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ザ☆健康ボーイズ

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ザ☆健康ボーイズ


サバンナ

ザ☆健康ボーイズ メンバー

八木真澄

本名:八木真澄
生年月日:1974年8月4日
血液型:O型

なかやまきんに君

本名:中山翔二
生年月日:1978年9月17日
血液型:AB型

ザ☆健康ボーイズ Blog

彩月の顔が一気に曇った。 「なんでタクヤ君のこと知ってるの?」 彩月からすると、タクヤと次郎が繋がっているのがワケわからない。 次郎はカマをかける。 「スポーツジムが一緒で前からタクヤとは仲がよかったんだ。それで最近タクヤが家に女を呼んだっていうから、写真見せてっていったら彩月の写真だったんだよ」 「じゃあ顔も写ってたんだ。やってる所をどうしてもタクヤが撮りたいっていうから」 衝撃の事実が飛び出してきた。 続く [...]
2017年12月17日(日)
Source 八木真澄の日記
タクヤと一緒に写真をとって貰うことにした。 彩月のことをいろいろ聞きたかったが初対面でしかも、音楽の音が大きくて話を聞くのは無理だと判断した。 その日はそのまま帰ることにした。 そして次の日、彩月に会うことにした。 喫茶店で普段通り、話をしていた。 そこで急に切り出した。 「タクヤわかる?タクヤから彩月とエッチしたって聞いたよ」 次郎は、彩月をひっかけることにした。 続く [...]
2017年12月16日(土)
Source 八木真澄の日記
その大学生はタクヤという名前だった。 人当たりがよく、人気者タイプの雰囲気があった、そしてかなりの男前であった。 これは女がほっておかないのがよくわかる。 彩月がコンビニで声をかけられて連絡先を交換してしまったのがわかる。 そしてこれだけ可愛い女の子が回りにいるのに彩月に声をかけたんだとも思った。 可愛い子は沢山いるが、人妻であり、落ち着いた雰囲気のある彩月に、ここにいる女の子とはまた違った魅力を感じたんだろう。 続く [...]
2017年12月15日(金)
Source 八木真澄の日記
VIPルームにはチャージ料金を払うと入ることができた。 次郎は、主催者の軍団のテーブルに行き、盛り上がってますねと話しかけた。 主催者の大学生も、唐突に話しかけられ、少し動揺していたが、お客さんが入って安心しましたと返した。 「久々にクラブに来て、昔は来たら誰が友達や知ってる顔がいたんですが、誰もいなくて、良かったらこのテーブルで飲ませて貰っていいですか?」 「大丈夫ですよ」 そう返事を貰ったらすかさずシャンパンのボトルを入れた。 軍団のメンバーにシャンパンを配り、 「カンパーイ」 と次郎は音頭をとった。 続く [...]
2017年12月14日(木)
Source 八木真澄の日記
どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。 なかやまきんに君です。 今日もジムで筋トレをしていると、新たに入会しようと見学者の方が来ていました。 最近は多くの方がジムに入会しているようですね。(爽やかな 始まり カッコイイ) そんなこれから筋トレを始めようとしている方が、最初に思う事の一つに、『どれくらい(の期間)で身体(筋肉または体脂肪)は変わるのか?』と思うのではないでしょうか? 何か新しい事を始めようとする時は、早く結果を出したいものです。 「夏までに身体を変えたい」、「来月の結婚式までに痩せたい」、もしくは「あの日までに最高の筋肉ギャグ思いつかないかな」などなどまだ始めてもいないけど気になるものです。 あ、最後の「あの日までに最高の筋肉ギャグ思いつかないかな」は普段の僕の思いでしたね。(プロですね 爆笑) 僕も筋トレ開始当初は「早く筋肉つかないかな。」や「この筋トレはどれくらいやれば、楽になってくるのだろうか?」など『期間』に関しては気になっていました。 もちろん、筋トレや食事の内容によってその期間はそれぞれ異りますが、今回は『筋トレの効果は一体どれくらいで実感できるのか?』について書かせて頂きます。 そして、なかなか筋トレの効果が実感できないという方や、筋トレが長続きしない方へのおすすめ情報もありますので、ぜひご覧下さい。 オイ、オレの筋肉!! 本当に効果の実感について書くのかい!? それとも書かないのかい!? どっちなんだい!? 書ーーーーーーく!!(さすが 大爆笑) さぁー、という訳で今回は4つに分けて進めていきます。 それは、 『筋トレを始めるとどれくらいで効果を実感出来るんだい?』 『筋トレで効果を実感すれば、筋トレを続ける事が出来る』 『街やジムで聞く「効果実感」のあれこれ。。。』 『なかやまきんに君は筋トレを始めた当初はどれくらいで効果を実感しましたか?そして、もし何か大爆笑エピソードがあれば教えて下さい。』 です。 筋トレを始めるとどれくらいで効果を実感出来るんだい? 筋肉(成長)と脂肪(減少)の効果の実感を分けて考えましょう。 まずは、筋肉に関して効果の実感は、 『3ヶ月で自分で気づき、6ヶ月で他人からも気づかれる』 と言わせて頂きます。(自信があるところ カッコイイ) 脂肪については、 『1週間〜10日』で実感できると言わせて頂きます。(この言い方も カッコイイ) 《解説》 なぜ「脂肪の効果の実感」が早く、「筋肉の効果の実感」に時間がかかるかは、2つの理由があります。 『1、筋肉成長のプロセス』、『2、筋肉と脂肪の違い』です。 ○筋肉 『1、筋肉成長のプロセス』 筋肉の成長は、『運動(筋トレ)・栄養(食事)・休養(睡眠)』の3つの要素が重なった時に起こる。 という事は、この『きんにくブログ』の記事でも書いてきました。 上記の3要素の内容にもよりますが、体内(ミクロの範囲)では筋トレ(筋肉の成長)の効果はすぐに起きます。 ミクロの範囲では、正しい筋トレによって受けたダメージを正しく回復させれば、1回1回の筋トレでどんどん効果は出ます。 例えば、2回目のトレーニング以降に、1回目には上げる事が出来なかった重さのダンベルを挙げれたり、もしくは、同じ重さのダンベルでも楽に挙げれたなど感じる事が出来ます。 これは、「筋肉の運動神経がコントロールしやすくなったから」という事も関係します。 その後、継続して正しく受けたダメージを正しく回復させれば、筋肉細胞もそのダメージに負けないようにと回復して(超回復という)成長していきます。(※超回復については、『【超回復】筋トレ後の(治らない)筋肉痛を早く治そう』を参考にして下さい。) しかし、筋肉成長の効果を実感するのに3ヶ月程かかるその理由は、以下のような「筋肉成長のプロセス」になっているからです。 「筋肉成長のプロセス」 筋トレ→栄養・休養→神経系発達→筋力アップ→筋量アップ 『筋量』が増えていくプロセスは、最後です。 さらに、本来筋肉細胞を大きくする事は身体にとっては、無駄なエネルギー消費が増えるので行いたくない代謝です。 運動(筋トレ)をやめるとすぐに筋肉は細くなるのは、そういった特質を持っているからです。 それでも負荷(筋トレ)がかかるので無理やり強くなろうと筋繊維は太くなっていきます。 この様に、「プロセスの順番」と「無駄なエネルギー使いたくない」と言う理由で筋肉成長には時間がかかってしまいます。 よって、効果を実感するとなると『3ヶ月で自分で気づき、6ヶ月で他人からも気づかれる』くらいが目安になります。 自分では鏡を毎日見ていれば少しの変化でもわかりますが、普段は服を着ているし、他人の身体はそんなに意識して見ていないので、他人から気づかれる方が時間がかかります。 初心者の人がいきなり正しく筋トレして、食事も完璧には出来ないので、トレーニングフォームを覚えていったり、プロテインを飲むようになったりなどしながらを考えるとこれくらいの期間はかかると思います。 ○脂肪 『2、筋肉と脂肪の違い』 これは、当たり前のように聞こえますが、実際に同じと思っている方は多くいると思います。 「筋肉ムキムキの人が、筋トレを止めると全部脂肪になってしまう。」 などと言っているのを聞いた事はないですか? もちろん筋肉と脂肪は全く別の細胞ですので、筋肉が脂肪に変わる事はありませんし、脂肪が筋肉になる事もありません。 このイメージは、例えば、部活やスポーツをやっていた人が、止めた途端に太ってしまう事から来ていると思います。 運動を止めると、見た目が筋肉質の身体だったのに、脂肪が多いに身体に変わったのでそう思ってしまうんです。 実際には、運動を止めて(消費カロリーが減って)、食べる量は同じ(摂取カロリーは変わらない)なので、単純に筋肉が減って脂肪が増えただけで、変わった訳ではありません。 これに関しては、少し余談ですが、「筋トレして筋肉を大きくする為には、たくさん食べて一回太らないといけない。」と言う事も聞いた事はあるかと思いますが、これも同じ様に「脂肪が筋肉になる」と言う事でもありませんので気をつけましょう。 話を元に戻して、 脂肪の効果実感の期間が「1週間〜10日」と短いのはなぜ? 筋肉は一つ一つが別れていて、その部位ごとに筋トレをしなければいけません。 例えば、「腕の筋肉」といっても「上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋」など分かれています。 と言う事は、筋肉を成長させる為にはそれぞれの部位を筋トレしなければいけません。 全身を5つに分けてメニューを組んでも、その部位は1週間に1回しか回ってきません。(なかやまきんに君の筋トレメニューはこちらの『なかやまきんに君のトレーニング(筋トレ)メニューを教えて!!』をご覧下さい。) 脂肪は、ほぼ全身同じ様に増えたり減ったりします。 身体の部位によって元々脂肪細胞の数が多かったり、少なかったり、大きかったり、小さかったりはあります。 個人の体質によって、お腹周りが付きやすい人や下半身に付きやすいなどはありますが、基本的には全身同じ様に代謝(増減)します。 よって、実は(脂肪の)部分痩せをする事はほぼ出来ないんです。 エステなどで、特定部位の水分を出して、一次的に見た目が変わる事はあっても脂肪の部分痩せというのは出来ないと思います。 もし出来るなら、(体質ではなく)お腹だけ脂肪がない人や左右どちらかだけ脂肪が少ないなど出てくると思います。 部分痩せは出来ないですが、摂取カロリーより消費カロリーが多い事によって、全体的に体脂肪を減らすことが可能です。 そう言う事もあって、一気に全身の脂肪を減らす事も出来るので、『脂肪』は早く効果を実感できると思います。 といった上記の2つの理由から、筋肉は3ヶ月程、脂肪は10日程で効果を実感できると言わせて頂きます。 ※ニューヨーク郊外のジムでチェストフライをするなかやまきんに君。 筋トレで効果を実感すれば、筋トレを続ける事が出来る 僕が「週に5回〜6回ジムに行って筋トレを行なっています。」というと、筋トレをしていない人からは、「週に5回も6回も、そんなにきつい事をしていて楽しいの?」と聞かれます。 もちろん『楽しいです。』と答えます。 筋トレを行なっていない人からすれば驚く答えだと思いますが、なぜ『楽しい』と答えられるのか? もちろん、スケジュールが忙しい時や、体が疲れている時に「筋トレ」が辛いと思う事もあります。 厳密にいうと、『楽しいから』だけではなく、『それくらい筋トレをしないと、いい効果が得られないから』という考えもあります。 しかし、「その効果を実感」した時に「楽しい」と思うんです。 「これから筋トレを始めよう」または、「身体をかっこよく変えたい」と思っている方は、「筋トレが楽しいから」というよりは「筋トレは辛いけど、とにかく理想の身体になりたい」と言われると思いますが、続けるには『効果を実感して、楽しい』と思える様にしましょう。 筋肉成長のプロセスに書きました様に、最初は神経系の発達です。 運動神経系が慣れるにつれて、筋トレのフォームが安定したり、扱う重量が伸びたりします。 よって、初めの頃はすぐに身体つきが変わるかを考えずに、前回のトレーニングよりもフォームの安定性や筋力アップは起きているのかにフォーカスしましょう。 他には、運動する事によって(特に今まで運動していなかった人は)、どう身体が変わったかにも効果を感じられます。 下記の『効果の実感ランキング2017』をご覧下さい。 順位 効果の実感 1位 寝起きがいい 2位 腰、肩、首が楽だ 3位 食事が美味しい (※なかやまきんに君オリジナルアンケート、筋トレを始めて1ヶ月以内の人7〜8人に聞きました) 僕は17歳から筋トレを行なっていますし、その前もずっと運動をしていたので、正直、(運動不足からくる)腰・肩・首痛にはなった事もないですし、寝起きが悪い事もあまり体験した事がなかったです。 アンケートの人達が筋トレを始めた事の目的は、「少しかっこいい身体になりたい」でした。 しかしながら、その目的達成の為に食事、睡眠も考える様になり、「お酒を控えたり」、「次の日筋トレがあるから、早めに寝るか」となるのでそれぞれに良い効果が出ます。 これらを感じる、又は感じた事によって、「筋トレはただきつい」という考えも変わるのではないでしょうか? だから僕は「筋トレは楽しい」と答えるのです。(キャー ソラを見ながら言うところ カッコイイ) 『それでもあなたは筋トレやめますか!?』(キャー ウィンクしながら言うところ カッコイイ) ほとんどの方の筋トレを始めたきっかけは、「もう少しカッコイイ身体になりたい」です。 その最終ゴールだけではなく、筋トレ1回1回に起きる効果の実感(神経系など)、そしてそれ以外の良い効果(アンケート参照)を実感して、ともに頑張りましょう。(キャー ソラを見ながらウィンクするところ カッコイイ) ※なかやまきんに君が毎日飲んでいる天然の甘味料の羅漢果を使った話題のプロテイン『ザ・プロテイン』の詳細はこちらをチェック!! 街やジムでよく聞く『効果の実感』に関するあれこれ。。。 効果の実感について上記に書きましたが、巷で言われている事と違いますが、それぞれについて考えてみましょう。 ○ジムでの宣伝はどうなの? よくテレビや雑誌の広告では、「週に2回の筋トレ、2カ月で理想の体型に。」とういような宣伝文句を耳にします。 これも間違っている訳ではないですが、週2回程の筋トレで2ヶ月で身体を変える(筋肉をつけて脂肪を落とす)事は、例え結果が出たとしてもリスクも多くなります。 例えば、極端な食事制限や、一気に詰め込んだトレーニング等を行う事によって、その後筋トレ自体が続かなかったり、体調を壊したりのリスクはかなり高くなると思います。 体脂肪を落とす事より、筋肉を付ける事の方が難しいので、この様な2ヶ月間での指導の多くは、筋肉を付けるよりも体脂肪を落としての身体の変化をうたっていると言えます。 2ヶ月で絶対に結果を出さないといけない人は良いかもしれませんが、そんなに慌てなくても良い人は余裕を持って取り組みましょう。 ※これに関してのさらに詳しい記事は、『筋トレは週にどれくらい行うのが良いか?』を参考にして下さい。 ○すぐに筋肉付いちゃうんです? 女性の方で時々、「私、すぐに筋肉が付いちゃうから筋トレしたくない。」と言われる方がいますが、そんなにすぐに実感出来るほど筋肉は付きません。 それは、筋肉がパンプアップしている状態と言えます。 パンプアップとは、運動した筋肉部位に酸素を運んだり、老廃物を流す為に血液が流れ込んで行った状態で、運動後数分〜1時間くらいで元の状態に戻ります。 パンプアップによって筋肉が(たんこぶの様に)張って、大きくなった様に感じますが、筋肉が付いた(成長した)訳ではございませんので、ご安心して下さい。 なかやまきんに君は筋トレを始めた当初はどれくらいで効果を実感しましたか?そして、もし大爆笑エピソードがあれば教えて下さい。 え?大爆笑エピソードですか?(やっぱり さすがのリアクション ステキです) まずは僕が筋トレを始めた当初、どう効果を実感したかを書かせて頂きます。 僕は17歳の時に近所のジムに行き、筋トレを始めました。 小学4年生からずっとバスケットボールを行なっていて、高校3年で部活を引退した時に急に運動不足になるのが嫌でジムに入りました。 最初はランニングマシンや腕立て伏せ、腹筋くらいやれればいいかな、というくらいでした。 そんな中、当時のジムの会長さんにベンチプレスを勧められてやってみた時に「これを続けたら、僕でも強くなれそう。」と感じたんです。 この『感じただけ』でも一つの効果の実感ですよね。 それから、毎週ベンチプレスをするたびに強くなっていき、『今日もまた強くなれるのか』と楽しみで仕方なかったのを覚えています。 その内、「腕も肩も背中も脚も腹筋」もと、結局全身をカッコよくしたいとハマっていきました。 で、やっぱり3ヶ月ほどすると「うわ、胸とか腕とか確実に変わってきている」と感じました。 当時は高校生だったので、友達に「すごいね、腕の筋肉」と言われる頃は特に楽しかったですね。(カワイイですね) 一見辛そうでも、楽しいと思えるかどうかが続けるコツだと思います。 『で、大爆笑エピソードはまだですか?』 イイ話してたのにグイグイきますね。(ツッコミも ステキです) 今書きました様に、筋トレをしていて嬉しい事の一つに友達など他人から「凄いね」と言われる事はあると思います。 僕のところにも友達などが「最近筋トレにはまってるのよ。」と言って身体を見せてきます。 もちろん褒められると嬉しいのは分かりますので、僕は『えー、凄い』と言います。 それは嘘ではないのですが、皆さんもこの様な事があったら、その後の展開を以下の様にやってみましょう。 きんに君『筋トレ始めてどれくらいですか?』『週に何回くらいやってますか?』など聞きます。 すると、A『まだ2〜3ヶ月かな、、、』や『週に3回くらいかな』と返ってきます。 きんに君『2〜3ヶ月でこんなに筋肉つきました?凄い才能ですね。こんな人なかなかいませんよ。』 A『そうなの?』 きんに君『本当にまだ2〜3ヶ月ですか?凄いなー。』 A『うん。』 きんに君『いやー、今でコレだったら、僕なんてすぐに追い抜かれますよ。』 A『じゃー、もっと頑張ったほうがいいかな?』 きんに君『もっと頑張ってやったら、僕くらいの身体だったら、、、あと80年くらいでなれますよ。』 A『え?死んでるわ。』 二人『アハハハハハ』(大爆笑) と言うように、上げて上げておいて、最後に落としましょう。(さすがです) 皆さんもやってみて下さい。(笑) まとめ 筋トレを始めたきっかけはそれぞれあると思いますが、多くの方は「少しカッコイイ身体になりたい。」という事だと思います。 その目標に向かって筋トレを始める訳ですが、「どれくらいで身体(筋肉・脂肪)は変わるのか?」と期間の目安は気になります。 僕の経験を元にした見解は、 『筋肉は、3ヶ月で自分で気づき、6ヶ月で他人から気づかれる』、 『脂肪は、1週間〜10日』 で効果を実感出来るとしました。 なぜ「脂肪の効果」は早いのに「筋肉の効果」は時間がかかるのか?については2つの事が考えられます。 『1、筋肉成長のプロセス』、『2、筋肉と脂肪の違い』です。 上記に示した期間はあくまでも見た目(本来の目的)に置いてです。 しかし、それ以外にも効果の実感は出来ます。 例えば、『寝起きが良くなった』、『腰・肩・首が楽になった』、又は『食事が美味しくなった』などなど良い効果がたくさんあります。(なかやまきんに君オリジナルアンケート参照) これらは、筋トレを始めることによって食事や睡眠など生活習慣も意識し始めることによって実感できる効果です。 「身体が変わった」以外にも効果の実感は筋トレの継続につながります。 筋トレ始めた当初は、辛いなと思う事もあると思いますが、たくさんの効果を実感していけば、その辛さが必ず楽しさに変わります。 そうなる事こそ、皆さんの目標の体型になる1番の近道です。 今はトレーニング方法やプロテイン等の情報も多くあるので、僕が筋トレを始めた20年以上前よりは早く効果を実感出来る人もいるかもしれませんが、慌てずに続けましょう。 あー、お笑いの方も実力が上がったと実感したいなぁー。 デビューして18年、まだまだよくスベるんですよね。 あ、でも、スベっても平気になってきてる。 これも成長しているって事ですよね。 効果を実感、よーし、まだまだお笑い続けよっと。 なんか嫌やわ!!(さすが 大爆笑) 以上、 なかやまきんに君でした。 パワーーー!! [...]
2017年11月27日(月)
Source なかやまきんに君のザ☆きんにくブログ
どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。 なかやまきんに君です。 街では秋が深まり、山肌は色濃く紅葉の季節になってまいりました。 そしてジムでは、深かったボディビルダーのカットが薄くなり、色濃く焼けていたその肌が白くなる季節になってまいりました。(おしゃれな言い回し 小説家のようです ステキ) この時期(10月から11月)は、朝晩の気温差もあり、体調を壊しやすい季節です。 電車の中には、ちらほらマスク姿の方も見られるようになりました。(回覧板みたいな言い回し 逆に カッコイイ) 冷えると体の至る所に不調が出やすくなり、ケガにも繋がりやすくなります。 ちなみに、この時期にギックリ腰になる人が増えるというデータもあります。(なかやまきんに君オリジナル調べ カッコイイ) そこで今回は、『あるケガ』についての内容です。 そのケガとは『肉離れ』です。 やった事がある人はわかると思いますが『痛い』ですよね。 そして、周りには聞こえているのかはわかりませんが、ケガをした瞬間『バチンッ』と音がしたような感覚があります。 肉離れをしてしまい、「どうしたらいいんだ。。。」と色々と検索をして、この記事を読まれている方もいらっしゃるのではないでしょうか? 今回は、僕も実際に2017年4月末に体験した『肉離れ』について書かせて頂きます。 まだ『肉離れ』をしたことのない人には、是非避けて頂きたいので、予防策も書かせて頂きますので参考にして下さい。 オイ、オレの筋肉!! 本当に対策はあるのかい!? それともないのかい!? どっちなんだい!? あーーーーーる!! さぁー、という訳で今回は『肉離れ』について5つに分けて進めていきます。 『肉離れってどんなケガなんだい?』、 『肉離れの原因とは?』、 『肉離れになったらどうすればいいんだい?』、 『肉離れの予防策とは?』、 『なかやまきんに君が肉離れをした時の大爆笑エピソードがもしあれば教えて!!』 です。 ※以下の記事の内容につきましては、私の知識や経験に基づいた内容ですので、医学的な記事ではございません。 よって、あくまでも内容は参考までにして頂き、実際にケガをされた方は必ず専門医にご相談ください。 『肉離れってどんなケガなんだい?』 筋肉とは筋肉繊維がいくつも重なり束になっている状態で、ゴムのように伸び縮みします。 その外側に、筋肉を包むように筋膜があり、タイツやストッキングを履いているような状態です。 一般的には、筋肉を強い力で急激に収縮させようとする、その力に筋肉自体が耐えれずに、『筋繊維』、『筋膜』の一部分に損傷・断裂、または完全に断裂する状態を言います。 走っていたり、急に動き出した瞬間に起こる事が多く、肉離れの瞬間には『バチンッ』という切れたような感覚があります。 肉離れの一歩手前で、筋肉が激しくつって固まるケガもあります。 そのケガは、比較的ハムストリングス(太ももの裏)に起こる事がありますが、その瞬間は筋肉が『グンッ』となって動けなくなります。 ○肉離れの症状とは? 大きく3つに分ける事が出来ます。 第1段階、軽症状 筋繊維が細かく損傷してるか、筋膜がずれて炎症を起こしている状態で痛みはあったり、なかったりする。 歩行は可能で、軽くなら走ったりジャンプしたりも出来る。 回復期間:2週間程度 第2段階、中症状 筋肉繊維、筋膜の一部分の損傷・断裂で強い痛みが起きる。 自力での歩行は難しく、松葉杖や車椅子が必要になる。 回復期間:1〜2ヶ月 第3段階、重症状 筋肉が深く損傷・断裂、または完全に断裂した状態で激しい痛みが出る。場合によっては手術が必要になる。 自力での歩行は完全に不可能 回復期間:3〜6ヶ月 ※肉離れをしても素晴らしいパフォーマンスでお客さんを盛り上げるなかやまきんに君の貴重な一枚。 ○肉離れが起きやすい主な部位 代表的な部位としては、『大腿四頭筋(太もも前)』、『ハムストリングス(太もも裏)』、そして『腓腹筋(ふくらはぎ)』です。 『大腿四頭筋(太もも前)』→瞬発的な動きをする陸上短距離走のスタート時や、サッカーの蹴る動作など。 『ハムストリングス(太もも裏)』→短距離走のトップスピード時など。 『腓腹筋(ふくらはぎ)』→テニスやバスケットボールなど左右への動きや急に止まったりの動き出し。 その他には、強くぶつけた時や、無理なストレッチを行った時などにも起こります。 『肉離れの原因とは?』 肉離れは運動する人にはもちろん、運動をしない人にも起こりうるケガです。 基本的には、その筋肉に過度の力がかかった事が直接的な原因の事が多いですが、いつも通りの運動やトレーニングを行なっていたにもかかわらず起きてしまう事もあります。 なぜそのような事が起こるのか、原因を考えてみましょう。 運動しようが、しまいが、筋肉の柔軟性という事が関わってくると考えられます。 その柔軟性が失われる状況を「運動する人」、「運動しない人」、そして「その他」に分けてみましょう。 運動する人が肉離れを起こしやすい原因 1、疲労がたまって筋肉が常に張った(硬くなった)状態の時 →プロのアスリートや、何かの競技を行っている方は技術や体力向上の為に、無理をしてしまう事もあります。 その結果、運動量に比べてクールダウンやストレッチなどのケアを充分にしていないと、疲労物質や老廃物質が筋肉内にたまり、筋肉が張った(硬くなった)状態になる。 そのコンディションが悪い時に強い力がかかると起こしやすい。 2、充分なウォーミングアップをせずに、体が冷えている時に激しい運動をする時 →筋肉が冷えている(硬くなっている)時に、急な動きで強い負荷をかける時は要注意です。 薄着で体温が下がったり、冷たい物を摂りすぎて、体の芯から冷えている時はウォーミングアップを行っても充分でない時もあります。 ※冷たい物の体への影響については『【危険】筋肉にも冷たい飲み物・食べ物は絶対にやめましょう!!』の記事をご覧ください。 3、軽い症状を大丈夫だと思っていた時 →どこかに多少の痛みがあっても、動かしている内に何とかなるかなと、そのまま継続して運動をして肉離れを起こしてしまいます。 上記の第1段階の軽症状の時は、痛みがあったりなかったりなので、ない時にもう大丈夫だと思ってしまいます。 4、ストレッチ種目で起こしやすい ウエイトトレーニング(筋トレ)で高重量を扱うストレッチ種目が良くないという訳ではなく、チーティング(反動)を使って行う時が要注意です。 例えば、胸のフライ系種目、広背筋のロープーリー、上腕二頭筋のインクダンベルアームカール、ハムストリングスのスティフレッグドデットリフト、ふくらはぎのカーフレイズなどです。 運動しない人が肉離れを起こしやすい原因 普段運動を行なっていない人は、筋肉内に毛細血管が(運動している人に比べて)行き渡っていないので、血液が流れにくい部位もあります。 そのような部位は、疲労物質や老廃物質もたまりやすく、筋肉が硬くなっています。 さらに、筋肉はゴムのようなモノで、伸び縮みをしますが、使っていないと輪ゴムのように劣化して硬くなります。 輪ゴムもそのまま置いておくと、硬くなりひび割れてきて、少し伸ばすだけでも切れてしまいます。 まさにそのような状態に近いと言えます。 よく運動会で、お父さん世代が何年振りかに走って、肉離れやアキレス腱を痛める方がいますが無理は禁物です。 その他に肉離れを起こしやすい原因とは? ○水分不足 運動時に水分が必要な事は皆さん知っていると思います。 水分不足は、血液がドロドロになります。 そうなると、筋肉に酸素が運ばれにくくなったり、尿酸・乳酸等の老廃物質も滞るので疲労感を感じたり、筋肉が痙攣を起こしたり、体温調整にも影響する事が考えられます。 さらには、筋膜に関してもコラーゲンやヒアルロン酸のように多くの水分を含む物質が減少すると、筋膜内の水分が減り、硬くなる事も考えられます。 適度な水分摂取量とは? もちろん年齢や、活動、代謝、体重などで変わってはきますが、参考までに水分摂取量の計算方法で見てみましょう。 体重×(35ml)=20代〜50代の1日の適度な水分量 となります。 例、体重80キロ×35ml=2,800ml 食事から1,000mlから1,500mlを摂取しているとして、 2,800ml−1,000~1,500ml=1,300~1,800mlを飲料から摂る事を目安に出来ます。 ○加齢 筋肉は年々硬くなります。 その一因として、コラーゲンの劣化や減少が考えられます。 コラーゲンはタンパク質の一種で、関節、靱帯、腱、骨、軟骨、皮膚、筋膜など体の様々なところで存在しています。 加齢によって、コラーゲンの持つ特徴の弾力性や柔軟性も低下していけば、肉離れも起こりやすい状態と言えます。 コラーゲンは食品から摂取しようとすると脂質を多く含み高カロリーになってしまうので、アミノ酸を多く含む食品、またはコラーゲンサプリメントからの摂取がお勧めです。 コラーゲンの合成には「ビタミンC」と「鉄分」を必要との事です。 そして、マウス実験ではコラーゲンを与えたマウスは、与えなかったマウスよりもケガの治りが早まったというデータも確認されています。 特に運動をしていない人は、タンパク質の摂取量も少なくなり、栄養面からも筋肉が衰えてきますので、しっかりとバランスよく栄養を摂取しましょう。 ○体重 体重が重いと、体(筋肉)への負担がかかります。(それだけかい 堂々と言えるところ カッコイイ) 『肉離れになったらどうすればいいんだい?』 まずは速やかに運動を止めて、安全な場所に行きましょう。 痛みが激しい時は、周りの人に手伝ってもらい安全な場所に移動しましょう。 ○RICE ケガ直後は炎症・内出血を抑える事です。 ケガをすると、そこに血液が集まるようになります(たんこぶのように)が、そうすると炎症や内出血が広がってしまいます。 ケガをした所が内出血を起こすと、その後その血液が固まり、それ自体が邪魔をして新鮮な血液が流れにくくなり、その結果として回復が遅くなります。 そこで治療の基本として『RICE』という処置を聞いた事がある方もいると思います。 R→Rest(安静) ケガをしている部位の周辺を動かすと今以上にケガがひどくなるのはもちろん、血行が促進されてしまい、炎症や内出血がひどくなりますので、安静にしてそれらを抑えないといけません。 I→Icing(冷却・アイシング) 細胞の破壊や炎症・内出血を抑えるために、患部やその周辺を冷やして、一時的に血液の流れを制限します。 一般的には、1回あたり15分から20分を目安に、アイスバッグや氷を入れた袋などで冷やします。ケガから48時間から72時間くらいまで、小まめに(1日に3回から4回)行うと効果的です。 長時間冷やしすぎると血液循環等に悪影響が生じるので注意しましょう。 C→Compression(圧迫) 圧迫する事により内出血を抑える事と、患部の筋肉の動きを制限し、力を入れたりする際のサポートをしてくれて、それ以上ケガがひどくならないようにする。 E→Elevation(挙上) 患部を心臓より高い位置に置く事によって(重力によって)、血液の流れを抑える。 横になったりするか、下半身ならクッション、台などをうまく利用しましょう。 このRICE処置が早いか遅いかで、その後の回復は全然変わってきますので速やかに行う事をお勧めします。 ※松葉杖と包帯で固定したなかやまきんに君の右足の貴重な写真。 ○RICEその後 1、固定 ケガの具合にもよりますが、痛みがあって歩けない時期は、基本的に包帯やテーピング等で患部の固定は必要だと思います。 しかし、固定をする事によって使わない筋肉はびっくりするくらい早いスピードで弱っていきます。 ある程度は仕方ないですが、様子を見て徐々に無理のないように動かせる部位は動かしましょう。 「動かしだす(リハビリの)タイミングいつなのか?」、これに関しては、ケガの回復具合によりますので、文章で伝えるのは大変難しいです。 専門医の方の指示を仰ぎ、自らの判断で無理なく行いましょう。 2、ほぐす ケガをすると、その衝撃で周辺の筋肉も固まってしまいます。 僕は、ふくらはぎ(腓腹筋)を肉離れしましたが、ハムストリングスやヒラメ筋(アキレス腱周辺)に電気治療器を当てると、必要以上に固まっていた周辺の筋肉がほぐれて、それだけで痛みの和らぎました。 患部が動かせないので、血行が悪くなり、むくんだりして新鮮な血液の流れが上手くいかなくなります。 動かせない時は、お風呂でしっかりと温めて血液の流れを良くしていきましょう。 3、栄養 上記でも説明しました通り、筋肉の栄養はたんぱく質です。 コラーゲンもたんぱく質の一種です。 筋肉の成分の約20%から25%弱はたんぱく質で構成されており、筋膜も多くのコラーゲンで構成されています。 傷ついたそれぞれの細胞の修復にもたんぱく質、コラーゲンは必要になります。 食事からはもちろん、プロテインパウダーやコラーゲンサプリメント等での摂取をお勧めします。 ※なかやまきんに君プロデュース、世界一美味しく、人工甘味料無添加で『神の粉』と言われた『ザ・プロテイン』の詳細はこちらをチェックして下さい。 グルタミンは有効か? アミノ酸の1種であるグルタミンは「体内の全アミノ酸」の約60%を占めていると言われています。 ストレスの状況下、例えば、大きな手術や大きなケガをした際に大量に消費され、ある実験では、手術をした患者にグルタミンを投与すると傷の回復が早まったと報告がありました。 肉離れも大きなケガで体には大きなストレスですので、有効なのかもしれません。 ※グルタミンについての記事は『サプリメントとしてもアミノ酸とは?』内の「グルタミンとは?」を参考にして下さい。 ※鹿児島空港にて、普段は撮らないであろう所でも写真を撮った貴重な一枚。 『なかやまきんに君の肉離れの爆笑エピソードがもしあれば教えて下さい』 え?爆笑エピソードですか、、、(さすがの リアクション 尊敬します) 任せてください、ありますよ。(ケガしても笑いに変えるプロの芸人さんですね 尊敬します) まずは肉離れの体験談について書きます。 ○2017年4月28日、肉離れ 僕は、スタンディングカーフマシンでいつも通りカーフレイズをやっていると、右の腓腹筋のあたりに『バチンッ』という感覚がありました。 一瞬、後ろから誰かにタオルでパンと叩かれたような感覚でしたが、その後すぐに痛みが出てきて大変なケガをしてしまったとわかりました。 平日だったので、すぐに治療院に向かって電気や超音波を当てて、『RICE処置』を行いました。 その時の電気治療で周辺の筋肉がほぐれて、痛みが和らいだのを覚えています。 ケガ直後は痛みでつま先を着く事すら出来ませんでしたが、患部を包帯でしっかりと固定をすると、少しはつま先に体重を乗せる事が出来ました。 松葉杖は16日間必要で、包帯での固定は約20日間必要で、約1ヶ月後くらいから少しずつふくらはぎのトレーニングを開始しました。 今現在、ケガをした腓腹筋を見ると少し陥没もあるので、肉離れと多少の筋断裂も起こしていた可能性もあります。 ○考えられる原因は? 僕が肉離れをした原因は、上記にも書きましたが「3、軽い症状を大丈夫だと思っていた時」だと思います。 その時期は、普段のトレーニングに加え、仕事で(普段しない)走ったり等のイレギュラーな運動もありましたし、肉離れの1ヶ月前からその部分に軽い痛みがありました。 ふくらはぎは、少し軽めのトレーニングにするとその痛みは無くなったりしていたので大丈夫だと思っていました。 現在のトレーニングに関しては、再発しないように、ゆっくり(反動なし)高回数で追い込むようにしています。 ○肉離れの大爆笑エピソード 松葉杖で行動する事になりましたが、入院しているわけではないので仕事は休めません。 ケガの2日後は、「ザ☆健康ボーイズ(サバンナ八木さんとのユニットコンビ)」として鹿児島県での商業施設でのイベントでした。 しかし、肉離れ直後は痛みやケガのショックもあり、 八木さんには「鹿児島は行けないかもしれません」と伝えると、 八木さんは「俺もいるし、しっかりフォローするから来れるなら来た方がいい。」と言われました。 その言葉を受けて、勇気を持って行く事にしました。 現場に着くと八木さんから「朝起きたら風邪をひいていて、声がガラガラでほとんど喋れない。」と言われました。 ※鹿児島空港にて風邪をひいたサバンナ八木氏 イベントが始まり、司会者の方が「それでは登場して頂きましょう、ザ☆健康ボーイズのお二人です。」と呼び込んで頂いて出て行きました。 一人は「肉離れで松葉杖」、一人は「青白い顔でガラガラの声」でしたが、登場して『ヘルシー』とギャグを言うと「どこがやねん。」となり、つかみは爆笑となりました。 しかし、その後は「ガラガラ声」と「松葉杖」での「健康ネタ」は微妙な空気になり、スベってしまいました。(大爆笑 とても面白いです) ※「ザ☆健康ボーイズ」改め、「ザ☆不健康ボーイズ」としてスベりまくった貴重な一枚。 やはり健康は大切ですね。 「うー、ヘルシー!!」(さすが 大爆笑) まとめ トレーニングしていている人はもちろん、していない人にも起こりうるケガ、『肉離れ』について僕の実体験を含めて書きました。 肉離れが起きやすき主な部位としては、『大腿四頭筋(太もも前)』、『ハムストリングス(太もも裏)』、そして『腓腹筋(ふくらはぎ)』です。 原因は人それぞれありますが、大きな一因としては『筋肉の柔軟性』があります。 筋肉の柔軟性が失われる原因としては、疲労、冷え、水分不足、加齢、体重などが考えられます。 肉離れを起こしてしまった場合は、その後の処置によって回復期間が変わってきます。 まずは、安静にして患部の炎症・内出血をできるだけ抑える事です。 その処置には『RICE法』は有効といえます。 その後は、固定をし、ある時期からほぐしていきましょう。 栄養面からは、たんぱく質とコラーゲンを十分に摂って早く修復出来るようにしましょう。 僕も肉離れを経験したことにより、改めて肉離れは予防するのは難しく思います。 よって、まだ肉離れをした事がない人も、してしまった人もこの記事が予防や回復の役に立てばと思います。 筋肉を作り上げる筋トレ大好きな人には一番難しいですが、無理はしないことですね。 あー、お笑いには肉離れがなくてよかったですよ。 筋トレはやり過ぎると肉離れしますが、笑いは取りすぎても問題ないですからね。 でも舞台でスベりすぎて、その空気が冷えて笑い離れが起こる事があります。 お笑いデビューして18年、笑い離れは再発しまくってますね。 やかましわ!!(さすが いつも通りの 大爆笑) 以上、 なかやまきんに君でした。 パワーーー!! 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2017年11月15日(水)
Source なかやまきんに君のザ☆きんにくブログ
どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。 なかやまきんに君です。 皆さんはトレーニング(筋トレ)は一日の中でいつ、どんな時間帯に行なっていますか? 多くの方は仕事が終わってから行うので、午後7時から午後10時くらいになるのではないでしょうか。 実際に、ジムで一番込み合うのもその時間帯ですね。 ちなみにですが、アメリカはちょっと違うんです。 僕はロサンゼルスに『筋肉留学』をしていた頃は、ベニスのゴールドジムに通っていました。(本物を知るオトコ カッコイイ) そこは『筋肉の聖地』とも呼ばれ、世界のトップボディビルダー、プロのアスリート、モデル、俳優からサラリーマン、近所の年配の方、そして、たまにアーノルドシュワルツェネッガー氏と様々な人がトレーニング(筋トレ)を行なっています。(キャー 「ツェネッガー」の発音 カッコイイ) 当時、ベニスゴールドジムは朝4時にオープンしていましたが、朝5時には30〜40台あるランニングマシーンは全て埋まっていました。 I was really surprised.(キャー さらりと英語を言える カッコイイ) 実は、アメリカ(特にロサンゼルス)では仕事の前にトレーニング(筋トレ)をする人が多いんです。(アメリカを知るオトコ カッコイイ) それぞれトレーニング(筋トレ)時間は違いますが、筋肉にとってどの時間帯に行うのが効果的なのでしょうか? 「朝の方が代謝が上がるしいいのかな?」 「就寝時は成長ホルモンなどが分泌されるので寝る前がいいのかな?」 「何か食べた後がいいのかな?」 「なかやまきんに君はいつトレーニング(筋トレ)やってるのかな?」 などなど、色々と疑問はあるかと思いますので、今回は『トレーニング(筋トレ)はどの時間帯に行うのがおすすめなのか?』を書かせて頂きます。 オイ、オレの筋肉!! 本当に効果的な時間帯について書くのかい!? それとも書かないのかい!? どっちなんだい!? 書ーーーーーーく!!(さすが 大爆笑) さぁー、という訳で今回は3つに分けて書いていきます。 それは、 『トレーニング(筋トレ)におすすめしない時間帯はいつ?』、 『トレーニング(筋トレ)に効果的な時間帯ははいつ?』、 『筋トレ歴20年以上のなかやまきんに君はいつやっていますか?』 です。 3つ目の項目では、僕の実体験からの意見も書かせて頂きますので、是非参考にして下さい。 『トレーニング(筋トレ)におすすめしない時間帯はいつ?』 おすすめできない理由は、身体的な状態、特に自律神経(交感神経と副交感神経)が大きく関係しています。 おすすめしない時間帯を3つに分けて説明します。 1、寝起きすぐ 2、食後すぐ・空腹時 3、寝る前 それらの理由は? 1、寝起きすぐ あまり寝起きすぐに筋トレを行う人はいないと思いますが、基本的に朝はあまりおすすめしません。 睡眠時の自律神経は、副交感神経が優位になっています。 副交感神経とは、体がリラックスしている状態で優位になり、体温、血圧、脈拍、呼吸などの活動を低下させます。 それとは逆に、トレーニング(筋トレ)時など体が活動的に働く時や緊張時などは体温、血圧、脈拍、呼吸などを上げる為に交感神経が優位に働きます。 寝起き後はまだ体温も低く、神経の伝達も遅かったりしますので、軽い有酸素運動などは良いですが、激しいトレーニング(筋トレ)を行うとケガのリスクも高まったり、心臓への負担も大きくなる事が考えられます。 よって、起床後に徐々に副交感神経から交感神経が優位になって活動的になりますが、自律神経が切り替わっていない寝起き後に激しいトレーニング(筋トレ)は控えましょう。 それ以外の理由としては、起床時は血液中の水分量も少なく(血液ドロドロ)、エネルギーも不足していますので、それらの点からも効果的とは言えません。 2、食後すぐ・空腹時 普通に考えて、お腹いっぱいの時にトレーニング(筋トレ)がやりにくいのはわかります。 消化器系を動かすのは副交感神経ですので、食事をすると体は副交感神経が優位になりリラックス状態になります。 食後に眠くなったり、何か食べるとイライラが治ったりするのも副交感神経が優位になるためです。 この副交感神経優位の状態ではおすすめ出来ません。 そしてもう一つの理由は、食事をすると消化器系に血液が集まるからです。 その時にトレーニング(筋トレ)をすると、筋肉にも血液が集まるので、脳への血液量が減り酸欠になってしまいます。 空腹時にもおすすめできない理由は、単純にエネルギー不足状態だからです。 筋肉を動かす主なエネルギー源はグリコーゲン(糖質)です。 そのグリコーゲン(糖質)がない状態で筋トレを行うと、体は自らの筋肉を分解してアミノ酸を作り出して、エネルギーにします。 筋肉を大きくする為のトレーニング(筋トレ)のはずなのに、筋肉を分解していたら本末転倒になってしまいますね。 3、寝る前 就寝時は成長ホルモンや体(筋肉)を修復する為の(たんぱく質同化)ホルモンなど色々と分泌されるので、寝る前のトレーニング(筋トレ)は効果的と思われている人もいるのではないでしょうか? しかし、これも先程までの理由と同様に、自律神経においては良くない事が多々あります。 寝る直前に激しい運動をするという事は、交感神経が優位になります。 リラックスした良い睡眠を取る為には、副交感神経が優位の状態が好ましいと説明しました。 自律神経が整っていないと、良い睡眠も難しくなり、日中の活動にも影響し兼ねませんので寝る直前はあまりおすすめしないです。 ※ニューヨーク近郊のジムでプレート式アームカールをする、なかやまきんに君。 『トレーニング(筋トレ)に効果的な時間帯はいつ?』 トレーニング(筋トレ)を行うおすすめの時間帯として適しているのは、、、 『お昼過ぎから夕方』が効果的です。 その理由は? まずは、先程からお話ししましたように、『自律神経』が関係してきます。 起床して副交感神経から徐々に交感神経が優位になり、この時間帯には、体(体温、心拍数、呼吸、血圧、(運動)神経等)がトレーニング(筋トレ)を行うのに適した状態になります。 さらにこの時間帯は、「朝ご飯」そして「お昼ご飯」の栄養が血液中に十分に運ばれていて、エネルギー的にも充実した状態と言えます。 もちろん、昼食後すぐではなく、しっかり消化した(昼食後)約3〜4時間後くらいがベストだと言えます。 トレーニング(筋トレ)前に空腹感があれば、バナナやエネルギーゼリーなど消化吸収に負担がかからないモノを摂りましょう。 しかし、この時間帯は多くの人が仕事をしている時間帯です。 なかなかこの時間帯にトレーニング(筋トレ)をするのは難しいと思いますが、もし休みの日で時間が自由な日は是非おすすめ致します。 ちなみに、「朝の筋トレは代謝を上げるのでおすすめ」という考えもあります。 しかも、朝からトレーニング(筋トレ)を行うと、一日の時間を有効に使えるなど、いい点はあります。 確かにそれはありますが、ここでは筋肉にとって一番いいパフォーマンス(重量を扱える、怪我をしにくい、パンプアップするなど)が出来る時間帯という事で『お昼過ぎから夕方』とさせて頂きます。 『筋トレ歴20年以上のなかやまきんに君はいつやっていますか?』 いい質問ですね。(自問自答するところ なんか カッコイイ) 僕は、仕事の時間もバラバラなのでトレーニング時間もバラバラです。 色々な時間帯にトレーニング(筋トレ)をしているからこそ、どの時間帯が一番いいかもわかります。 上記に書いた『自律神経』についてなどは、人体の仕組み上の話です。 今は「交感神経だ」や「副交感神経だ」などはっきりとわかりません。 そこで、僕の経験した体感的な話を書かせて頂きます。 朝は? 朝のトレーニング(筋トレ)は、やはり身体が起きていないのと、十分に栄養を摂取できてない分、パンプアップがやや弱かったりしますし、脚のトレーニング(筋トレ)はケガが恐いなと思うことはあります。 食後、そして空腹時は? まだお腹に食べた物がある時に、特に脚のトレーニング(筋トレ)はすぐに酸欠になるので出来ないですね。 空腹時は、粘りがなくパンプもあまり感じられません。 寝る前は? 夜遅くの行うのは、一日活動した最後になるので単純に疲れているというのもあります。 その後、中々すぐに寝られないし、(負担がかかるので)食事をたくさん摂りにくいので、寝てる間に回復が見込めないように感じます。 という事で「そのままかい!!」と言われるかもしれませんが、やっぱり『夕方』の時間帯が一番いいですね。(そのままかい 爆笑 さすが) 『夕方が一番効果的』 ちょっと追加しますと、夕方は一番いいのですが、厳密に言うと、ただ単に『時間帯』としての夕方がいい訳ではございません。 ここで、理想の効果的トレーニング(筋トレ)が出来る3つの条件を書きます。 1、朝、規則正しく早起きて朝ごはんをしっかり食べて、その後活動する(ダラダラしない) 2、お昼ご飯前に「ゆで卵」や「鶏肉」、もしくは「プロテインパウダー」など消化に負担がかからないたんぱく質を補給する 3、昼食をしっかり食べる(その後ダラダラせず適度に活動する) この流れの後、お腹が落ち着く午後3時ごろが最高に適していると感じます。 《解説》 ここでのポイントは、2つあります。 1、休みの日だとしても朝から何かしらの活動をしてダラダラしない事です。 散歩でも、買い物でも、掃除でも何でもいいんです。 僕個人としての感覚は、活動をする事によって血液がしっかりと流れて、筋肉細胞がアナボリックのような状態を感じます。 「アナボリック」とは、たんぱく質が筋肉にしっかり届いて、合成(成長)されている状態の事です。(※反対に分解されている状態を「カタボリック」と言う。) やはり、血液をしっかり流す事で細胞が生き生きすると思います。 ダラダラしてしまった日は、交感神経にスイッチが入ってないのか、夕方でもいいトレーニング(筋トレ)は出来ない事が多かったです。 2、夕方までに最低でも2〜3回は食事を摂る事です。 しっかりと必要なカロリーとたんぱく質を摂る事で体温も上がりますし、筋肉がアナボリックな状態になり、しっかりと力が入る感覚がります。 しかし、なんでも食べればいい訳ではありません。 理想の食事は、低脂肪で高たんぱく質なモノです。 ※僕はどのようなモノを食べているかは、こちらの『筋トレ歴20年以上のなかやまきんに君の食事メニューはどんな物?』の記事にて詳しく書いておりますので、是非ご覧下さい。 なぜこのような食事がいいのかは、余分な脂肪分を摂らない方が消化に負担がかからないと言う点が良いんです。 消化が早い分、素早く筋肉にたんぱく質が供給されます。 以上の2点を踏まえての『夕方』が僕個人的に効果的と体感しました。 ※忙しく食事が取れない時には、なかやまきんに君プロデュース、人工甘味料不使用、天然甘味料仕上げの『ザ・プロテイン』の情報はこちらをチェック!! まとめ 同じトレーニング(筋トレ)をして、効果が違うとしたら絶対にその効果的な方を行いたいと思うのは、皆さんそうですよね。 今回は、「一日の中でどの時間帯に行うと一番効果的なのか」をテーマに書かせて頂きました。 そのおすすめの時間帯は『お昼過ぎから夕方にかけて』です。 その理由は、「自律神経」が大いに関係しています。 自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があります。 副交感神経はリラックスをした状態で、交感神経は運動時に優位になる為、トレーニング(筋トレ)を行うには交感神経が優位に働く時が適しています。 朝起きてから活動をして一番交感神経が優位に働くのが『お昼過ぎから夕方』なんです。 逆にトレーニング(筋トレ)を行うのにおすすめしない時間帯もあります。 それは、「寝起きすぐ」、「食後すぐ、空腹時」、そして「寝る前」です。 そこで、トレーニング(筋トレ)歴20年以上の、僕の経験から一番効果的な条件にする為に大切な3つの事があります。 1、朝、規則正しく早起きて朝ごはんをしっかり食べて、その後活動する(ダラダラしない) 2、お昼ご飯前に「ゆで卵」や「鶏肉」、もしくは「プロテインパウダー」など消化に負担がかからないたんぱく質を補給する 3、昼食をしっかり食べる(その後ダラダラせず適度に活動する) です。 仕事の都合などで、これらの条件でこの時間帯に行うのは、難しいと思いますので、休みの日などに実践してみて下さい。 あー、お笑いでもウケやすい時間帯はありますよ。 大阪のなんばグランド花月の舞台は、朝9時過ぎから始まる時もあります。 そのお客さんは、地方から朝早く観光バスに乗ってやって来る為に、ついた頃は疲れて眠そうにしています。 だから、さすがの僕でもウケない時間帯があるんですよね。 あれ?でも時間帯関係なくずっとスベってませんでしたか? 確かにそう言われてみれば、笑いが起きた事ないかな。。。 やかましわ!!(尊敬の域の 大爆笑) スベり笑いは起きてるわ!!(さすが 大爆笑) 以上、 なかやまきんに君でした。 パワーーー!! [...]
2017年10月31日(火)
Source なかやまきんに君のザ☆きんにくブログ
どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。 なかやまきんに君です。 前回の記事、『【筋トレ】毎日ジムへ行く人へのトレーニングメニューの作り方とは?』内で書ききれなかった、トレーニング(筋トレ)歴22年の私、『なかやまきんに君のトレーニング(筋トレ)メニュー』を解説付きで書かせて頂きます。 トレーニング(筋トレ)メニュー記事には、イメージ写真も付けてておりますので、気軽にお楽しみ下さい。 筋トレメニューにつきましては、ちょっとマニアックな内容になるかと思いますが、これから筋トレを始める方やジムに行こうかなと思われている方にもおすすめの情報もありますので、是非ご覧下さい。 オイ、オレの筋肉!! 本当にマニアックな内容なのかい!? それともマニアックじゃないのかい!? どっちなんだい!? マーーーーーーーニアック!!(さすが 大爆笑) さぁー、と言うわけで今回は、 『なかやまきんに君がトレーニング(筋トレ)で意識している事は何なんだい?』、 『なかやまきんに君の1週間のトレーニング(筋トレ)メニューを教えて』、 『トレーニング(筋トレ)を続けるコツとは?』 の3つに分けて書かせて頂きます。 尚、良質なたんぱく質歴22年の私、なかやまきんに君の食事の情報につきましては以前の記事、『筋トレ歴20年以上のなかやまきんに君の食事はどんな物?』を是非ご覧下さい。 なかやまきんに君がトレーニング(筋トレ)で意識している事は何なんだい? まずは、『出来るだけケガをしない。』と言うのをテーマにしています。 僕はボディビル競技をやっているので筋トレの目的は、もちろん筋肉を大きく成長させる事です。 その為には、少しでも重く強い負荷を筋肉達にかけ続けなければいけません。 例えば、腕立て伏せを100回〜200回と(負荷が同じで)回数が出来るようになっても筋肉は太く大きくはなりません。(ある程度は大きくなるが回数を増やし続けても筋肉は大きくなり続けない) ですので、僕にとっての筋肉発達には『強い負荷』が必要な分、怪我のリスクも高まります。 70歳でも80歳でもトレーニングは続けたいと言うのがありますので、まずは無理をし過ぎずに、『ケガを避ける』と言う事をベースに持っています。 それを踏まえて、僕の筋トレにおいて意識している点が3点あります。 1、出来るだけストリクトフォーム(反動を使わない)で、フルレンジ(可動域を十分に使って)で行う 2、ネガティブ動作(筋肉が伸張する動き)は確実にゆっくりとした動作で行い、収縮時にはワンテンポ止める 3、毎回トレーニング内容を多少変えて行う これらを意識してトレーニング(筋トレ)を行うと「ケガを避けて筋肉を成長」させる事が出来やすいと考えております。 『なかやまきんに君の1週間のトレーニング(筋トレ)メニューを教えて』 僕は1週間に5〜6回ジムに行きトレーニング(筋トレ)をします。(2017年10月現在) 曜日では決めていませんが、わかりやすくする為に月曜日をスタートとさせて頂きます。 その後、それぞれの筋トレメニューに一言解説していきます。 ※以下の写真は「ダンベル」→「マシン」になっていたりと、イメージも物もあります。 なかやまきんに君の1週間の筋トレメニュー 月曜日、背中、三角筋後部 火曜日、脚(大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、大臀筋) 水曜日、胸、腹 木曜日、僧帽筋、上腕二頭筋、カーフ(ふくらはぎ) 金曜日、三角筋(前部、中部)、上腕三頭筋 土曜日、オフ 日曜日、オフ(※週6回場合はこの日より背中に戻る) 《解説》 ○背中 毎回2つのメイン種目の「デッドリフト」、「ラットプルダウン」(それぞれ4〜5セット)を変えて行う事によって、筋肉達に毎回新鮮な刺激を与える事が出来ます。 デットリフト →足幅は肩幅と同じくらいで、プラットフォームで床から挙げます。 ラットプルダウン →バーを引いてきた時にワンテンポ静止させて収縮を意識し、動作が流れるように行わないようにします。 ケーブルマシンローイング →ワイド系バーで中背部の中央部分に厚みをつけるように収縮を意識して、そしてクローズ系ハンドルでストレッチを意識して広背筋の広がりをターゲットにします。(2種類のグリップハンドルを使う) ダンベルベントオーバーローイング →広背筋の下部からの広がりを意識して行います。 ○三角筋(後部) 三角筋の日は種目数が多いため背中の日に後部のみをトレーニングをします。 各4セットずつ行います。 ダンベルリアレイズ →深くベントオーバー姿勢をして上体を両もも、両膝に乗せて行います。 ペックデッキマシンリアレイズ →収縮時にワンテンポ止めて行います。 ○脚(大腿四頭筋) 最初にバーベルスクワットをメインで行い、その後に(毎回違う)マシン種目の中から1つ行います。 大腿四頭筋は3種目それぞれ4〜5セットずつ行うので、合わせても12〜15セットです。 バーベルスクワット →ネガティブ(膝を曲げる動作)時はゆっくり下ろし、出来るだけフルレンジ(深く)行います。 レッグプレス、又はスクワットマシン又は、ハックスクワットの中から1つ →フルレンジでゆっくり行い、最後はハーフやクォーターレンジで追い込みます。  レッグエクステンション →収縮時にワンテンポ止めてゆっくり行い、その後にコンパウンドセット(インターバル無しで別の種目を続けて行う)でシーシースクワットで追い込みます。 ○ハムストリングス ハムストリングスの3種目もそれぞれ4〜5セットなので、計12〜15セットです。 スティッフレッグドデッドリフト →胸を張って姿勢を作り、ハムストリングスから意識(負荷)を逃さないように行います。 ライイングレッグカール →ゆっくりフルレンジで行い、収縮時にワンテンポ止めます。 シーテッドレッグカール →ゆっくりフルレンジで行い、収縮時にワンテンポ止めます。 ○内転筋・大臀筋 それぞれ各3セットずつ行います。 インナーサイ →収縮時にしっかりとワンテンポ止めます。 アウターサイ →収縮時にしっかりとワンテンポ止めます。 ○胸 Aパターンは「プレス系」種目、Bパターンは「フライ系」種目をメインに行います。 ダインベルの方がしっかりと効く感覚があるので、ベンチプレスは滅多に行わないです。 Aパターン Bパターン ダンベルプレス ダンベルフライ インクラインダンベルプレス インクラインダンベルフライ ハンマーストレングスデクラインプレス デクラインダンベルフライ マシンフライ ハンマーストレングスプレス ケーブルクロスオーバー マシンインクラインプレス ダンベルプルオーバー ダンベルプルオーバー ダンベルチェストプレス →胸のアーチをしっかり作り、出来るだけゆっくりと行います。 インクラインダンベルチェストプレス →胸のアーチをしっかり作り、出来るだけゆっくりと行います。 ハンマーストレングスデクラインチェストプレス →収縮時にワンテンポ止めて行います。 ダンベルチェストフライ →ボトムポジションでは肘を曲げてストレッチを感じて、トップポジションでは肘をやや伸ばしてワンテンポ止めて行います。 マシンチェストフライ →収縮時には肘をやや伸ばして行い、伸張時には肘を曲げてストレッチを意識します。 ケーブルクロスオーバー →収縮時には小指側を寄せるように行うとより収縮を感じやすいです。 ダンベルプルオーバー →胸のアーチをしっかり作って、ゆっくり確実に行います。 ○腹 アブローラー →腰に負担をかけないようにやや猫背気味に行います。 (シットアップ台)レッグレイズ、又はハイキングレッグレイズ →両足をあげる時に、やや外側に向けてひねると腹斜筋も効かせれます。 アブベンチ →収縮時にしっかり止めて、より意識しながら行います。 ○僧帽筋 バーベルシュラッグ →反動を使って流れるようには行わず、収縮時にしっかりとワンテンポ止めます。 ○上腕二頭筋 メインにダンベルを使う事が多いです。 体に中では効きにくい感覚の部位なので、色々な種目の中から数種目行います。 全種目ドロップセットで重さを落としながら、レップ数を多く行うようにしています。 ダンベルアームカール →肘の位置が動かないように行い、ネガティブ動作の時も負荷が逃げないようにしっかりと意識します。 インクラインダンベルアームカール →ストレッチ感をしっかり感じながら行います。 バーベルアームカール、又はEZバーアームカール →肘の位置を動かさずに負荷を逃さないように行います。 マシンアームカール →収縮を意識するようにしています。 ○カーフ(ふくらはぎ) 刺激を変える為にスタンディングカーフはカーフマシン、又はレッグプレスマシンなどを使って行います。 スタンディングカーフレイズ →足の向きをノーマル(真っ直ぐ)に加えて(腓腹筋の外側も意識をしたいので)つま先を内側に向けて行うセットもします。 レッグプレスマシンでカーフレイズ →ゆっくりと確実に行います。 シーテッドカーフレイズ →収縮時にしっかり止めて、あまり反動を使わないようにします。 ○三角筋(前部、中部) メインにダンベルを使いますが、胸と同様にAパターンBパターンと分けて「プレス系」種目から行なう時と「レイズ系」種目から行う時があります。 プレスで重めの重量も扱えるが、持久力もあるので1セットあたりはドロップセット等で高回数で追い込む事が多いです。 背中の日に後部を行なっているんで、この日は前部と中部のみ行う。 ダンベルショルダープレス →フルレンジで確実に行い、最後はハーフやクォーターレンジで追い込みます。 バーベルショルダープレス →フルレンジで確実に行い、最後はハーフやクォーターレンジで追い込みます。 マシンショルダープレス →重めの重量からスタートしてドロップセットで連続で追い込んで行きます。 サイドレイズ →この種目に関しては、多少の反動は使いますが、トップポジションで止めるよう(止めれなくとも)に意識します。 回数はドロップセットで追い込むために連続で20レップくらい行います。 フロントレイズ →最後の方に行うため、軽めのダンベルでしっかり効くように行います。 ○上腕三頭筋 この部位は効きやすく意識しやすいので、グリップをロープに変えて行なったり色々と変化をつてて行なったりします。 プレスダウン →肘を開いて行う時は長頭部(内側)をより意識して、肘を閉めて行うと短頭部(外側)をより意識して行います。 ナローグリップベンチプレス →フルレンジで行います。 マシントライセプスエクステンション →肘がパットから少し浮いても三頭筋から負荷が逃げないように意識します。 ダンベルフレンチプレス →主に長頭部(内側)を意識して行います。 以上、私、なかやまきんに君が今現在(2017年10月)行なっているトレーニング(筋トレ)メニューでした。 トレーニング(筋トレ)を続けるコツとは? これから始めようとしている皆さんへ、体づくり(筋肉作り)を成功させる為の秘訣を書かせて頂きます。(※ダイエットの方にも同じ事が言えます) 筋肉は一日では変わりません。 まさに『ローマと筋肉は一日にしてならず』ですね。(知的なところ ステキ) よって、ある程度の期間継続して行はないといけません。 という事もあって、 「なぜそんなに筋トレを続けれるのか?」 「どうすれば長続きするのか?」 など色々と疑問があると思います。 コツは2つあります。 「1、結果を楽しむ」そして「2、目標を持つ」です。 「1、結果を楽しむ」 トレーニングをしていない人から、「そんなきつい事よくやってるね。」と言われる事があります。 筋トレを始めたいけど「きつそうだな」と思っている方もいると思いますが、そんな方はまずは、トレーニングで何か「1つ(種目)」初めてみてください。 1つなら忙しい方でも出来ると思います。 例えば、腕立て伏せのみや腹筋のみ、もしくはウォーキングだけでもいいと思います。 自分がやりたいトレーニングを1つ(種目)から始めましょう。 1つでも続けると、それに伴って何かしらの結果が出ます。 例えば、「腕立て伏せが、昨日より3回多く出来るようになった」や「階段の上り下りが楽になった気がする」などでもいいのです。 結果が出ると「自分も変われるんだ」と嬉しくなります。 この結果を確認することが大切です。 僕も始めた頃は、「前回の時よりもベンチプレスが強くなっている」と徐々に強くなる事(結果が出る事)が楽しくなり、ハマっていきました。 きついのはみんな同じです。 しかし、その「きつさ」を「結果が出る事」の楽しみの方が上回る時が来ます。 それを感じれば、筋トレが楽しくなりますし、身体(筋肉)はどんどんと変わっていきます。 「2、目標を持つ」 何かしらの目標を持つ事が長続きするコツです。 目標といっても、「〇〇の大会で優勝する」のような大きな目標でなくてもいいんです。 普通に「モテたい」とか「凄いって思われたい」とか「Tシャツをカッコよく着たい」といったような単純な目標でいいと思います。 何か自分の続けられるモチベーションが上がる目標を持ちましょう。 僕は「モテたい」、「強くなりたい」でした。 筋肉がついて、(筋肉ないよりは)確実にモテたと思います。(キャー カッコいいー) でもいつしか、例えモテなくても(筋肉つき過ぎと言われても)筋トレは止めずに、もっと筋肉をつけたいと思うようになりました。(キャー さらに カッコいいー) 20代の頃からは、僕のモチベーションとしては、女性に凄いと言われるよりも、お笑いの先輩(男性)に「凄いな」と言われるのが嬉しかったです。 尊敬する先輩に褒められるのは単純に嬉しかったですね。 楽屋で着替える時に筋肉を見てもらっていました。(ステキな エピソートですね) という訳で、皆さんもこの2つを考えてみてはいかがでしょうか? 筋肉は3ヶ月もあればガラッと変わります。 周りの人も大変驚くでしょう。 自信も付くでしょう。 筋肉はあなたに何か教えてくれるでしょう。 まとめ トレーニング(筋トレ)メニューは人それぞれ違います。 僕は週に5回から6回行なっています。 1週間で全身を回せるように、回復の時間も考えて今のメニューになりました。 まず僕のトレーニング(筋トレ)で意識している点です。 僕は、もっと筋肉を大きくするようにトレーニング(筋トレ)を行なっていますが、ベースには出来るだけ「ケガを避ける」事を持っています。 その上で、3点を意識しています。 「1、出来るだけストリクトフォーム(反動を使わない)で、フルレンジ(可動域を十分に使って)で行う」 「2、ネガティブ動作(筋肉が伸張する動き)は確実にゆっくりとした動作で行い、収縮時にはワンテンポ止める」 「3、毎回トレーニング内容を多少変えて行う」 です。 『ローマと筋肉は一日にしてならず』と言いましたが、ダイエットも含めて身体(筋肉)を変えるためには、ある程度継続しなければいけません。 これから筋トレを始めようとしている方は、継続する為に、 「1、結果を楽しむ」そして「2、目標を持つ」の2つを考えて行なってみましょう。 僕も、トレーニング歴は20年以上になりますが、始めた頃は細い少年でした。 ただ「モテたい」や「強くなりたい」と軽い気持ちで始めました。 毎回、成長の結果(強くなる)も出るので楽しくなり、筋トレの「きつさ」よりもその「楽しさ」の方が上回りました。 そうなると、ジムに行くのも嫌にならずにトレーニング後は爽快感も感じれます。 さて、僕のトレーニング(筋トレ)メニューは少しマニアックな内容のところもありますが、今後、より詳しく動画などつけて解説させて頂きますのでお楽しみにして下さい。 あー、『ローマと筋肉は一日にしてならず』っていい諺でしたね。 細かった僕も20年以上継続して、立派な身体になりました。 でもお笑いはどうでしょう? お笑い歴18年、今だによくスベっています。 『お笑いは18年にしてならず』という事ですねかね? 僕のお笑いはまだガリガリです。 やかましわ!!(やはり安定の 大爆笑) 以上、 なかやまきんに君でした。 パワーー!! [...]
2017年10月24日(火)
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