膝を伸ばす。 呼吸:膝を伸ばす時に吐いて、曲げる時に吸う。 目標回数:ゆっくり左右10回ずつを1〜2セット ワンポイント:下腹部にも力を入れて行う様にする。 注意点:胸を張りすぎたり、お尻を引きすぎて座ると、膝を最後まで伸ばしにくくなるので適度に調整する。 ○足首、ふくらはぎ シーテッドカーフ  スタート:膝を約90度に出来る安定したイスや台に座り、(必要な人は)ペットボトルを膝の上に乗せる。 動作:つま先で床を押す様にして、かかとを上げる。 呼吸:かかとを上げる時に吐いて、下げる時に吸う。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット ワンポイント:かかとを上げた所で、1〜2秒止めると効きやすい。 注意点:下記の写真の様に、かかとは1回1回床につけずに行う。  まとめ 今回は、女性・男性ともに自宅で出来る筋トレについて書きました。 各個人、理想とする身体はそれぞれ違います。 一般的には「女性は引き締まった身体」、「男性はたくましく隆起した筋肉質な身体」を求める傾向があります。 雑誌やテレビなどで「女性向け筋トレ」や「男性向け筋トレ」などありますが、筋トレに性別は関係はなく、各自がどういった身体になりたいかでその「筋トレ法」は変わります。 1、「大きく隆起した筋肉を付けたい人は、重い負荷で低回数の筋トレ」→主にジムでバーベル・ダンベルやマシンで行う。 2、「引き締まった筋肉にしたい人は、軽い負荷を高回数の筋トレ」→主に自宅などで自体重で行える。 という様になります。 そして、女性は筋トレをすると「筋肉ムキムキになるのでやりたくない」と言われる方もいらっしゃるのではないでしょうか? ご安心ください。 その理由は3つあると書きました。 『1、自分の理想とする身体になる為の正しい筋トレをする』 『2、筋肉はそんなに簡単に付かない』 『3、筋トレをするとこんな良い事が期待できる』 です。 特に『3、』で書きました、筋トレは、基礎代謝アップ、美容効果、心肺機能アップ、健康効果、そして筋トレを行うことによっての理想の身体を手に入れる事が出来れば、今までの自分よりははるかに『自信』を持つ事が出来ます。 これらの理由からも、女性の方にも筋トレをおすすめしますし、必要な事と思います。 そこで、女性・男性共に自宅でできる筋トレを紹介しました。(上記の本文を参照下さい) 最初は、上記のトレーニングメニューから1つか2つでもいいんです。 まずは、無理なく始めてみる事が大切です。 筋トレは女性、男性関係なく行う事は大切ですし、理想の身体を手に入れる為の近道と言えます。 あー、僕もお笑いの筋肉を鍛えないといけないなー だって僕はお笑い筋肉鍛えてないから、ゆるゆるですからね。 やかましわ!! その代わり僕のスベり笑いの筋肉はムキムキや!!(さすがです 大爆笑) 今日もいつも通りスベりまくって、スベり笑いの筋肉鍛えるぞー!!(カッコいい) パワーー!! 以上、 なかやまきんに君でした。 [...]
2018年4月06日(金)
Source なかやまきんに君のザ☆きんにくブログ
どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。 なかやまきんに君です。 皆さん、2018年も始まり、早2ヶ月が過ぎました。 春とは言うものの、各地では厳しい寒さが続いていますね。(こんな爽やかな入りも 出来るんですね カッコイイ) 例えるなら、まるでそれは、「太ももとは言うものの、細いももの人もいる」と言うのと同じですね。(全くいらない例えを堂々と言えるところ カワイイ) 年末年始は宴会ごとが続いたり、休みがあるので体を動かす事がなく、体重が増えたという方もいらっしゃると思います。 さらに、「今年こそは、このたるんだお肉を引き締めるぞ。」と新年に決意された方もいらっしゃると思います。 さらにさらに、「よし、まずは家の周りでも走るか。」とタンスの奥深くに眠っている学生時代のジャージを取り出され方もいらっしゃると思います。 さらにさらにさらに、「今日はかなり寒いなー、明日からにしよう。」と実際に2〜3日は走ってみたものの、やめてしまった方もいらっしゃると思います。 さらにさらにさらにさらに、、、 いつまで続けるんだい!!(ツッコミもできるんですね 爆笑 尊敬します) 皆さん、ダイエットでいい結果が出ないと経験した方も多くいらっしゃると思います。 今回は、「(筋トレで)ダイエットをしていく中でどんな食事メニューを摂らなければいけないのか?」をテーマに進めていきます。 おすすめのダイエット食やダイエット料理を紹介する記事ではなく、「ダイエットを成功させる食事」を理解して頂けると記事になればと思います。 筋トレは特にしていないけど、ダイエットには興味がある方にも最新のおすすめ情報がありますので、是非ご覧下さい。 オイ、オレの筋肉!! 本当におすすめ情報書いちゃうのかい!? それとも書かないのかい!? どっちなんだい!? 書ーーーーーく!!(安定感抜群の 爆笑) さぁー、と言う訳で今回は3つに分けて進めていきます。 『ダイエット成功するにはどんな食事メニューを食べるの?』、 『ダイエット成功(体脂肪燃焼)の為の食事メニューの条件とは?』、 『ダイエットについてよくある質問』 です。 『ダイエット成功するにはどんな食事メニューを食べるの?』 ダイエットを行うにあたって、切っても切れないのが「食事」です。 何となく「揚げ物はダメだ」、「夜遅くの食事は良くない」、「炭水化物を控える」などなど聞いた事はあると思いますが、実際には何を食べると良いかよく分からない方も多いと思います。 さらに「炭水化物は摂ってはいけない」、「18時以降は食べてはいけない」、「(米を食べなければ)肉類はどんなに食べても良い」などなど間違って伝わっている事も多いのも事実です。 ダイエットの食事については、「こうした方が良い」など色々な意見や噂がありますので、まずは「ダイエットとは何か?」を知った上で、「ダイエット成功の為の食事メニュー」はこういった食事がおすすめだという流れで進めて行きましょう。 いきなり食事メニューの話をするよりも、ダイエットを理解した上で話した方がよりわかりやすくなると思います。(ステキな流れ カッコイイ) そもそもダイエット成功、ダイエット失敗って何? まず、「ダイエットとは何か?」を考えてみましょう。 「ダイエット」とは、『無駄な体脂肪を減らす』という事です。 字で読むと「それは当たり前だよ。」と思われた方もたくさんいると思いますが、実際には「ダイエット=体重を減らす事」と思っている方が大半だと思います。 例えば、「来月までに60キロ台にする」や「20歳の時と同じ体重にする」など、体重が減る事がダイエットと思っていませんか? 厳密にはそれは違います。 なぜなら、体脂肪が減っても、(汗で)体の水分量が減っても、運動不足で筋肉量が減っても「体重」は減ります。 水分量や筋肉量が減って体重が減る事は、ダイエットではありません。 「体重を減らす」をダイエットの一つの目安にするのは良い事ですが、本来は「無駄な体脂肪が減ったから、その結果として体重が減った」とならなくてはいけません。 少し極端な例ですが、「ダイエットの為に筋トレをして、体脂肪は減ったけど、筋肉がついて以前より体重が増えた。」となってもダイエットは成功と言えます。 よって、ダイエットとは『無駄な体脂肪を減らす』事としましょう。 では、ダイエットの失敗とは何? ダイエットを行うにあたって、絶対に避けないといけない事の一つに『筋肉を落とさない』事です。 ダイエット中に体重(体脂肪)が減っていても、筋肉が落ちていたら失敗に向かっていると言えます。 筋肉量が減ってしまうと、身体のラインも崩れますし、全身の代謝も低下してしまうのでリバウンドの原因にもなります。(※リバウンドとはダイエットを始める以前より体重(体脂肪)が増えてしまう事) なぜダイエット中に筋肉が落ちるのか? 皆さんは、ダイエットを始める時に「まずは食事を減らす」と考えていると思いますが、そこには間違えた方法を行っている方が多くいます。 例えば、ダイエットしたいので「夜はサラダ(野菜)だけにする」や「朝食は食べない」などです。 ダイエットを成功させる点から言えば、これらの考えは「間違っている」と言えます。(ハッキリ言ってくれて ありがとう) その理由は、「たんぱく質」不足だからです。 「たんぱく質」が足りないと、全身の筋肉が落ちていきます。 ダイエット成功の食事は、「夜の食事を抜いてカロリーを減らす」や「ヘルシーだから野菜のみを食べる」と言ったものではありません。 もちろん栄養はバランス良くしっかり摂らないといけませんし、摂取カロリーを減らすのは当たり前です。 多くのダイエットを失敗した方は、十分な『たんぱく質』を摂っていない事が考えられます。 もう一つの筋肉が落ちる理由は、運動(筋トレ)不足という事もあります。 ここでは、主に食事について書いていますので、筋トレに関してはまた別の機会にしましょう。 話を戻して、先程も述べましたが、 「ただ食事を減らす」=「たんぱく質(栄養)不足」=「筋肉が落ちる」=「見た目も、代謝も悪くなる」=「リバウンドの原因」=「ダイエット失敗に向かっている」と言えます。 このような事から、筋肉が減っても脂肪が減っても体重は減りますので、体重のみを目標にする事はあまりお勧め出来ません。 『ダイエット=体重を減らす』ではないという事を理解して頂きたいです。 よって、『ダイエット成功=無駄な体脂肪を減らす事、筋肉を落とさない事』と頭に入れてもらいました所で、本題の「ダイエットを成功させるにはどんな食事メニューを食べるのか?」に行きましょう。 不足したたんぱく質の補給は、世界で一番美味しいと言われている、人工甘味料無添加の『ザ・プロテイン』がおすすめです。 ダイエット成功(体脂肪燃焼)の為の食事メニューの条件とは? 巷に溢れる様々なダイエット方法。。。 色々と挑戦しては失敗した人は、ダイエットの基本を理解していないかもしれません。 ボディビルダーのダイエット法を参考にしましょう。 ボディビルダーはダイエットのプロだ 減量中のボディビルダーは茹でた鳥の胸肉・ささみやブロッコリーなどをよく食べますが、なぜそれらが減量に良いとされるのでしょうか? ボディビルダーはただ単に、筋トレをして筋肉量を増やすだけではありません。 大会に向けて過酷なダイエット(減量)をします。 その目的は、可能な限り筋肉量を落とさず、とにかく体脂肪を薄くする事です。 まさに、上記までに書いてきた、これぞ「ダイエット」に他なりません。 僕はボディビルダーのダイエットはシンプルで基本に忠実だと思いますので、多くの方におすすめです。(極端な方法を除く) どこまで厳しくダイエットを行うかは別としても、同じ人間(生理学的にも)ですので、ダイエットの方向性・方法は基本的には同じという意味です。 その方向性とは「低脂肪・高たんぱく質」です。 では、ボディビルダーはダイエットにおいて何を意識しているのでしょうか? 難しい事ではありません、2つの事を意識しましょう。 それは、『カロリーバランス』と『栄養バランス』です。 ○『カロリーバランス』 身体の中では体脂肪の取り込み、燃焼は常に行われています。 身体のエネルギー不足の時は脂肪燃焼して各機関のエネルギーになり、余分に摂取したエネルギーは体脂肪として身体に取り込みます。 簡単にいうと、摂取カロリーと消費カロリーの差でそれが決まります。 毎日だいたい同じ食べる量でも体重が増えていく人は、そのバランスが、 『摂取カロリー>消費カロリー』となっています。 ダイエットをするには言うまでもなく、上記の逆で、 『摂取カロリー<消費カロリー』とならなければいけません。 その為に、運動をするのか、食事メニューを変えるのか、になります。 基礎代謝量は男女ともに「15歳〜20台前半」をピークに年々下がって行きます。 本来なら、カロリーのみを考えると食事量は減っていかないといけません。 しかし、食事の量を減らしすぎると栄養不足にも繋がりますので、ある程度しっかり摂取して、摂りすぎたカロリー分は筋トレ(運動)など身体を動かして、消費カロリーをあげて燃焼するようにしましょう。 ○『栄養バランス』 上記の項目にも書きましたが、「たんぱく質」はかなり重要です。(※「たんぱく質」の重要性については『』) 筋肉の栄養は主に「たんぱく質」です。 「たんぱく質」の不足は必要な筋肉を落としてしまう事になります。 もちろん、ダイエット中でも「炭水化物」・「脂質」も大切ですが、ダイエット失敗した多くの方は、特に「たんぱく質」を意識して摂っていない傾向があります。 1日に必要なたんぱく質量は、成人で『体重×0.7g〜1g』(厚生労働省推奨)と言われております。 そして、たんぱく質は1度に1日分を摂取しても吸収する事はできません。 と言う事は、「18時以降は食事は摂らない」、「ヘルシーなので昼(夜)はサラダだけにする」などといったダイエット法は「たんぱく質」不足に陥りやすい為に、ダイエット成功に向かっていない事がわかります。 1日に3〜5回に分けてたんぱく質を含む食事を摂る事を心がけましょう。 よって、上記の『カロリーバランス』と『栄養バランス』を考えると、ダイエット成功の為の食事は、 「摂取カロリー<消費カロリー」で、たんぱく質を「体重×0.7g〜1g」の食事メニューにしなければいけないという事になります。 「たんぱく質の摂取には手を抜かずに、その他の栄養も摂って、カロリーを抑える」がダイエット中の食事メニューの条件となります。 ※ここには筋トレについては書いていませんので、あくまでも食事で意識する事についてです。食事だけでダイエットが可能という事ではございません。 なかやまきんに君はダイエット中は何を食べているの? こちら↓↓↓の記事をお読み下さい。 『筋トレ歴20年以上のなかやまきんに君の食事メニューはどんな物?』 ※裸系の芸人は、寒い季節になると雪祭りに呼んで頂くことが多い。その裸系芸人の中でも一番面白いという噂のなかやまきんに君の貴重な1枚。 ダイエット中の食事メニューを考える時のコツ ここまでを簡単にまとめると、ダイエットを成功させるには、 「摂取カロリー〈消費カロリー」で「体重×0.7〜1.0g」のたんぱく質を3〜5回に分けて摂ると言う食事メニューになります。 しかし、アスリートでもないのでいきなり食事をまるっきり変える事は難しいと思います。 そこで、普段の食事でカロリー摂取を避けるポイントをいくつかまとめてみます。 1、無駄な脂質を避ける 例えば、料理法でも「揚げる→炒める→焼く→茹でる・蒸す」にするとカロリーは大幅にカットできます。 定食屋さんでも、例えば「唐揚げ→塩焼き→蒸し鶏」や、「アジフライ→焼き魚→刺身」のように徐々に変えてみましょう。 2、たんぱく質から摂る ダイエット食は慣れるまではどうしても味気ない物になりがちですので、美味しい物を食べた後では食べれなくなってしまいます。 出来るだけ、まず一食分のたんぱく質食品から食べて、筋肉達に必要な最低限の栄養を確保しましょう。 その後に野菜類を食べていき、空腹が落ち着いた後に残りの食べる事ができる範囲のカロリーをバランスよく摂取しましょう。 例、焼き魚→サラダ→米→味噌汁 3、洋食よりも和食 何を食べようか迷った時は、シンプルな和食にしましょう。 焼き魚、刺身、煮物、お浸し、漬物など洋食に比べてカロリーを控える事が出来ます。 スイーツにしても同じで、 チーズケーキ1個(100g)は358Kcal 水ようかん(100g)は130kcal です。 このような事を少しずつ行っていっても、摂取カロリーは抑えれます。 まずは、 たんぱく質、その他(ビタミン・ミネラル、食物繊維など)はきちんと摂取した上で、 1、嗜好品(アルコール、菓子、デザートなど)を減らす→2、余分な脂質を減らす→3、炭水化物を減らす の順序で段階的に行いましょう。 おすすめの高たんぱく質食材は? ・鶏卵 →アミノ酸スコア100。 神経伝達に関わるコリンが豊富。 抗酸化作用のメチオニン(アミノ酸)、そして黄身にはカロチノイドも含まれる。 ・鳥の胸肉・ささみ →肉類ではトップクラスの低脂肪高タンパク質。 粘膜や消化器系を守るナイアシンが豊富。 胸肉には疲労効果のあるイミダペプチドが豊富に含まれる。 ・サーモン →赤い色素成分のアスタキサンチンは抗酸化力が強い。 脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富。 DHAは脳神経の発達を助け、EPAは血液サラサラ成分で、血中コレステロールや血糖値を下げる効果があると言われている。 ビタミンも豊富で、ビタミンB1は糖の代謝を助け、B2は脂肪の代謝を助ける。 ・大豆 →約30%がたんぱく質で、大豆レシチンには血中コレステロールの低下作用があるとされている。 血中脂肪やコレステロールの低下効果があると言われている大豆サポニン、骨粗鬆症の予防効果があると言われている大豆イソフラボンを含む。 アメリカ政府が発表した、がん予防効果がある食品8種類(デザイナーフーズ)のうちの一つ。 ・くるみ →植物性オメガ3脂肪酸、抗酸化物質のメラトニンが豊富でビタミンやミネラル、食物繊維も豊富。 植物性オメガ3脂肪酸の含まれるα-リノレン酸は、脳の情報伝達に関わり、認知症予防にの期待される成分。 腸内細菌の善玉菌に栄養を与えると言う報告もあり、腸内環境を整える働きも期待される。 以上、僕が個人的におすすめの高たんぱく質食品でした。 ダイエットについてよくある質問 雑誌やテレビの情報で色々なダイエット法が紹介されますが、基本的には『たんぱく質を摂って、カロリーバランスを考える』しかないと思います。 例えば、果物ばかり摂る、アマニ油などのオイルをたくさん摂る、肉ばかり摂るなど色々な方法がありましたが、一時的な効果はあっても健康面や現実的な事を考えるとなかなか続けられないと思います。 テレビや雑誌で専門家が紹介しているとやってみたくなる気持ちはわかりますが、極端な偏った食事法は避けましょう。 ○炭水化物はダイエットの敵? よく、「ご飯(米)は太るので食べてはいけない。」といったダイエット法をおすすめする人はいますが、これはかなり危険な方法と言えます。 その代わりに肉は何でもたくさん食べても良いなどといった方法をお勧めする人もいますが、これも良くありません。 炭水化物は1gあたり4キロカロリーです。 たんぱく質は1gあたり4キロカロリーで、脂質は1gあたり9キロカロリーです。 炭水化物は特別カロリーが高い訳ではありません。 日本では、お米・うどん・そば・パンなど「炭水化物」中心の食事が多いので、この炭水化物を摂らないでいると1日の摂取カロリーを大幅に減らす事が出来きる為、摂らなければ体重は減りやすくなります。 しかし、お米や小麦粉には食物繊維やビタミン類など多くの栄養素も含まれていますし、腸内細菌の中には炭水化物を餌にしている菌もいますので、全く摂らないダイエットは止めた方がいいと思います。 炭水化物が「ダイエットの敵」のように思われていますが、そうではなく、日本では簡単に量を取りすぎてしまうのでカロリーを摂取しやすく、「量を調整しなければいけない」と言う事です。 決して、炭水化物抜きのダイエットなど行ってはいけません。 ○ご飯(米)を食べなければ肉は好きなだけ食べても良い? これも極端な方法でお勧めできません。 この方法をお勧めする人は「ご飯(米)を摂らない事によってカロリーを抑えて、肉でたんぱく質を摂る」と言います。 肉類はたんぱく質が豊富に含まれていますが、種類を選ばないと同時に多くの脂質を摂ってしまいます。 100gあたりの牛サーロイン(赤身)、牛肩ロース(赤身)、牛ヒレ肉(赤身)、鶏胸肉(皮なし)で比較してみましょう。 サーロイン 肩ロース ヒレ肉 鶏胸肉 たんぱく質 17.4g 17.9g 20.5g 22.3g 脂質 23.7g 17.4g 4.8g 1.5g 炭水化物 0.4g 0.1g 0.3g 0g カロリー 298kcal 240Kcal 133kcal 108Kcal 100gあたりだけでも牛サーロインと鶏胸肉でのカロリーの差は190kcalもあり、鶏胸肉の方はお茶碗1杯弱の白米(120g)分の炭水化物を摂る事ができます。 牛ヒレ肉と鶏胸肉の比較でも25Kcalの差があります。 外国産の赤身肉でもこれくらいの差なので、和牛肉ではさらに差が出ます。 肉類なら何でも食べて良いダイエット方法は、バランスが良いとは言えません。 出来る限り低カロリーのたんぱく質を摂取して、余裕のあるカロリー分でご飯(米)やおかずを摂った方が栄養面もバランスが良くなります。 ○ボクサーとボディビルダーの減量の違いとは? 減量と言えばボクサーの方も行いますが、ボクサーとボディビルダーのそれは異なります。 ボディビルダーの減量は、脂肪を落として、筋肉量を落とさないように仕上げます。 ボクサーの減量は、脂肪はもちろん落としますが、最後は筋肉も水分も落とす事があります。 ボクシングは、より軽い階級で戦う為に減量の最後は筋肉量も水分量も落として、とにかく体重を落とすという事を行なっています。 よって、ボクサーはトレーニングはハードに行いながら、1日にりんご半分とか、豆腐半丁とかほぼ食べずに行う事もあるようです。 そして、トレーニングはボディビルダーは「筋トレ」が主で、ボクサーは「有酸素運動系」が主という点です。 どちらが良い悪いとかはなく、競技が違いますので行い方ももちろん違います。 あくまでも個人的な意見としては、一般の方のダイエットはボディビルダーの方法が合うのではないかと思っております。 ダイエットで落とすべき体脂肪って何? 体脂肪は大きく2つに分ける事が出来ます。 『1、内臓脂肪』と『2、皮下脂肪』です。 1、内臓脂肪 ・付きやすく、燃焼しやすい、一時的なエネルギーの貯蔵 ・内臓の位置を安定させ、内臓への衝撃を和らげる ・ぽっこりお腹が出たようになり、リンゴ型体型に見える ・内臓脂肪型肥満は比較的男性に多い 2、皮下脂肪 ・やや長期的なエネルギーの貯蓄 ・体温保持や、外部からの衝撃を和らげる ・下半身に付きやすい為に、洋ナシ型体型に見える ・皮下脂肪型肥満は比較的女性に多い 本来、体脂肪は非常用のエネルギーとして体に貯められているモノです。 適度な脂肪は健康的にも見た目にも必要です。 最高品質の次世代プロテインは、なかやまきんに君プロデュースの『ザ・プロテイン』です。 まとめ ダイエット成功とは、「ダイエット成功=無駄な体脂肪を減らす事、筋肉を落とさない事」と書きました。 体重を減らすだけのダイエットを行なっていると、正しいダイエットから外れてしまい、効果を得られなかったり、リバウンドしてしまったりします。 ダイエットを失敗してしまった人の多くはただ食事メニューを減らしたり、極端に食事を抜いたりしてを摂取カロリーを減らす事のみを行なっています。 筋肉を落とさない為にも「たんぱく質」の摂取を意識しましょう。 たんぱく質は1度に1日分を摂ってOKという事はないので、3〜5回に分けて摂りましょう。 『1日に必要なたんぱく質=体重×0.7g〜1.0g』(厚生労働省推奨)なので、 必要量のたんぱく質を摂取しながら『摂取カロリー〈消費カロリー』にしていきましょう。 シンプルにこの方法が一番いいと思います。 テレビや雑誌では「あの人が〇〇Kg痩せた」とそのダイエット法が紹介されます。 しかし、人の身体の構造は今も昔も同じですので、実は新しいやり方というのはほぼないと思います。 多くのダイエットに挑戦したが、うまく効果を得られなかった人やリバウンドしてしまった人は、基本に戻ってやってみましょう。 まずは、 1、たんぱく質をしっかり摂取する 2、嗜好品(アルコール、菓子、デザートなど)を減らす 3、余分な脂質を減らす 4、炭水化物を減らす と無理なく段階的にやってみましょう。 あー、僕もお笑いもダイエットしようかな。 「ダイエット=無駄な体脂肪を落とす」なので、「お笑いダイエット=無駄な笑いを落とす」ですね。 無駄なお笑いとは、やはりスベり笑いですね。 あ、でも僕からスベり笑いを取ったら何も残らないのでやめたほうがいいですよね? やかましわ!! スベり笑い以外にも笑いはあるわ!! 例えば、オチの前で噛んでしまったハプニング的な笑とか、、、 結局、ハプニングかい!!(大爆笑 さすがです 尊敬します) パワーーー!! 以上、なかやまきんに君でした。 [...]
2018年3月03日(土)
Source なかやまきんに君のザ☆きんにくブログ

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